【プロテイン】種類別のおすすめの飲み方をご紹介!

数年前に比べると、プロテインの認知度というのは広く世間に知れ渡ったと言えるでしょう。メディアで筋トレ界隈の特集が組まれたり、プロテイン単体がフォーカスを浴びることも増えたように思えます。

しかし、プロテインの認知度が増えた反面、次はどのプロテインが良いのか?といったような疑問が消費者・購入者を悩ませているようです。ご存知の方もおられるかもしれませんが、プロテインには原料の違いによって様々な種類が存在します。今回はそんなプロテインを種類別に、原料やおすすめの飲み方なども含めてご紹介したいと思います。

ホエイプロテイン

牛乳からつくられる「乳清」と呼ばれるタンパク質が原料です。人体の形成には欠かすことの出来ないアミノ酸が豊富に含まれており、水溶性のため吸収が早いというのもこのプロテインの特徴です。国内で製造・販売される多くのプロテインがこの「ホエイ」になります。

1日を通してどのタイミングでも飲んで頂けますが、吸収が早い特徴を最大限に活かすには、トレーニングの前や後がオススメでしょう。

このホエイプロテインにも種類があり、比較的広く流通しているWPC、あまり知られていないWPIとが存在します。両者の特徴を以下にまとめました。

  • WPC-Whey Protein Concentrate(ホエイプロテインコンセントレート)
    日本語で「濃縮ホエイタンパク」と呼び、国内で販売されているプロテインの大半がこちらのWPCになります。実はこのホエイは案外身近なところにも存在しており、ヨーグルトのふたを開けると、上澄み液があるのを見たことがある方も多いのではないでしょうか?あれがホエイです。あの状態から水分を飛ばして精製したものがWPCです。
  • WPI-Whey Protein Isolate(ホエイプロテインアイソレート)
    日本語で「分離ホエイタンパク」と呼び、WPCには乳糖や乳脂、灰分などが含まれていますが、それらを取り除いてタンパク含有量をさらに高めたものがWPIです。製造の段階で細かく細かくしているため、WPCではお腹が緩くなる方でもこのタイプであれば症状が出ない、もしくは軽減される場合があります。

カゼインプロテイン

カゼイン」も牛乳が原料の乳たんぱくの一種ではありますが、ホエイに比べると比較的吸収がゆっくりという特徴があります。「ゆっくり吸収される」という特徴を最大限活かすためにも、間食や就寝前といった長時間食事が摂取出来ないようなタイミングで摂取することで、血中のアミノ酸の濃度を高く維持することが可能です。トレーニングの前後はホエイプロテイン、それ以外はカゼインプロテインといった使い分けが有効でしょう。

ソイプロテイン

大豆原料のプロテインで、ゆっくりと吸収されるので腹持ちが良いという特徴がありますが、1日を通して摂取が出来るプロテインと言えるでしょう。「アルギニン」というアミノ酸が豊富で、血流改善効果や成長ホルモンの分泌を促進してくれるほか、女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」を含むため、新陳代謝を高めて肌や髪、などを健康に保つ効果なども期待できます。

また、ホエイとカゼインに含まれる「乳糖」をい含まないタイプなので、プロテインを飲んでお腹が緩くなる人には嬉しいプロテインとなるでしょう。

さいごに

今回はプロテインを種類別に、それぞれの特徴やおすすめの飲み方についてご紹介しました。有名なものでも上記のような3種類があり、国内では珍しいですが牛肉が原料のビーフプロテイン、卵が原料のエッグプロテインなども海外では好んで飲まれています。

種類によってベストなタイミングは違いますので、ライフスタイルに合ったものを選べると良いですね。

【健康食材】クレソンのもつ健康効果を知っていますか?

