【食べて健康】栄養満点のスーパーフルーツを3つご紹介！

キヌアやチアシードに代表されるスーパーフード、ご存知の方も多いと思います。海外のセレブや有名アスリートが好んで食べているいことがメディアに取り上げられたことで、その認知度は急速に高まりをみせました。

しかし、意外としれれていないのが「スーパーフルーツ」と呼ばれる栄養満点の果物たちです。日本にもリンゴや柿といった世界に胸を張れるような医者要らずの果物が存在しますが、今回は敢えて皆さんがあまり詳しくなさそうな、でも名前は聞いたことがあるかもしれないフルーツについてご紹介させて頂きたいと思います。

筆者が選ぶスーパーフルーツ3選！

そもそもスーパーフルーツにこれといった明確な定義はありませんが、スーパーフードに習い含まれている栄養素の量や効果・効能を基に独断と偏見で選ばせて頂きました。

①カムカム

カムカムとは、フトモモ科キブドウ属に属する常緑低木植物であり、さくらんぼのような直径2～3cmの赤い果実と大きな葉が特徴です。果実の表面は熟すにつれて緑色から赤色に変化し、果肉はピンク色をしています。現在知られている植物の中で最も多くのビタミンCを含んでいる植物です。カムカムの果実100g中に2800mgものビタミンCが含まれており、そのビタミンCの量はレモンの約56倍、アセロラの約1.7倍にも匹敵します。これだけ豊富に含まれているビタミンCには、強い抗酸化作用があります。

風邪を引きやすい方や疲れが気になる方、シミやそばかすが気になる方やお肌のトラブルが気になる方など、健康・美容の両面で効果が期待できるフルーツです。

②アサイー

アサイーは、ワカバキャベツヤシといわれるヤシ科エウテルペ属の植物で、ポリフェノール・カルシウム・食物繊維・鉄が豊富に含まれている「ブラジルの奇跡」ともいわれるフルーツです。アンチエイジングに効果がある有名な栄養素として、活性酸素を抑えるポリフェノールがありますが、アサイーには
赤ワインの約30倍ものポリフェノールが含まれています。

貧血でお悩みの方や目の疲れが気になる方、いつまでも若々しくありたいと美容に気を遣われている方など、健康・美容の両面で効果が期待できるフルーツです。

③ゴジベリー（クコの実）

クコの実とは、中国や日本で分布するナス科の落葉低木です。中国が原産国ですが、日本でも作られていて、海岸や川原、空き地などでは自生している姿を見られることもあります。世界三大美女のひとり、楊貴妃が毎日食べていたといういわれのある美容フード、クコの実は、中国では滋養強壮に良いとされ「不老長寿の薬」とまで呼ばれており、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンCや、ポリフェノールなど、非常に豊富な栄養が含まれています。また、植物では珍しく、グルタミン酸、アスパラギン酸などの体内で合成することのできない必須アミノ酸が含まれています。

肝硬変や高血圧などの生活習慣病を予防したい方、お肌のトラブルを解消したい方など、健康・美容の両面で効果が期待できるフルーツです。

おわりに

いかがでしたでしょうか？今回は穀物類に多いスーパーフードに対抗した「スーパーフルーツ」についてご紹介しました。穀物に比べて調理が簡単な点や、デザートとして取り入れやすい点など、スーパーフードに比べて扱いやすい部分も多々あるかと思います。

スーパーなどで簡単に手に入るものもありますので、この機会に是非ともチャレンジされてみてはいかがでしょうか。

【50代60代必見】○○を食べたら免疫力が向上するは間違い！

今年は新型コロナウイルスの拡大により、人々の「健康」に対する意識や関心が例年に比べて高いように感じます。巷では、感染症や病気の予防策として「○○を食べて（飲んで）免疫力を上げましょう」と日々囁かれていますが、実はこの免疫力について、どうやら間違った認識をお持ちの方が、メディアを含め多いように感じます。

そもそも免疫力とは我々人間に限らず、動物全般に備わる機能であり、身近な動物である犬や猫にも当たり前に備わっています。「○○を食べれば免疫力が上がります」ということを口にするパーソナルトレーナーもいるようですが、実はそれは間違いです。基本的に何かを食べたり飲んだりしたから免疫力が上がるのではなく、例えばサプリメントなどの健康補助食品を摂取することで、体内の機能が正常に保たれることに、本来備わっている免疫力がこれまで通り通常に機能してくれているのです。

