サプリメントオタク

捻挫、肉離れ、テニス肘、関節炎などなど・・・これらはスポーツにおける代表的な障害です。このいずれも筋肉や靭帯などを酷使した結果起きるものです。

トレーニングをされる方・・・とくにボディビルダー・フィジーカーなど特にハードなトレーニングを重ねるとこのような故障が発生する可能性が高くなります。

そうしたときはトレーニング強度が落ちてしまったり、休んでしまったりなどします、

関節の治療には、薬物による療法から、装具療法や手術などがありますが、これらはかなりハードルの高い治療でしょう。

近年の欧米では関節に必要な成分を摂取し、関節の軟骨部分の摩耗を防ぐという治療法も主流となり、日本でもサプリメントという形で一般的に定着してきています。

本記事においても、サプリメントとしての関節成分の摂取方法を考えていきましょう。

関節は主にコラーゲンとプロテオグリカンというアミノ糖で構成されています。ですので、サプリメントでこの材料を補充していくのが良いでしょう。

コラーゲン

コラーゲンとは動物の真皮、腱、靭帯そして軟骨などを形成するタンパク質の一種です。コラーゲンは摂取されると体内で、アミノ酸の状態で吸収され、各組織でコラーゲンとして再合成されます。ですのでタンパク質を摂取してもコラーゲンは生成されるのですが、コラーゲンをとカゼインを摂取した際のコラーゲン生成量の比較実験の結果、コラーゲンを摂取したほうが生成量が多いという結果が出ましたので、コラーゲンを摂取するほうがいいでしょう。摂取量としては3000mgです。またビタミンCをコラーゲンとともに摂取したほうが生成量は多いという研究結果もあります。

グルコサミン

グルコサミンはカニなどの甲殻類に多く含まれており、軟骨を作るための栄養素になっています。グルコサミンを摂取した際の実験は多数行われており、信憑性はかなり高いです。一日1500mgのグルコサミンを摂取しましょう。

関節の悩みは深刻

関節の痛みは多くのアスリートの悩みであり、深刻になれば大会出場の断念したり、引退を決意する要因にもなりうるもの。

選手生命を脅かしかねない要因になりますので、「今は痛くないから大丈夫」という人でも関節へのケアを怠らないことが、今後の人生に大きくか関わってくるのではないのでしょうか？

エストロゲンとテストステロンというのをご存知でしょうか？

エストロゲンとは卵巣から分泌されるホルモンのことで、発情の誘発や発育を促進させる作用があります。より平たく言えば女性ホルモンのことです。エストロゲンの値が高まると、テストステロンである男性ホルモンの値が抑制されてしまい、筋肉の合成が低くなってしまいます。

そのため筋肉の合成を常に高めたいのであれば、エストロゲンが高まってしまうのを日々の生活の中で取り除き、テストステロンを高めなければなりません。

具体的にどうすればいいのでしょうか？

エストロゲンが高まってしまう要因となるものは、実は日常のあらゆるところに潜んでいると言われています。殺虫剤や抗生物質、排気ガスや化学製品などなど・・・極端に言えば水道水にもエストロゲンの値を高める成分が含まれているとか

これらをすべて避けるのは不可能に近いでしょうし、いちいちエストロゲンに対して敏感になって生活を送るのは、ストレスがたまってしまいそれはそれで筋肉に対してよろしくないと私は思っています。

そこで提案したいのは日々の生活を変えることはなく、食事とサプリをうまく活用して、エストロゲンを抑え、テストステロン優位にする方法です。

今回はエストロゲンの抑制・テストステロンの促進に一役買う成分をまとめてみました。

①グレープシードエキス

グレープシードエキスを聞いたことのあるかたは少ないかもしれませんが、じつはグレープシードエキスにはエストロゲンを抑える作用が確認されています。。

グレープシードエキスはブドウの種子から抽出されたものでプロシアニジン･ダイマーズというポリフェノールの一種が豊富に含まれています。2006年の研究で、グレープシードエキスが体内で「アロマターゼ酵素」というテストステロンをエストロゲンに変換してしまう物質の作用を遮断する作用があります。ただ注意したいのが、実験対象が女性の場合が大半であり、男性のケースは少ないのが現状です。今後男性を対象とした研究がさらに進めばグレープシードエキスがトレーニング用のサプリメントとして普及されてくるかもしれません。