皆さんは「クレソン」という野菜を知っていますか?この野菜、原産はヨーロッパで日本に入ってきたのは明治の始め頃とされていますが、私の周りの人に聞いても意外と知らない人が多いのです。

ピリッとした辛みが特徴的で、現在は1年を通していつでも入手が可能な野菜となりましたが、実は3月~5月が最も美味しく食べられる、まさに今が旬の食材なのです。ステーキなどの付け合わせや、料理に彩りを出すために使用されることの多いいわゆる脇役的な食材ではありますが、クレソンに含まれる栄養素はハリウッドスター並みの超優れものなのです。

本日はそんなクレソンに含まれる栄養素や健康効果について、詳しくご紹介しようと思います。

全米ではトップクラスのクレソン

冒頭でも紹介しましたが、クレソンはヨーロッパ原産の野菜であるため、欧米諸国では古くから親しまれてきた野菜です。古くから親しまれているということはそれなりの栄養素が裏付けとしてあり、クレソンには主にカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維など、現代人が意識していても不足しやすい栄養素が豊富に含まれています。

2014年にアメリカ疾病予防管理センターが健康に重要とされる栄養素についてスコアを作成、それを基に「栄養素の高い果物と野菜トップ41」を発表しましたが、クレソンんはその中でなんと100点満点のスコアを獲得しているのです。トップクラスのスコアを獲得した背景には上記で紹介したビタミン・ミネラル以外にも、体内での解毒効果を高める作用や強い抗がん作用が認められている「グルコシノレート」や、「アリルイソチオネート」と呼ばれる血栓予防に働く物質が含まれていることも影響しているのでしょう。

食べるとピリッとした辛みが口に広がる感じがあるクレソンですが、これは「シニグリン」と呼ばれる抗酸化成分の影響で、食欲増進効果や胃の中で食物の消化を助ける働きが認められています。

さらに、このシニグリンには抗菌効果もあるため、お弁当などに一緒に入れることで彩りだけでなくお弁当を菌から守る役割も果たしてくれます。

ちなみに、我々に馴染みの深い野菜だと、ブロッコリースプラウトなどにグルコシノレートが、大根などにはアリルイソチオネートが含まれています。

調理次第でアレンジ可能に!

クレソンの持つ独特な香りや辛み、その辛みが良いアクセントとなって料理の味をより一層引き立てるものではありますが、その独特な辛みが苦手と感じる方ももちろんいらっしゃるのではないでしょうか。クレソンをお食べになられたことのない方のために筆者の拙い文章で精一杯味をお伝えしますと、「唐辛子や山椒のような辛みとはまた違い、どちらかと言えばカイワレ大根のような味」に近いです。

そんなクレソンの香りや辛味ですが、実は加熱調理で辛み成分に関してはほとんど無くなります。炒め物などにすれば辛みが飛び香りも爽やかになるので、苦手な方は一度火を通してからお食べ頂くと良いでしょう。

また、クレソンに含まれる栄養素をなるべく壊さず摂取したいという方は、サラダと一緒にあえて和風ドレッシングなど一緒にお召し上がり頂いても良いかと思います。

ついつい脇役として考えられがちなクレソンですが、持っている栄養素は一級品、是非とも健康のためにご活用ください!

【健康習慣】1日1回の果物があなたの健康を作ります!

欧米諸国に比べるとまだまだ果物の消費量が少ない日本ですが、皆さんは普段からどれくらい果物を口にしておられますか?厚生労働省・農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、1日に野菜を350g、果物を200g摂取することが目標とされています。

しかし、多くの方々がこの目標値を大きく下回る量し食べられていないというのが現状です。近年の日本人の果物離れの背景には、手軽に食べられる嗜好品(いわゆるお菓子など)の存在が大きいとされていますが、皆さんは心当たりがあるのではないでしょうか。日本人を対象とした大規模調査でも野菜と果物はがんの発症リスクを低下させることが明らかとなっており、国立がん研究センターなどが実施している約20万人の日本人を対象とした調査では、野菜と果物を多く食べている人では、胃がんや肺がん、乳がんなどの発症リスクが低下することが分かっっています。

本日は、そんな健康にもダイエットにもオススメな果物の優れた栄養価について、今回は2種類ご紹介させていただきます!