つまり、「○○を食べれ（飲め）ば、体内の○○の機能が正常に機能するため、よって免疫力が正常に保たれます」という表現が正しいと言えるでしょう。

前置きが長くなりましたが、今回はそんな免疫力に関するお話を一つ、皆さんにご紹介させて頂きたいと思います。是非とも最後までお付き合いください。

サプリメントを摂取している人はどのくらいいるの？

冒頭でもある通り、今年は健康に関する人々の意識や関心がこれまで以上に高まった1年だったと言えるでしょう。その関心の高まりに比例するかのように、健康補助食品に代表されるようなプロテインやアミノ酸といいたサプリメントの消費も非常に活発でした

。厚生労働省が今年の6月に約30万世帯を対象に行った調査によると、6歳以上で錠剤・カプセルなどサプリメント剤型の健康食品を摂取している割合は、女性が28.3%、男性が21.7%でした。女性は40~70代で3割を超えており、最も多いのは50代女性で37.6%です。男性で最も利用率が高いのは60代であり、次いで50代が高い割合となりました。

上記のように、昔に比べてサプリメントの摂取率は確実に増加傾向にあり、その摂取理由は皆一様に「健康」を意識したもであることがわかります。

サプリメントの摂取と免疫力の関係性は？

サプリメントを摂取している人が年々増加傾向にあること、摂取する人の多くが「健康」を意識していることは分かりました。では、そのサプリメントの摂取が免疫力とどのような関係性があるのでしょうか？

我々人間の体内で免疫を司るのは白血球のリンパ球ですが、このリンパ球が減少すると免疫機能が落ちてしまいます。「グルタミン」を摂取することによって、血液中の総リンパ球が増えることが確認されていますし、運動によるウイルス感染のリスクが低下するという報告もあります。

というように、上記の説明を見てもグルタミン自体が直接免疫力を向上させている訳ではなく、血液中のリンパ球を増加させることが分かります。しかし、グルタミンというサプリメントを摂取することによって間接的ではありますが、免疫力を正常に機能させていることもわかりますね。

まとめ

今回は「免疫力」に関する間違った認識と、サプリメントとの関係性についてご紹介しました。

具体例として挙げたグルタミンに限った話ではなく、サプリメントを摂取することで身体の機能を正常に機能させることは、結果的に我々が持つ免疫力を正常に機能させることに繋がると言えるでしょう。

しかし、サプリメントは一定の栄養素に特化した食品でもあるため、過剰な摂取には注意が必要です。食事で足りていないと思う栄養素を探してみて、その中から自分に合ったものを摂取すると良いでしょう。

プロテインは誤解だらけ。プロテインの正しい知識を紹介します。

誤解の多いサプリメントの中でも圧倒的に誤解が多いプロテイン。この記事を読んでくださっている皆様はプロテインのことをどう思われていますでしょうか。プロテインは「不味い」に始まって、「太る」「勝手に筋肉がつく」「背が止まる」「運動しないと飲んではいけない」なんていう意見が多いように感じします。中には内臓を壊す、病気なるという人もいます。
不味いという意見はプロテイン創世記の大豆原料としたプロテインの印象がそのまま伝承されているのだと思います。私も15年ほど前からプロテインを飲み始めましたが、そのころも今と比べるとすごく不味かったです。
しかし、プロテインを飲むと背が伸びなくいというのは、単にイメージが独り歩きした以外の何物でもありません。

そんな誤解だらけのサプリメント、プロテインでありますが、プロテインにそんなデメリットはありません。

そもそもプロテインとは？

様々なサプリメントが存在する中、プロテインこそがキング・オブ・サプリメントといえるでしょう。
プロテインは限りなくタンパク質を摂取するための食品です。タンパク質は体の材料であって、皮膚も髪の毛も血液も骨もタンパク質が材料となって出来ています。とりわけ筋肉は、タンパク質の塊みたいなものです。
タンパク質は、三大栄養素である人間が欠かすことのできない栄養素の一つですが、二つ大きな特徴があります。
一つはセットで脂質がついてくること。そしてもう一つは腐ることです。
鶏のササミやマグロの赤身、脂質が極端に少ない食材もありますが、通常タンパク質を含む肉、魚、豆類は脂質も含むことになります。
そしてもう一つの特徴は腐るということですが、この腐るという現象は、細菌等の微生物がタンパク質などの窒素を含んだ有機物を分解することによって起きます。
ですから鮮度の高い状態でない限りはタンパク質は調理が必要となり、焼いたり、煮たりと過熱をしなくてはならないのです。
これを言い換えれば、タンパク質を摂るという行為は、脂質をある程度覚悟しなければならないことと
調理という手間がかかるということです。

しかし、筋肉の材料であるタンパク質を十分に摂取したい。こんなわがままを叶えてくれているのが、サプリメントとしてのプロテインに他なりません。プロテインを一言で表すのならば究極の高タンパク・低脂質食品と言えるでしょう。

