サプリメントオタク

プロテインを飲み始めたけどいつ飲めばいいのかわからない。

そんな疑問を持ったことがある方は多いのではないでしょうか。

運動後にプロテインは当たり前ですが、

運動後以外のプロテインの摂取は「就寝前と起床後」はおすすめです。

なぜ「就寝前と起床後」がおすすめなのかをご紹介していきたいと思います。

寝る前が効果的な理由

就寝前にプロテインを摂取するのが効果的な理由は、成長ホルモンが影響しています。

睡眠時に人間の体はたくさんの成長ホルモンを分泌します。

成長ホルモンは脳下垂体前葉から分泌されされているもので

体の機能を整えることはもちろん、筋肉量を増やす役目もあります。

成長ホルモンの大きな特徴はたんぱく質の吸収を促すことで、

成長ホルモンが活発に機能しているときにたんぱく質を補給することで、さらにたんぱく質の吸収を高めてくれます。

たんぱく質はお肉、お魚、たまごなどの食品から多く摂取できますが、

1日の摂取量が足りない場合に手軽にたんぱく質を補給できるのがプロテインです。

就寝前にお肉、お魚、たまごを食べるには少し現実的ではないので、

その時にプロテインを活用することで手軽にたんぱく質を補給することができ、

筋肉量を増やすことができます。

就寝前とはいつ飲めばいい？

就寝する30分～1時間前を目安としてプロテインを飲むことをおすすめします。

1. ・就寝前直前の飲食は胃に負担がかかる
2. ・成長ホルモンの分泌をピークに合わせる

では、就寝前とはどれくらいなのか。

個人差はありますが、

就寝30分前から1時間前に飲むことで成長ホルモンの分泌のピークに合わせられ、

胃にも負担をかけないでしょう。

起床後が効果的ない理由

起床後は体の水分や栄養素などが枯渇している状態です。

筋肉を重要な役割をはたすタンパク質も同様に欠乏しています。

その枯渇状態でプロテインを摂取することで、

効率的なからだづくりに役立つのです。

しかも、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復をしています。

筋肉の痛みや体の疲れが、朝起きると軽減しているのは、

成長ホルモンやタンパク質が大きく作用しているからです。

したがって起床後はたんぱく質が不足しています。

筋肉だけでなく体にとって大切なタンパク質をぜひ毎朝摂りたいですね。

ただ、多忙な現代人にとって朝食にかけられる時間は少ないものです。
パンとコーヒー、シリアルだけでは朝食をすませる方も多いとは思いますが、

パン、シリアル、コーヒーは十分なたんぱく質が摂れません。

卵、肉、魚などをしっかりと食べたいものですが、

朝は準備する時間も食べる時間もなかなか取れないのが現実です。

そんなときにたんぱく質がしっかり摂れるプロテインが飲むことをおすすめします。

起床後とはいつ飲めばいい？

起床後のプロテインは朝起きてできる限り早い時間がおすすめです。

「起床後○分以内」といった目安はありませんが、

体内でタンパク質が不足している状態なので

少しでも早くたんぱく質を補給するのが良いでしょう。

まとめ

就寝前と起床後なぜプロテインを飲むといいのかをご紹介いたしました。
プロテインを必要なタイミングに合わせて飲むことで効率的に元気で健康な体を手に入れられます。

自分にとって必要な量と適切なタイミングを理解し、ただしくプロテインを補給することが

最大限に効果を引き出す秘訣です。

プロテインとは「タンパク質」のことであり、筋肉を付けたいという場合には必要不可欠な栄養素です。

一般的には、運動後などに水で溶かして飲むことが多いですが、

お湯で溶かして飲んでみたい、そう思ったことは一度はないでしょうか。

お湯で溶かした場合の効果の変化や、お湯で溶かした場合のデメリットを紹介していきたいと思います。

プロテインは水などで溶かして飲む、パウダータイプのものが日本だと主流です。

プロテインパウダーの主な成分はタンパク質から作られています。

タンパク質は熱で凝固したり変性したりするなどの特徴があります。

お肉を焼くと固くなるそれと同じです。

そのため、結論から言うとプロテインは熱の影響を受けない、

水や牛乳などの冷たい飲み物で溶かすことがおすすめです。

ホエイプロテインは60度を超えたあたりから

熱変性を起こします。

体内の吸収スピードが遅くなる。

プロテインはお湯で溶かすことにより

熱変性が起こってしまうため、体内への吸収、消化などのスピードが著しく落ちてしまいます。

運動後はなるべく早く栄養（たんぱく質）を体内に取り入れたいので

運動後はお湯割りのプロテイン控えましょう。

ダマになりやすくなる

熱変性をしてしまうとプロテインそのものの溶解性が落ちてしまいます。