医者要らず!万病にも効くリンゴ!

1日1個のリンゴは医者を遠ざける」とまで言わしめるリンゴですが、その栄養価はお医者さんも認めるレベルです。

以下にリンゴ100gあたりに含まれる代表的な栄養素を以下にまとめました。

  • カリウム
    摂取することで体内のナトリウム(塩分)を排出する働きがある「カリウム」ですが、その効果は血圧抑制など様々です。リンゴの名産地としても有名な青森県の県民はリンゴをよく食べることから高血圧の方が少ないことでも有名です。コンビニやスーパーなどで簡単に手に入る加工食品やファーストフードなどには塩分が多く含まれており、我々の食事は無意識のうちに塩分過多な食事になってしまっています。
  • ビタミンC
    ビタミンC」は酸化しやすいビタミンでもあるため、調理や保管などに苦労する栄養素でありますが、リンゴに含まれるビタミンCは安定性の高い「酸化型」であるため、加熱や調理でビタミンCが壊れにくくなっています。
  • 食物繊維
    リンゴの皮に多く含まれる「食物繊維」は、腸の働きを活発にすることで消化吸収を促進し、繊維成分のひとつである「ペクチン」には成長作用を助ける役割があります。また、血中のコレステロールを便と一緒に排出することで動脈硬化などの疾患を予防することが出来ます。
  • リンゴポリフェノール
    1つの果物にポリフェノールが3種類以上含まれているものは珍しいと言われる中で、なんとリンゴには100種類以上のポリフェノールが含まれています。抗酸化作用が非常に強く、免疫力を高めてくれる「エピカテキン」、アレルギー予防や美白効果に期待が持てる「プロシアニジン」、高血圧の予防や視力関係の改善に期待が持てる「アントシアニン」など、この他にも多くのポリフェノールが含まれているのです。

目に良いだけじゃないブルーベリー!

ブルーベリーと言えば「なんとなく目に良い」というイメージが強いかもしれませんが、あの小さな果実には毎日食べたくなるような嬉しい栄養素が沢山詰まっています。

  • ビタミンC
    リンゴでも紹介しましたが、ビタミンCは肌を正常に保つ働きがあるコラーゲンの生成に欠かすことの出来ない栄養素です。ブルーベリーに含まれるビタミンCの量は決して多くはないものの、ビタミンCは熱に弱いという性質を持っているため、生食が可能なブルーベリーとの相性は非常に良いでしょう。
  • ビタミンE
    ブルーベリーに含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用が認められています。その中でも非常に強い抗酸化作用を持ったビタミンEが豊富に含まれており、アンチエイジングに高い期待が持てるでしょう。ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれる程老化防止の作用が強い栄養素です。
  • 食物繊維
    食物繊維には整腸作用があり、便秘の予防・改善だけでなく身体の様々な不調の解消に役立つ栄養素です。ブルーベリーの果実の中には無数の小さな種子が含まれており、果実を食べることでそれらの食物繊維を無駄なく摂取することができます。また、ブルーベリーには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類の食物繊維が含まれており、その含有量は100g換算で見ればバナナの2倍~2,5倍の量です。これらの食物繊維を同時に摂取することで小腸での糖の吸収を抑え、コレステロールのコントロールが可能となります。
  • 亜鉛とマンガン
    通常、果物や野菜には多くのビタミン・ミネラルが含まれていますが、他のベリー類と比較しても亜鉛とマンガンの含有量はブルーベリーがトップクラスです。どちらも生きていく上では欠かすことの出来ないミネラルであり、亜鉛は細胞の再生成を促す働きを持ち、マンガンは他のミネラル類をサポートする形で骨の形成や活性酸素の除去に役立ちます。

おわりに

いかがでしたでしょうか?今回ご紹介したリンゴとブルーベリー、お近くのスーパーで簡単にお買い求めいただけるのはもちろんですが、食べ合わせも非常に相性が良いため健康を考える方のみならず、運動やダイエットなどに取り組まれる方にも非常にオススメ出来る食材たちです。