終わりに

昔と比べてプロテインは本当に美味しくなりました。あくまでプロテインはタンパク質だけを摂るためのサプリメントです。飲んだだけで筋肉が付くわけでもなく、背が止まるなんてありえません。
プロテインの正しい知識を身に着け、プロテインを試してみてください。

【秋の味覚】今が旬の柿が持つ健康上のメリットとは？

食欲の秋とも言われるこの季節、スーパーには旬の食材が多く並び、主婦の皆さんを悩ませます。そんな旬の食材の中に「いちごとみかんの良いとこどり」と呼ばれる食材、「柿」があります。

大きめの柿であれば、それ1個で1日に必要なビタミンCを摂取することが可能であり、強い抗酸化作用を持つカロテン（ビタミンA）や浮腫み予防に欠かせないカリウム、便秘解消に役立つ食物繊維など、健康上嬉しい栄養素を豊富に含む果物です。

今回は、健康・美容・ダイエット・病気予防など幅広い分野で効果が期待できる秋の味覚、柿について詳しくご紹介します。

柿の起源や種類とは？

柿は日本が世界に誇る果物の一つです。日本では奈良時代には既に流通・販売しており、１６世紀頃には欧米やポルトガルから日本にやってきた外国人が自国に柿の苗などを持ち帰り、そこから世界中に広まったとされています。柿の学名は「ディオスピロス・カキ」であり、「神が与えし食べ物・柿」という意味で、「kaki」という日本語がそのまま使われています。海外のスーパーに行けば、kakiとい名前で商品が並ぶ様子を見ることが出来るでしょう。

約1000種類の柿が存在しますが、大きく分けて3つの種類が存在します。種類によって甘みや栄養成分、食べ方などが多少違ってきます。

  • 甘柿
    甘柿はシブオール（タンニン）が水に溶けない形で含んでいるために渋みが無いかほとんど感じず、甘さが強く感じられる柿です。皆さんが普段口にする柿のほとんどがこの種類になります。
  • 不完全甘柿
    不完全甘柿は甘柿とそうでないものが混在する柿で、種ができないと渋柿になる傾向があります。
  • 渋柿
    渋柿はシブオールが水に溶ける状態のまま残る品種で、生食向けには収穫の後、『渋抜き』が必要となります。

柿の栄養素と健康効果とは？

冒頭でも少しご紹介しましたが、柿には健康上嬉しいメリットが沢山存在し、「柿が赤くなれば、医者が青くなる」と言われるほど栄養価が高く健康食品として非常に優れていると言われています。

  • 豊富なビタミンC
    柿は、1個で100mgほどの豊富なビタミンCがあります。これは大人の一日摂取量の100ｇと同じで、１個で1日の所要量を摂取できるというわけです。ビタミンCは強い抗酸化作用を持つのでシミ・そばかす・しわ・たるみなどの美肌対策や、疲労回復にも期待ができると言われています。
  • β-カロテン
    βーカロテン（カロテノイドの一種）は体に入るとビタミンＡに変換されます。カロテノイドは、活性酸素を除去しながら身体の抵抗力を高めて元気をつけ、病気を早く回復させてくれます。風邪の予防はもちろん、老化・ガン予防にも効果が期待されています。ビタミンCと同じく強い抗酸化作用を持つ成分で、ビタミンCと同時に摂取することで相乗作用が起こるため肌荒れなどに効果的です。
  • カリウム
    カリウムを多く含むので「高血圧」や「むくみ」に効果的です。体内の血液に含まれるナトリウムを、尿と一緒に排出する作用があるからです。足がつる・疲れやすい・高血圧・不整脈・尿が出にくいこのような状態の時もカリウム不足があるかもしれません。

さいごに

今回は秋の味覚、「柿」についてご紹介しました。これだけの健康効果を知れば、嫌でも沢山食べたくなるかもしれませんが、やはり食べ過ぎには注意が必要になってきます。

柿に含まれるタンニンやペクチンは便秘に効きますが、下痢になるリスクも高めます。
整腸作用のあるタンニンは、摂り過ぎれば便秘になってしまいますし、ペクチンは水溶性の食物繊維で便の中の水分を吸い取って便の硬さを調整してくれますが、消化に時間がかかるため、人によっては胃腸に負担をかけてしまうことがあります。柿は1日に1～2個くらいまでが適量です。

ゴールデンタイムとは？プロテインの理想的な摂取タイミングを紹介します。

トレーニングをしている方は運動後のプロテインは欠かせませんよね。
しかし、なぜ運動後にプロテイン？と思う方もいらしゃるのではないでしょうか。
プロテインはあくまで食品なのでいろいろなシーンで活用できますが、
その中で運動をしている皆様なら必ず一度は聞いたことがあるゴールデンタイムについて紹介したいと思います。