摂取量に関しては特に定まっておらず、研究によれば摂取すればするほどアロマターゼ酵素の作用を遮断すると言われているので、どんどん摂りたくなるかもしれません。しかし人によっては過度に摂取すると体調不良を訴えるそうなので、1日300mgを限度にしたほうがいいでしょう。

②インドール3カルビノール

インドール3カルビノールという成分もグレープシードエキスと同様に、アロマターゼ酵素の作用を遮断するという研究結果が報告されています。

インドール3カルビノールはブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれる成分です。この成分にはテストステロンの向上のほかにもガンへの作用についても研究されています。

摂取量は200～400mgが推薦されています。またインドール3カルビノールは安全な成分ではあるものの、過剰摂取により皮膚に赤みがおびたり、吐き気、震え、バランス感覚への異常が現れる場合があるのでご注意をお願いします。

②緑茶エキス

日本人に馴染み深い緑茶　フィットネスの世界ではダイエット・減量目的で緑茶エキスを活用している方も多いと思いますが、実はテストステロン生成の作用も報告されています。

緑茶エキスに含まれるポリフェノール、これがアロマターゼ酵素の作用を抑え、エストロゲン抑制につながります。ちなみに緑茶をわざわざ飲まなくても、サプリの摂取で作用が認められているため、手軽に飲むのであればサプリをおススメします。

サプリメントの販売は各サプリメント会社から緑茶エキスのタブレットが販売されているのでそちらを有効活用しましょう。ただ、カフェインが含まれているので敏感な方はご注意をお願いします。

③レスベストロール

赤ワインに含まれている化合物のレスベストロールには、多くの健康作用が確認されており、その中の一つがエストロゲンの抑制です。

ただレスベストロールを摂取しようと赤ワインを飲んでも、赤ワイン1杯に1mg程度しか含まれていないので、こちらもサプリメントを活用するのが現実的でしょう（アルコールの筋肉の影響の懸念もありますしね）

またレスベストロールに重大な副作用は認められてはいませんが、レスベストロールを摂取した女性の多くに乳がんや卵巣がんなどが多発したという報告がありました。そのため女性のレスベストロールの多量摂取は控えたほうがよさそうです。

摂取量に関しては、250mgを超えないこと。それ以上の摂取は基本的にしないように、また健康に不安のある人などは医師の指導の下に摂取することが良さそうです。

④亜鉛

牡蠣やレバーなどに含まれる亜鉛は筋発達に有用なサプリメントとして、古くから愛用されています。そしてこの成分もアロマターゼ遮断作用の報告があります。

亜鉛サプリメントを摂取すべき理由は、単にテストステロンの促進だけではありません。高強度の運動や、ストレスを感じると人は亜鉛が大量に消費されてしまうことが確認されています。サプリメントを有効活用しましょう。

皆さんがトレーニングで最高の喜びを得るのはどんなときでしょうか？例えばこんなときはどうでしょう？

「今日は腕のトレーニングだ・・・　ダンベル・バーベル・ケーブル・マシンを駆使した結果、猛烈に焼けるような感覚を上腕二頭筋に感じ、強烈なレベルの筋肉の盛り上がりを見せる・・・」

この文章を読んで、薄ら笑いを浮かべたそこのあなた！ぜひ今回の記事をお読みください。これから毎日、この強烈で猛烈な筋肉の焼ける感覚、そして盛り上がり、そう！パンプアップを実感できるようになります！