例えば、カットしたリンゴとブルーベリーを少量ずつヨーグルトに入れて食べるのもいいでしょうし、さらに健康効果を高めたい方はプロテインなどの栄養補助食品と一緒にミキサーにかけてスムージーにして飲むのも良いでしょう。個人的には後者の飲み方がたんぱく質も一緒に補えるので、時間がない朝食時などにオススメです。

是非とも、「果物」を意識した食事を実践してみてはいいかがでしょうか。

栄養価の高い野菜って何? 栄養があって安い野菜【根菜】をご紹介

菜にはたくさんの種類があり、野菜を食べることは健康的なイメージが強いですよね。
しかし、実際には野菜によって含まれる栄養が違いますが、どの野菜にどんな栄養が多く含まれているかを詳しく知っている人はあまりいないのではないでしょうか。

そこで今回は安価で栄養価の高い3種類の根菜を紹介したいと思います。

 

■栄養価の高い野菜【根菜】

根菜類とは野菜の根が太く大きく成長するため根っこをメインで食べる野菜のことを言います。根菜類は全般的にでんぷんや食物繊維を多く含んでいます。ボリュームや食べごたえもありますが、糖質が高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

それでは栄養価の高い根菜類を見ていきましょう。

 

ニンジン

にんじんは何といってもカロテン(ビタミンA)の含有量が多いことで有名です。このカロテンは免疫力を高めることでがん、心臓病、動脈硬化を予防する働きがあります。
また、加熱することでカロテンが体内に吸収されやすくなるため、サラダよりも炒め物や揚げ物、煮物などに使うと効率よく栄養を摂ることができます。

他にも、カリウム、カルシウム、ビタミンCなどの栄養が豊富に含まれています。

 

大根

大根は消費量の多い野菜の1つでもあり、スーパーなどでも1年中見かけることができますよね。

根菜類としてとりあげた大根ですが、実は根の部分には栄養素が少ないため、「栄養価が低い」と言われてしまうこともあるようです。

しかし、大根には消化酵素と呼ばれる、栄養素を分解して血中へ取りこむ役割を持つ成分が多く含まれており、
でんぷんを分解するアミラーゼ、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなどが豊富に含まれています。
つまり、栄養価の高い野菜と大根を合わせて食べることで効率よく栄養を体内へ吸収することができるということです。

カルシウムや鉄などのミネラル類も豊富で、特にカルシウムに関しては野菜の中でも含有量が高い野菜です。

 

サツマイモ

さつまいもと言えば野菜の中でも甘味が強く、焼きいもをはじめとして、天ぷら、煮物、スイートポテトなど料理からデザートとしても幅広く使われますよね。

そのようなさつまいもにもビタミンB1や食物繊維といった栄養素が多く含まれています。

ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーを生みだす働きがあります。また、ビタミンB1を摂取することで、過去に日本での国民病の1つとされたことのある、ビタミン欠乏症の一つである脚気(かっけ)の予防にもつながります。

食物繊維は腸の働きを活発にしてくれ、便秘解消にも効果があります。

 

まとめ

いかがでしょうか。野菜を食べることは健康を保つための大切なポイントです。

体調を悪くしてしんどい思いをしないために、それぞれの野菜に含まれる栄養を知っておくと、色々な体のトラブルをなくす助けになります。

【健康習慣】免疫力を維持する腸内環境のお話

昨年から続く新型コロナウイルスの猛威に対して我々は様々な対策・対応を行ってきましたが、結局のところどれだけ徹底した感染対策を施そうとも「かかる時はかかる」のです。

そんな偶然にも思えるような「かかる時」の状態から如何にして自らの身を隔離しておけるかが重要となる訳ですが、皆様は普段からどのような事を心掛けておられますでしょうか。規則正しい生活、健康的な食事、適度な運動、飲酒や喫煙を控える、極力ストレスを溜め込まない、など、マスクや3密の回避以外にも自身で出来ることは様々です。