ゴールデンタイムとは？

今ではトレーニング直後にプロテインを飲むという行為は幅広く知れわたり、
そこがプロテインを飲む絶好のタイミングであるという知識は、もはや上級者だけのものではありません。
ゴールデンタイムとは一般的にはトレーニング直後１時間以内のことを指し、
随分前からこのタイミングはプロテイン摂取に効果的と言われていました。
トレーニングが終わって、おおよそ1時間以内後に筋タンパク質の合成が最高潮に活発になるという理由からです。
そして最近では、一時間後では遅いため、
30分以内にプロテインを飲むように言われています。
時間的な観点以外から見た場合、
プロテインは筋肉の材料ではあるものの、
その手前でエネルギー源を入れた方がよりゴールデンタイムの効果を発揮しやすいということで、
マルトデキストリンなどのエネルギー源を配合したプロテインが、
ゴールデンタイムにはより効果的であると言われています。

理想のゴールデンタイムの活用法

手間をかけずに効率よくゴールデンタイムの効果を求めて
「ゴールデンタイムプロテイン」選ぶのもありですが、もしもより細かくアイテムを駆使していいとなれば、どこまで理想的なゴールデンタイムの活用法ができるかについて触れてみます。
まずトレーニング中に、どこでエネルギーを補給できるかです。
その場合はハイポトニックでありながら高エネルギー飲料を活用します。
そして同時にBCAAを適度に補給して、血中のBCAA濃度を下げないように心がけます。
乳酸を溜めるような筋肉トレーニングの場合はどうしても後半にトレーニング強度が落ちてしまいますので、その際はクエン酸系のドリンクを取り入れます。
そしてトレーニング直後に必須アミノ酸を摂取します。
ここのアミノ酸摂取がちょっとしたポイントです。BCAAは、
いわば筋肉を合成に向かわせるスイッチを押す役割です。
もちろん他の役割もありますが、ゴールデンタイムという観点からみると合成のスイッチです。
そしてトレーニング直後の必須アミノ酸は、まさに筋タンパク質を合成に向かう際の材料です。

終わりに

ゴールデンタイム、今では聞きなれた言葉になりましたが、運動後のプロテインはメリットしかありません。せっかく筋肉を発達させたい、健康になりたいという目標があるのではあれば、その近道である
運動後にプロテインを飲むようにしましょう！

【50代の方必見】有酸素運動はダイエットに向いていない？

食欲の秋、読書の秋、この季節は何を始めるにも比較的スタートがきりやすいく、過ごしやすい気候です。そして、運動（ダイエット）もまたその内の一つです。

多くの方にとって、最も身近な運動と言えば「ウォーキング」や「ランニング」ではないでしょうか？思い立ったが吉日、すぐに始められて健康目的やダイエット目的で取り組まれている方が多いように思います。

一方で、「頑張って歩いているけど痩せられない」や「走っても結果が出ない」という声をよく聞きます。果たして本当に有酸素運動はダイエットに向いていないのでしょうか？

今回はそんな「有酸素運動を続けているのに痩せられない」という疑問について、元パーソナルトレーナーの私がお答えしようと思います。

カロリー収支は合っていますか？

ダイエットを行う上で、最も重要になってくるのが「カロリー収支」です。これは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスのことを言い、ダイエット時においては【摂取カロリー＜消費カロリー】の状態を維持する必要があります。極端な話、毎日好きなものを好きなだけ食べていたとしても、それ以上にカロリーを消費していれば自ずと体重は減少していくということです。逆を言えば、毎日しっかり歩いたり走ったりしていても、摂取カロリーの方が上回っていれば痩せることは出来ません。

しかし、ウォーキングというものは誰もが簡単に始めることが出来る反面、残念ながら消費するカロリーは非常に少ない運動なのです。仮に成人男性が1時間のウォーキングを行った時に消費するカロリーはたったの100~200㎉であり、運動の後に飲むプロテインであったり、ちょっとした食べ過ぎで簡単に摂取出来てしまうカロリー量なのです。

その点、ウォーキングに比べてランニングは消費カロリーがグンと大幅にアップしますので、より効率よく消費カロリーを稼ぐことが出来るでしょう。だからといって、ついつい食べ過ぎたり飲み過ぎたりしていては意味がありませんよ。簡単に消費したカロリーをオーバーしては成果に繋がりません。