〇パンプアップとは

私たちがトレーニングを行うと、体内に多くのホルモンが分泌され、そのホルモンは多くの物質の合成を刺激します。その中の一つが一酸化窒素で、化学式では NO （エヌオー）とあらわします。

NOとは血管の中にある成分です。NOが放出されますと血管が弛緩し、血液がより多く流れるようになります。この血液が多くなっている状態をパンプアップといいます。血液がより多く流れるようになると、血液中の酸素・栄養素の運搬が活性化します。そうなれば筋肉の発達が促進されるようになります。ですので筋肉をデカくしたい人ならば、NOを生み出してパンプアップを目指してトレーニングをするといいかもしれません。

〇パンプアップ促進のためのサプリ

血流増加できれば、より多くの栄養を運ぶことができ、筋肉の発達となります。そのためにサプリメントの会社はパンプアップ促進のためのサプリを開発しています。そのサプリのことをプレワークアウトサプリといい、上級者はトレーニング（ワークアウト）する前（プレ）に飲まれます。

プレワークアウトサプリに含まれている成分、つまりパンプアップを促進することのできるいくつかの成分のことをNO系成分といいます。今回はNO系成分のなかから代表的な成分をいくつか紹介させていただきます。

〇アルギニン

アミノ酸の一種であるアルギニンは、NO系成分の中で一番ベーシックな成分です。アルギニンはNOを作る酵素を増やすので、NOの量を高めることができます。アルギニン自体、今まで多くの研究がなされてきたので信憑性は高いと言えます。しかし、アルギニンに対する感受性が人によって差があったりするので、安定した結果が得られていません。また人によってはアルギニンの摂取で下痢を起こしたり、胃腸の調子を崩したりしています（いずれも過剰摂取が原因）最初は少量から始めるのが良さそうです。トレーニングの1時間前に3～6gほどの摂取から始めてみましょう。

〇クレアチン

クレアチンの作用は山のようにありますが、NOの量を高めるというのもあり、プレワークアウトサプリには必ずといってもいいほど入っています。とはいうものの、実はクレアチンがNOを生み出したり、アルギニンのようにNOを作る酵素を増やすわけではありません。実は体内でクレアチンを作り出すために、アルギニンが消費されています。アルギニンは先ほど説明したように、NOを生み出すことにおいて非常に重要な成分です。そのためアルギニンにはクレアチンづくりのために消費されることはできるだけ避けてほしいですね。だから前もってクレアチンを摂取しておき、クレアチンを不足しないようにしておきましょうという話です。

クレアチンの摂取方法や摂取量に関しては、さまざまな方法がありますが、最もベーシックな1回5gを摂取する形でいいでしょう。タイミングは明確に決められていないので、お好きなタイミングでどうぞ。

クレアチンに関してはまた記事をまとめさせていただきます！

〇カフェイン

クレアチンと同じくらいトレーニング記事の中では人気な成分であるカフェインですが、よく言われるのが体脂肪の燃焼や集中力の向上などでしょう。

事実多くのファットバーナー系サプリメントにカフェインが含まれており、信憑性の高い栄養成分であることは確かです。

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そんなカフェインもNOの増加のために、プレワークアウトサプリに人気の成分です。

NOを増やすために必要になるカフェイン量は300㎎程度とされていますが、普段カフェイン飲料を好んで飲まれている方は耐性ができていることが推測されますので、それ以上のカフェインが必要とされているかもしれません。

しかし間違ってもいたずらに摂取しすぎるのは絶対にやめてください！過去にカフェインの過剰摂取により死亡する事例が多数起きています。カフェインの過剰摂取の量に関しては様々な研究がされており断言できませんし、耐性があるかどうか、体質がカフェインに敏感なのかどうかで量は変わってきます。（300mgで病院に運ばれた方もいれば、500mgでも平気な人がいます）ですので最初は体質に合わせて少量（200mg以下）から始めるといいでしょう。