今回はこれらの対策の中から、「腸内環境」にまつわる興味深いお話を少しご紹介しようと思います。是非とも最後までお付き合いください。

腸内環境を整える大事な食事方法

我は々の身体の中の免疫細胞のおよそ7割を占めています。皆さんの腸内には「善玉菌」と「悪玉菌」、そして「日和見菌」の3つの菌が常に一定のバランスを保ちながら存在しています。善玉菌には消化吸収の補助であったり免疫刺激など、健康維持や老化防止に影響力を持つ菌であり、代表的な菌に乳酸菌やビフィズス菌などが挙げられます。

反対に悪玉菌は多くの場合身体に悪い影響を与えるとされており、代表的な菌に大腸菌(有毒株)やブドウ球菌、ウェルシュ菌が存在します。

また、日和見菌は「その都度どちらか強いほうに付く」という特徴を持っており、健康な時はおとなしくしているが、身体が弱ったりした時には腸内で悪い働きをします。代表的な菌に大腸菌(無毒株)や連鎖球菌、バクテロイデスなどが存在します。

その腸の腸内細菌のバランスによって免疫力が維持されているというのは、昨今では周知の事実です。すでに腸内に定着している善玉菌をサポートする為に良い菌を食事で送り込むことは大切ですが、人により善玉菌の種類はさまざまです。人による違いをカバーする意味でも、先ずは1日に2種類の発酵食品と1種類のキノコを食べることをお勧めします。ヨーグルトや納豆、キムチや味噌など、無理のない範囲で出来るだけパターンを変えて食事に取り込めると良いですね。

さらに、善玉菌を増やすには、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維が豊富な食材をしっかり摂ることとされていますが、きのこは後者の不溶性食物繊維を豊富に含む食材です。きのこに含まれる食物繊維の「ベータグルカン」は、白血球を活性化し、インターフェロンを生成します。このインターフェロンには免疫力を維持してウイルスやがん細胞の増殖を抑える作用があります。

まとめ

今回は免疫力を維持するためには腸内環境を整える必要性があることを皆さんにお伝えさせて頂きました。1日2種類の発酵食品と1種類のキノコ類をを一度に始めるのが負担になる方は、先ずはどれか一つから始めてみてもいいかもしれません。

皆さんの身体は皆さんが食べたものでしか構成されませんので、口に入れるものは出来るだけ意識して摂取したいものですね。

【健康食材】パセリが持つ栄養素と健康効果をご紹介!

パセリと聞いて、ご飯によく合うおかずという風にイメージされる方は少ないと思います。食事を彩る、薬味など、メインとは程遠くどちらかと言えば好んで食べる人が少ないイメージすらあるこの食材ですが、含まれる栄養素期待できる健康効果は一級品です。

そもそも緑黄色野菜の中でも1回に食べる量が少ない野菜となるため、健康効果には期待できないと思われている方が多いようですが、決してそんなことはありません。

今回はそんなパセリについて、知れば今後は必ず口にしたくなる情報をご紹介したいと思います。

パセリが持つ栄養素と健康効果とは?

パセリには、「βカロテン」や「ビタミンE」、「ビタミンC」といった抗酸化作用の強いビタミン類、「」、「カリウム」などのミネラル類、さらには「食物繊維」や「葉酸」など含まれる栄養素の数、量に関しては野菜の中でもトップクラスと言えるでしょう。

βカロテン

体内でビタミンAに変換され、目の神経伝達物質となり働きます。活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守るだけでなく、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、さらには免疫力を高める効果にも期待が持てます。

ビタミンE

ビタミンEはカロテンなどと同じく、強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立っていると考えられています。パセリに含まれるビタミンEの量はトップクラスです。