あなたの運動は週何回ですか？

トレーナー時代、お客様のカウンセリングを行う中で私はこのように質問をしていました。

私「○○さんは普段どのくら運動されますか？」

お客様「普段はウォーキングやランニングをしています」

私「では、頻度はどれくらいでしょう？」

お客様「月に1~2回ですかね」

これは普段から運動をしてはいるが、痩せられないと仰る方の模範的な回答です。

そうなんです、「月に2回走っている」「週に1回はジムに行っている」と仰る方は非常に多くいらっしゃいますが、月に2回～4回程度の運動で消費するカロリーというのは、我々トレーナーから見れば月単位で見れば「何もしていない」のと等しい位の消費カロリー量なのです。

運動習慣の無い方にとっては「ありえない」話かもしれませんが、運動によるダイエット効果を本当に体感したいのであれば、やはり週に2回～4回の頻度で運動することが望ましいと言えるでしょう。

つまり、運動を月単位のイベントにするのではなく、日々の習慣とすることが重要となります。

まとめ

今回は有酸素運動とダイエットの関係性について解説させて頂きました。

我々現代人の生活は技術の進歩によってどんどん便利なものへと進化していきますが、何もかも頼り切りではいけません。普段車で買い物に出かける方は徒歩や自転車に変えてみたりして、少しずつでいいから習慣を身に着けていくことが大事になってくるでしょう。

歯磨きやお風呂に入るのと同じように、習慣化してしまえば運動がストレスと感じることは無くなるでしょうし、むしろ運動出来ないことに対してストレスを感じることが出来るようになるかもしれません。

少しでも皆さんのやる気とモチベーションになれば幸いです。

【必須アミノ酸】トリプトファンのもつ効果・効能をご紹介！

トリプトファンの基本情報

「必須アミノ酸」の一つであるトリプトファンは、体内で合成することが出来ないアミノ酸のため、必ず食事から摂取する必要がある栄養素です。

牛肉や鶏肉といった肉類、マグロやカツオなどの魚介類など様々な食材に含まれていますが、中でも乳製品や大豆製品、ナッツ類に多く含まれています。

精神を安定させたり、鎮痛作用を持つような神経伝達物質の原料となるトリプトファンは、体内に入ることで「セロトニン」という物質を生成します。セロトニンが失われることで発症する睡眠障害やうつ病などの諸症状の予防や緩和が効果として認められております。

トリプトファンの効果・効能

  • 不眠症解消
    冒頭でも少し触れていますが、トリプトファンは体内でビタミンB₆やナイアシンなどと一緒に神経伝達物質であるセロトニンの原料となります。セロトニン自体に睡眠効果や精神を安定させる効果があるため、必然的に安眠効果をもたらしてくれるでしょう。
  • アンチエイジング
    トリプトファンには体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。また、セロトニンから変換されるメラトニンには若返りの効果が認められていますが、トリプトファン→セロトニンメラトニンというように、トリプトファンをしっかり摂取することで加齢とともに生成されにくくなったメラトニンの量を増やすことが可能です。

トリプトファンの過剰症

トリプトファンは必須アミノ酸であるため、過不足なく毎日摂取することが求められますが、過剰な摂取には注意が必要です。鎮痛効果や催眠効果んも強い栄養素でもあるため、過度の長期的な摂取はあまり良いとはされていません。

実際に長期的に摂取することで脳内のトリプトファンが増えセロトニン過剰となり、脳の機能が低下するなど報告があります。左記の症状は肝硬変との関係性が大きいですが、必要以上な過度の摂取には注意が必要と言えるでしょう。

また、既に医師などから服薬を勧められておられる場合には薬との飲み合わせも重要になってくるため、サプリメンからの摂取には医師への相談を忘れないようにしてください。

おわりに

今回は必須アミノ酸の一つでもある「トリプトファン」についてご紹介しました。

アミノ酸の中でも「癒し」効果の要素が強い種類になりますが、やはり過剰な摂取は危険であることも分かりました。様々な食材に含まれているため、あまり不足するようなことは少ないかもしれませんが、サプリメンなどの服用など、過剰症には注意が必要な栄養素ですね。

【50代から意識したい】現代型栄養失調の特徴とは？

「自分は特に病気もしていないから大丈夫」「健康診断で何も言われていないから心配ない」と考えている皆さん、それ本当にあっていますか？

皆さんがパーソナルトレーナーを付けて週に2回～3回適度に身体を動かし、管理栄養士の指導の下適切な食事を摂取し、お酒もタバコも一切しない上で「自分は大丈夫です」と仰るなら、私も首を縦に振るかもしれません。

しかし、上記のようなケースは極めて稀であり、今健康なのも明日になれば実際のところは分かりません。先天性の疾患や事故など外傷を除けば、多くの病気はその人の日常の生活や環境からの影響が大きいと言えるでしょう。