プロテインは水の場合でもダマになることがあるので、

さらに溶解性が落ちることで、ダマがたくさんできる可能性があり、

すごく飲みにくくなります。

味の変化

味は好みもありますが、

フルーツ風味など少し酸味があるフレーバーは

温かい温度で飲むと酸味が強く感じられることがあります。

なので、ホットでも美味しい、ココアやチョコレートなどの甘い系のフレーバーが

おすすめかもしれません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

プロテインは本来お水で飲めるように設計された商品です。

上記のことを踏まえても、どうしてもお湯で溶かして飲みたい場合は

熱変性のことも考えながら飲みようにしてみてください。

あまり熱くしすぎない人肌程度の温度で飲むことをおすすめします。

たんぱく質の重要性については、近年のダイエットブームやプロテインブームの影響もあってかなり浸透してきました。今やコンビニエンスストアでプロテイン関連の商品を置いていない店舗など無いでしょう。

しかし、着実に浸透しながらもまだまだ行き届いていない世代が60代以降のみなさんです。一般的に高齢者と言われる65歳以上の方々は、たんぱく質が不足すると筋肉が衰え、運動・認知機能が低下しやすくなると言われます。

フレイルやロコモティブシンドロームを防ぐため、各国では独自のガイドラインを作成し、1日3食で必要なたんぱく質量をバランスよく摂取することを推奨しています。皆さんは1日に必要なたんぱく質がしっかり摂れていますか？もしかすると、1日に必要なたんぱく質の量が分からないという方も少なくないのではないでしょうか？

本日はそんな『たんぱく質』について詳しくご紹介します。

60歳を過ぎると急加速！筋肉の減少を食い止めて！

20歳を境に低下するのが基礎代謝ですが、同様に60歳を皮切りに急速に低下するのが骨格筋量です。減少を食い止めるためには、筋肉量の維持または増加が必要であり、そのためには食事からたんぱく質を摂取する必要があります。

たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、髪の毛・爪・肌・血液などあなたの身体のほとんどを形成する大事な栄養素です。

筋肉を付けたくない方も、血液は必要ですよね？健康的な身体を目指すのであれば、運動よりもまずは食事に意識を向けましょう。

1日に必要なたんぱく質量はどれくらい？

厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、高齢者フレイル予防の観点から、十分な量のたんぱく質を毎日摂ることが推奨されています。

フレイルやサルコペニアといった疾患の発症を予防するには、高齢者（65歳以上）では、1,0g/体重（kg）以上のたんぱく質を1日に摂取するのが望ましいとされています。体重が60kgの高齢者であれば、1日に最低でも60g以上のたんぱく質を摂取するということです。

目安ですが、身近な食品であるお肉類の100gあたりのたんぱく質量をご紹介します。

• 生ハム（24g）
• ささみ（23g）
• ローストビーフ（21.7g）
• ウインナー（13.2g）
• 豚ロース（19.3g）

上記の数字見ると、大体ではありますがお肉を100g食べれば約20gのたんぱく質が摂取出来ることが分かりました。

ということは、毎食100g以上お肉を食べればガイドラインに定められてたんぱく質の摂取基準は超えることが可能ですが、問題は毎食それだけのたんぱく質が摂れるのか？ということです。

1杯で20g！プロテインの活用方法

みなさんは『プロテイン』を1度でも手に取ったことがあるでしょうか。「自分には一生縁のないものだ」なんて考えておられませんか？それは大きな間違いです。

今、高齢者のたんぱく質不足の解消に向けて最も注目を浴びているのがプロテインなのです。このプロテイン、何もトレーニングをするムキムキの男性だけが飲むものではありません。プロテインは日本語に訳すと『たんぱく質』となり、まさしく皆さんが摂取するべき食品です。

また、その位置づけも『健康補助食品』と皆さんの食事をサポートする役割がプロテイン本来の姿です。

現在は店頭でもネットでも、簡単に手に入れることが出来る意だけでなく、味も美味しいものが沢山あります。是非ともこの機会にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

おわりに

今回は60代の皆さんだからこそ意識して頂きたい『たんぱく質』についてご紹介しました。

筋肉が無くなってしまってから後悔しなくて済むように、今のうちから出来ることを実践しましょう。