ビタミンC

ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、壊血病のリスクが高まります。

必須ミネラルの一つで微量ミネラルに分類され、赤血球のヘモグロビンの構成成分として全身に酸素を運搬する働きを持つ必要不可欠なミネラルです。

カリウム

カリウムには浮腫みの解消と高血圧の予防効果に期待が持てます。カリウムが不足することはあまり一般的ではないですが、長く下痢が続いている方や普段から激しい運動をされて汗をかく方は意識的に摂取する必要がある成分です。

食物繊維
腸内環境を整える働きがあり、腸内を整えることで免疫力を維持するなどの効果が期待できます。

葉酸
水溶性ビタミンでビタミンB群の一つであり、ビタミン₁₂と同様に赤血球の生合成を助ける働きがあります。ビタミンB₁₂同様「造血のビタミン」と呼ばれることもあり、我々の体に欠かすことの出来ない栄養素と言えるでしょう。神経管閉鎖障害のリスクを下げることが出来るなどして、厚生労働省からも積極的な摂取が呼びかけられています。

さいごに

今回は料理の引き立て役でもある「パセリ」についてご紹介しました。引き立て役とは言いましたが、パセリが持つ栄養素や健康効果はトップ中のトップであり、味が苦手というご意見もあるかとは思いますが、是非とも頑張ってお食べ頂きたい食材の中の一つです。

【健康食材】ダイエットだけじゃない!栄養豊富な鶏むね肉について②

ダイエットや筋トレのイメージが強い鶏むね肉ですが、実はただカロリーが低いだけの食材ではなく、毎日でも食べたい健康食材であることを皆さんはご存知でしょうか?スーパーでは牛肉や豚肉、鶏もも肉などの他の食材に比べて比較的安価であり、あまり美味しいというイメージが少ないかもしれませんが、調理次第ではとても美味しく食べることができるのです。

前回は、鶏むね肉に含まれる栄養素やその健康効果について詳しくご紹介しましたが、今回はその続きと意外と知らない鶏むね肉の秘密についてご紹介したいと思います。

鶏むね肉に含まれる栄養素とは?

鶏むね肉は高たんぱく低脂質であり、ヘルシーな食材として有名ですが、健康面や美容面でも嬉しい栄養素が沢山含まれています。ここでは、鶏むね肉の栄養素と期待できる健康効果についてご紹介します。

ビタミンB₆を豊富に含む

鶏むね肉に含まれる栄養素は三大栄養素のたんぱく質や脂質だけではありません。五大栄養素にも数えられるビタミン・ミネラルの中でも「ビタミンB₆」が豊富に含まれます。

ビタミンB₆の主な働きとして、「補酵素」としてたんぱく質の代謝に大きく関わります。たんぱく質の代謝を助けることで免疫細胞や神経細胞を強化し、血液中の赤血球を作るなど、健康を維持する上では欠かすことの出来ない栄養素です。

また、ビタミンB₆が関わるのはたんぱく質の代謝だけではありません。炭水化物と脂質の代謝にも関わっており、適切なエネルギーの利用に大きく貢献しています。ビタミンB₆が不足すれば、肌荒れや吹き出物、口内炎などの肌トラブルはもちろん、貧血や胃腸の不調、手足のしびれなどにもつながってしまいます。

ビタミンの摂取で一番気を付けなければいけないのが過剰症ですが、ビタミンB₆は水溶性ビタミンであるため過剰に摂取しても使いきれない分は尿として体外に排出されるので安心してください。

鶏むね肉は皮のあり無しで大きくカロリーが変わる!