そんな中で、1日のエネルギー量は足りていても、必要な栄養素が足りていない「栄養失調」の状態に陥る人が近年急増しています。

今回はそんな「現代型栄養失調」について、取り上げたいと思います。

現代型栄養失調の特徴とは？

皆さんは栄養失調と聞くと、他国の貧しい地域などで食べるものが十分になく、ゲッソリとやせ細った子どもの姿を想像されるのではないでしょうか？これは、身体の発育や生命を維持するために必要なカロリーと栄養素が十分に摂取出来ていない状態です。

対して、冒頭でもあるように、食事からの摂取カロリーは十分に摂れているにも関わらず、必要な栄養素が摂取出来ていない状態を現代型栄養失調という風に呼びます。つまり、糖質と脂質の摂り過ぎに対してたんぱく質やビタミン・ミネラルといった栄養素が不足している状態を指します。

たんぱく質には肌や臓器を作る役割があり、ビタミン・ミネラルにはたんぱく質や糖質、脂質の代謝を促す作用が備わっており、どれも無下に扱うことは出来ないのです。

しかし、我々現代人は「美味しいから」「忙しいから」という理由で上記の大事な栄養の摂取を疎かにしがちです。

どのような食事がいけない？

糖質はご飯・パン・麺類だけでなく甘いスイーツやお菓子、（スポーツドリンクを含む）ジュースや各種調味料にも多く含まれています。脂質は一見すると「油」だけを連想する方も多いかもしれませんが、我々の生活のどこにでも潜んでいます。ラーメンのスープ、カレーのルー、洋菓子の原料にマヨネーズ、お肉の脂などなど…。

また、忙しいという理由から出来るだけ簡単に食事を済ませたい方に多いのが、おにぎりやサンドイッチ、インスタント食品などの麺類だけで済ませてしまう「たんぱく質抜き」のパターンです。

たんぱく質は他の栄養素と違って余った分を体内に蓄えておくことが出来ないため、毎日摂取することが大事です。「昨日焼肉でしっかりお肉を食べたから今日はたんぱく質は摂らなくても大丈夫」とお考えの方、それは違います。昨日お肉をしっかり食べたなら、今日は魚をしっかり食べましょう。様々な食品からたんぱく質を摂取することは違ったビタミンやミネラルを摂取するいい機会なのです。

さいごに

いかがでしたでしょうか？飽（豊）食大国である日本では栄養失調なんて縁のない話と思われている方もおられるかもしれませんが、我々現代人は確実に栄養失調への道を辿っています。

近い将来、この現代型栄養失調は大きな問題となるでしょう。そうならないためにも、日々の食事を意識し、一人でも多くの方に知って頂けると幸いです。

プロテイン不足で乾燥肌に！？プロテインを飲んで乾燥肌を改善しましょう。

プロテインが不足すると・・・乾燥肌になります。

毎日しっかりクレンジング、洗顔、保湿ケアをしているのに、乾燥肌が治らない。と長年悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
そんな人たちにおすすめなのがプロテインです！
プロテイン！？と聞くと、ゴリゴリなマッチョな男性の姿がまず思い浮かぶでしょう。しかし最近では、美容やダイエットのために取り入れているモデルや女優なども愛用している、注目の栄養素です。
プロテインは、日本語でタンパク質のことです。
タンパク質は、筋肉はもとより、皮膚や髪の毛、骨、血管、血液、内臓などヒトの体を作るために必要な栄養素です。
しかし極端な食事制限をするダイエットで、タンパク質が豊富な肉、魚料理、乳製品をまったく口にしないというケースも多々あります。その結果、体はたちまちタンパク質不足となり、様々な健康障害が起きてしまいます。
必要量のタンパク質が摂取できずに不足してしまうと、肌の潤いは無くなりカサカサの乾燥肌や肌荒れなどの肌トラブルを引き起こします。髪の毛の色、ツヤ、質にも影響を及ぼします。
筋肉をつくるためのプロテインではなく、美容と健康のためにプロテインを上手に摂取する方法、選び方などを説明していきます。

プロテインを飲んで乾燥肌を改善しましょう

そもそも乾燥肌とは、どういった状態なのでしょう。
人の肌の最も外側にある0.02～0.03mmほどの角質層が不調になると、カサカサの乾燥肌になります。角質層には天然保湿因子（NMF）、皮脂膜、細胞間脂質の3つが存在しており、
角質層内の3つの成分が十分に足りていることで、お肌のバリア機能が正常に保たれています。
角質層内の成分が不足するとバリア機能は低下し、水分が蒸発するためお肌は潤いを失いカサカサの乾燥肌や肌荒れを引き起こしてしまうのです。
潤いある滑らかなお肌を維持するためには、角質層内のバリア機能を整えることがとても重要なのです。

