たんぱく質の重要性については、近年のダイエットブームやプロテインブームの影響もあってかなり浸透してきました。今やコンビニエンスストアでプロテイン関連の商品を置いていない店舗など無いでしょう。

しかし、着実に浸透しながらもまだまだ行き届いていない世代が60代以降のみなさんです。一般的に高齢者と言われる65歳以上の方々は、たんぱく質が不足すると筋肉が衰え、運動・認知機能が低下しやすくなると言われます。

フレイルやロコモティブシンドロームを防ぐため、各国では独自のガイドラインを作成し、1日3食で必要なたんぱく質量をバランスよく摂取することを推奨しています。皆さんは1日に必要なたんぱく質がしっかり摂れていますか？もしかすると、1日に必要なたんぱく質の量が分からないという方も少なくないのではないでしょうか？

本日はそんな『たんぱく質』について詳しくご紹介します。

60歳を過ぎると急加速！筋肉の減少を食い止めて！

20歳を境に低下するのが基礎代謝ですが、同様に60歳を皮切りに急速に低下するのが骨格筋量です。減少を食い止めるためには、筋肉量の維持または増加が必要であり、そのためには食事からたんぱく質を摂取する必要があります。

たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、髪の毛・爪・肌・血液などあなたの身体のほとんどを形成する大事な栄養素です。

筋肉を付けたくない方も、血液は必要ですよね？健康的な身体を目指すのであれば、運動よりもまずは食事に意識を向けましょう。

1日に必要なたんぱく質量はどれくらい？

厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、高齢者フレイル予防の観点から、十分な量のたんぱく質を毎日摂ることが推奨されています。

フレイルやサルコペニアといった疾患の発症を予防するには、高齢者（65歳以上）では、1,0g/体重（kg）以上のたんぱく質を1日に摂取するのが望ましいとされています。体重が60kgの高齢者であれば、1日に最低でも60g以上のたんぱく質を摂取するということです。

目安ですが、身近な食品であるお肉類の100gあたりのたんぱく質量をご紹介します。

  • 生ハム（24g）
  • ささみ（23g）
  • ローストビーフ（21.7g）
  • ウインナー（13.2g）
  • 豚ロース（19.3g）

上記の数字見ると、大体ではありますがお肉を100g食べれば約20gのたんぱく質が摂取出来ることが分かりました。

ということは、毎食100g以上お肉を食べればガイドラインに定められてたんぱく質の摂取基準は超えることが可能ですが、問題は毎食それだけのたんぱく質が摂れるのか？ということです。

1杯で20g！プロテインの活用方法

みなさんは『プロテイン』を1度でも手に取ったことがあるでしょうか。「自分には一生縁のないものだ」なんて考えておられませんか？それは大きな間違いです。

今、高齢者のたんぱく質不足の解消に向けて最も注目を浴びているのがプロテインなのです。このプロテイン、何もトレーニングをするムキムキの男性だけが飲むものではありません。プロテインは日本語に訳すと『たんぱく質』となり、まさしく皆さんが摂取するべき食品です。

また、その位置づけも『健康補助食品』と皆さんの食事をサポートする役割がプロテイン本来の姿です。

現在は店頭でもネットでも、簡単に手に入れることが出来る意だけでなく、味も美味しいものが沢山あります。是非ともこの機会にチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

おわりに

今回は60代の皆さんだからこそ意識して頂きたい『たんぱく質』についてご紹介しました。

筋肉が無くなってしまってから後悔しなくて済むように、今のうちから出来ることを実践しましょう。