ダイエットにおいて鶏むね肉が注目を浴びる理由の一つに「低脂質でヘルシー」が挙げられるかと思いますが、それは鶏むね肉の皮を剥いだ状態のことを指しています。比較する食材にジューシーでやわらかな鶏もも肉がありますが、こちらは皮だけでなく身の部分にも脂質が含まれているのに対し、鶏むね肉は皮部分以外にほとんど脂質を含みません。皮付きと皮なしの鶏むね肉でカロリーにどれくらいの差があるかと言うと、皮を剥いだ場合は100gあたり116kcalなのに対して、皮付きの場合は100gあたり145kcalとなります。ちなみに皮付きのもも肉のカロリーは100gあたり204kcalです。

とは言え、脂身の多い牛肉や豚肉に比べれば低カロリーな食材であり、前回の記事でも説明したように鶏肉に含まれる脂質自体はバランスが良いとされているため、過剰に摂取したりその他の食事のバランス次第では絶対に控えるべきとは言えないでしょう。

ダイエット中でカロリーに気を付けておられる方や、脂質の量を気にされる方でなければ、そこまで神経質になる必要は無いかと思います。

さいごに

前回と今回の2回に渡って「鶏むね肉」が持つ健康上のメリットや栄養素について、詳しくご紹介してきました。ダイエットをする方もそうでない方も、たんぱく質を摂取することはメリットが非常に大きいことですし、意識して摂取しなければついつい量が不足してしまうものです。そん時にコスパも栄養素も申し分ない鶏むね肉をご活用いただければと思います。

【健康食材】ダイエットだけじゃない!栄養豊富な鶏むね肉について①

ダイエットや筋トレのイメージが強い鶏むね肉ですが、実はただカロリーが低いだけの食材ではなく、毎日でも食べたい健康食材であることを皆さんはご存知でしょうか?スーパーでは牛肉や豚肉、鶏もも肉などの他の食材に比べて比較的安価であり、あまり美味しいというイメージが少ないかもしれませんが、調理次第ではとても美味しく食べることができるのです。

今回は、鶏むね肉に秘められた栄養素について、元パーソナルトレーナーの私が詳しくご紹介したいと思います。

鶏むね肉に含まれる栄養素とは?

鶏むね肉は高たんぱく低脂質であり、ヘルシーな食材として有名ですが、健康面や美容面でも嬉しい栄養素が沢山含まれています。ここでは、鶏むね肉の栄養素と期待できる健康効果についてご紹介します。

たんぱく質が豊富である

たんぱく質とは炭水化物・脂質と並ぶ「三大栄養素」の1つであり、筋肉や髪の毛、肌や内臓など、我々の身体を形成するありとあらゆる部分の材料となる栄養素です。

普段から運動を行っている方や筋トレなど身体を鍛える人にとって必要な栄養素であることは言うまでもありませんが、普段から運動を行わない方、美容や健康に気を遣っている方こそ意識的に摂取しなければいけない栄養素ではないかと私は考えます。

鶏胸肉は低カロリーでありながら、このたんぱく質が豊富に含まれています。皮を取った鶏胸肉100gに含まれるたんぱく質は22.8gほど。これはたんぱく質が豊富な食材で知られるささみとほぼ同じ含有量です。たんぱく質不足を補うために牛肉や豚肉を食べることは全く悪いことではありませんが、たんぱく質だけでなくカロリーまでも余分に摂れてしまうことを考慮すれば、ヘルシーな鶏むね肉に軍配が上がるといっても過言ではないでしょう。

また、鶏むね肉に含まれるたんぱく質は「動物性たんぱく」と呼ばれ、お豆腐などに含まれる「植物性たんぱく」と比べて含まれるアミノ酸の量が豊富です。アミノ酸が豊富ということは、一つの食材で多くのアミノ酸を摂取することが出来るので、その他の食材をあれもこれも食べなくて済むという訳です。

イミダゾールペプチドが含まれている

イミダゾールペプチドとは、鶏むね肉のたんぱく質の中に含まれているアミノ酸の「カルノシン」と「アセリン」が結合してできた成分ですが、優れた疲労回復効果と抗酸化作用があるということがわかっています。季節によって数千〜万kmもの長い距離を飛行する渡り鳥は、イミダゾールペプチドによる疲労回復作用によって長時間もの間飛行出来ているものとされているのです。

また、イミダゾールペプチドには「抗酸化作用」も期待できるため、身体的な疲労回復だけではなく、身体の老化や様々な不調の原因ともなる炎症などを防ぐ効果があります。抗酸化作用はアンチエイジングなどでも有名ですよね。