美肌にはプロテインが必要

角質層内にはお肌本来が持つ保湿成分が存在します。その中の一つ、天然保湿因子は、角質層内の水分を保持する働きがあります。
そしてこの天然保湿因子の約半分が、タンパク質を構成するアミノ酸でできています。
そのため天然保湿因子が減少すれば、肌の潤いがなくなり乾燥肌になるのは当然でしょう。
さらにお肌のハリと弾力は、皮膚の真皮層に存在するコラーゲンによって保たれています。
コラーゲンが不足すればシワ、たるみ、ほうれい線が目立つお肌になってしまいます。
そもそもコラーゲンはタンパク質を構成するアミノ酸が結合したもので、コラーゲンのほとんどが皮膚に存在します。
コラーゲンは体内で合成されますが、加齢によって減少していきます。
加齢によるシワやたるみ、乾燥肌を改善するためには、年々減少する天然保湿因子（NMF）やコラーゲンのもととなるタンパク質を積極的に摂取することが必要となります。

乾燥肌の改善にオススメのプロテインとは

タンパク質は、健康的な体、潤いあるお肌や色ツヤのよい髪の毛など美容にも重要な栄養素です。
毎日の食事で良質なタンパク質を十分に摂取することは意外と難しいです。
間違った自己流のダイエットで糖質、タンパク質を摂らずに、野菜中心の食生活を送っている人も
十分な栄養素を摂取できていません。
タンパク質が不足するとお肌の乾燥、肌荒れ、筋力の低下、貧血、疲労、ホルモンバランスの乱れなど、全身に不調があらわれます。
またお肌の乾燥はシワ、たるみなどの肌老化を招く原因にもなります。
健康な体と美肌づくりには、毎日の食事で良質なタンパク質を十分に摂取することがとても大切です。しかし毎食に栄養バランスの整ったものを用意するのはなかなか現実的ではありません。
そんな時に足りないたんぱく質量をプロテインで補うのがよいでしょう。
毎日プロテインを飲んだからといって、ムキムキになることは絶対ありません。
なぜなら筋肉をつけるにはハードなトレーニングを何年も積む必要があるからです。
むしろ適度な運動とプロテインを摂取することで、健康的で理想的な肉体、お肌、髪が得られるでしょう。

プロテインの様々な種類とは？

プロテインにはさまざまな種類がありますが、どのようなプロテインがあるのか説明します。
国内のプロテインは大きく分けて3つの種類があります。
それぞれの特徴を知り、自分に合ったプロテインを選びましょう。

ホエイプロテイン

牛乳を原料とした動物性のプロテインです。ホエイは乳清のことで、ヨーグルトの上澄み液にたくさん含まれているタンパク質です。
ホエイプロテインは、水溶性のため体内への吸収がとても速く、胃腸への負担が軽いのが特徴です。
またホエイプロテインには筋肉の合成に関わる必須アミノ酸（体内で合成することができないアミノ酸）と、筋肉でエネルギー源となるBCAAが豊富に含まれています。
そのため、ホエイプロテインは、スポーツやトレーニングの直後などの栄養を必要とするタイミングに摂取するのがよいといわれています。

カゼインプロテイン

牛乳を原料とした動物性のプロテインです。カゼインは牛乳に含まれているタンパク質で、牛乳中のタンパク質の約80％をカゼインが占めています。
食品ではチーズやヨーグルトに多量に含まれています。
カゼインは粘着性が強く固まりやすいのが特徴で、ゆっくりと体内へ吸収されます。
そのため腹持ちはよいのですが、胃腸に負担がかかりやすいというデメリットもあります。
カゼインプロテインは、ゆっくり吸収されるため、間食や就寝前、食事の時間が大きく空く時間帯に摂取するのがよいと言われています。

ソイ（大豆）プロテイン

大豆を原料とした植物性のプロテインです。代謝をサポートし、血液をサラサラにするアルギニンが豊富に含まれています。
またソイプロテインには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つイソフラボンが多量に含まれているため、お肌のハリや潤いの維持が期待されます。
ソイプロテインは、ゆっくりと体内へ吸収され、腹持ちがよいので、就寝前に摂取するのがよいでしょう。