脂肪酸をバランス良く含んでいる

脂質が少ないことでも有名な鶏むね肉ですが、全く含んでいない訳ではありません。たんぱく質が様々なアミノ酸が集まって形成されるように、脂質も様々な種類の脂肪酸が組み合わさって出来ているのです。

この脂肪酸は大きく分けてエネルギー源になる飽和脂肪酸と、コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸に分かれていますが、鶏胸肉の脂質はこの2種類の脂肪酸がバランスよく含まれています。

おわりに

今回は独特なパサパサ感から敬遠されがちな鶏むね肉の栄養と健康効果についてご紹介しました。まだまだご紹介したいことが沢山ある鶏むね肉ですので、今回をパート①として次回も詳しくご紹介出来ればと考えています。

運動するしないに限らず、多くの方に是非ともオススメしたい食材です。

【健康食材】イチゴに含まれる栄養素と健康効果をご紹介!

イチゴの基本情報

イチゴはバラ科に属する多年草の一種であり、正式にはオランダイチゴ属に含まれる果物です。果物と聞くとリンゴやブドウのように果肉を食べるイメージが強いかもしれませんが、実は皆さんが普段から食べているイチゴの赤く可愛らしい実は果実ではないのをご存知でしょうか?この部分は花托の発達した花の一部で、本当の果実はその周りにある胡麻の様なつぶつぶになります。

12月~2月が旬とされており、市場にもこのタイミングに最も流通するイチゴですが、品種によっては夏の暑い時期に収穫されるものもあります。現在はビニールハウスなどの技術の進歩と農家さんの努力によって、1年の内の多くの時期で口にすることができるようになっています。

イチゴの栄養と健康効果

イチゴには「ビタミンC」が非常に多く含まれています。100gの果物で比較した時のビタミンCの含有量は、レモン100㎎、キウイ69㎎に対してイチゴは62㎎と非常に含有量が多いのが分かります。それこそレモンやキウイと比較してしまうと少なく感じるかもしれませんが、グレープフルーツ36㎎、みかん32㎎、と比較すれば、約2倍ものビタミンCを持つイチゴはトップクラスと言っても過言ではないでしょう。上記で紹介した果物はイチゴ以外皮をむかなければ食べられませんが、水洗いでそのまま食べられるイチゴは、手軽さという意味でもとても優れていると言えます。

ビタミンCには、体内でのコラーゲン合成、皮膚や粘膜などを正常に保つとともに、強い抗酸化作用があり、アレルギー反応、風邪、壊血病などを予防してくれる働きがあります。今の寒い時期には冷えた身体を温めるためにビタミンB₁やビタミンCが多く消費されやすいため、積極的に摂取するのが望ましいでしょう。

また、イチゴには「アントシアニン」という成分も含まれています。イチゴに含まれる赤い色素成分でもあるアントシアニンはポリフェノールの一種であり、眼精疲労の回復や視力の回復にも効果があるとされており、活性酸素を減らして心臓病などのリスクを抑える効果が期待できます。

さらに、イチゴには健康面だけでなく、美容面でも嬉しいメリットがあります。イチゴに含まれる「ペクチン」という成分には整腸作用があり、悪玉菌を減らして善玉菌を増加させるなどしてお腹の中を綺麗にしてくれます。通常、お肌のトラブルは腸内環境の悪化が原因とされていますが、腸内環境が整うことで身体の中からアンチエイジングに取り組むことが可能です。

美容のメリットはそれだけでなく、「エグラ酸」と呼ばれる成分が体内のコラーゲンの減少を緩やかにすることでシワの予防にも働きます。

おわりに

いかがでしたでしょうか?普段何気なく食べている可愛らしいイチゴですが、意外と知らない嬉しい情報が沢山ありましたね。今が旬でもあるので、この機会に是非ともお食べ頂ければと思います。