乾燥肌を改善するオススメの飲み方

タンパク質はたくさん摂ればよいというものでもありません。
体には一度に吸収できるタンパク質の限度量があるからです。
摂り過ぎても余分なカロリーになったり、体内で吸収されずに排出されてしまいます。
1食のタンパク質の摂取量は、だいたい30グラム以内とされています。
乾燥肌を改善するためを目的とするならば就寝の約1時間前を目安として摂取するのがいいです。
就寝中は成長ホルモンが多く分泌される時間帯であるため、健やかで美しいお肌づくりを手に入れるために必要です。
また寝る直前にプロテインを摂取すると、胃腸に負担がかかり、逆に睡眠の質を下げてしまいます。
自分の体調に合わせて摂取するタイミングに気を配りましょう。

まとめ

  • 美肌を手に入れるためにプロテインが必要
  • 乾燥肌に良いおすすめのプロテイン
  • 乾燥肌を改善するオススメのプロテインの摂り方

プロテインを健康な体づくり、美しいお肌とツヤのある髪を手に入れるために活用する女性が増えています。
なかなか乾燥肌が改善しないと悩んでいる人は、ぜひ今日からプロテインを飲んでみませんか。

脂質は健康の源！！三大栄養素を摂って健康になろう！

三大栄養素の一つである脂質について、その中でも摂取したい脂質であるn系の脂肪酸を中心に紹介したいと思います。

脂質とは

脂質とは1gで9㎉というエネルギーをもつ、まさにエネルギーの塊です。人類の歴史は飢餓の歴史ともいえますが、今でも私たちが生存できているのは、何度も訪れたであろう飢餓に適応することができたから他なりません。
その中に一つの機能として、私たちは体脂肪という形でエネルギーを貯えることが出来たからです。
脂質はグリセリンと脂肪酸で構成されています。三大栄養素の一つですし、エネルギーの塊なのですから、重要な栄養素であることは間違いありません。実際、ホルモンや細胞も脂質が必要となります。
問題は現代の飽食の時代において、日常的な食事が脂質過多になっているという点です。従って健康のためにも脂質を抑えようという発想になりますし、減量の際により多くの脂質を抑えることが効果的なカロリー抑制につながります。
しかし極端な脂質カットを長期にわたって続けると様々なマイナスな症状が現れます。細胞も赤血球も脂質が必要ですから、それぞれの生産や代謝がスムースに行われなくなってくるのです。

脂肪酸とは

　脂肪酸は脂質をつくっている成分です。脂肪酸は、その科学的構造から二重結合の数によって大きく3つに分類でき、二重結合がない飽和脂肪酸、二重結合がひとつの一価不飽和脂肪酸、二重結合を2つ以上含む多価不飽和脂肪酸に分けられます。さらに、この多価不飽和脂肪酸には、二重結合の位置によってn-6系多価不飽和脂肪酸（以下はn-6系脂肪酸）やn-3系多価不飽和脂肪酸（以下はn-3系脂肪酸）があります。これらの脂肪酸は食品にそれぞれ異なった割合で含まれていて、それぞれ体の中での働きが異なります。

脂肪酸の効能

■ 飽和脂肪酸

　乳製品、肉などの動物性脂肪や、ココナッツ油、やし油など熱帯植物の油脂に多く含まれています。重要なエネルギー源であるとともに、飽和脂肪酸の摂取量が少なすぎても多すぎても生活習慣病のリスクを高くします。少なすぎると脳出血をおこす可能性があります。一方、多すぎると冠動脈疾患（心臓を養っている血管の病気）、肥満、糖尿病をまねく可能性があります。このため、適度な量の乳製品や肉類を食べることは、両方の場合の生活習慣病を予防することになります。

■ 多価不飽和脂肪酸

　主に植物油や魚に多く含まれ、体の中で合成できないため食べ物からとらなければならない必須脂肪酸もこのなかまです。数個の二重結合を持つことから酸化されやすいため、これを含む油脂は劣化しやすいという特徴があります。
日本人が摂取するn-6系脂肪酸のほとんどはリノール酸です。リノール酸は必須脂肪酸です。しかし、とり過ぎはアレルギーなどの炎症と関係することから、適度な摂取が大切です。リノール酸は、大豆油、コーン油、サフラワー油などに多く含まれています。
n-3系脂肪酸には、調理油などに含まれている必須脂肪酸のα（アルファ）－リノレン酸、魚類に多く含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などがあります。n-3系脂肪酸は不足すると皮膚炎などを生じます。一方、n-3系脂肪酸には生活習慣病の予防に役立つ様々な働きとして、血中の中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりすることなどがわかってきています。

終わりに

健康の維持・増進のためには、様々な働きをするこれらの脂肪酸をバランスよくとりたいです。そのためには、まずは脂質の摂取量全体を適切な量になるよう配慮し、油料理をする際は植物油にするなどして、肉や乳製品からの動物性脂質ばかりに偏らないようにすることが大切です。