【50代から始める】毎日コツコツ骨粗鬆症予防！

「骨粗鬆症」をご存じでしょうか？早口言葉でもよく登場するため、比較的ご存じの方も多いこの病気ですが、骨粗鬆症になってしまう原因や予防方法までは詳しく知っている方は少ないようです。

早口言葉に登場するくらいなので、そんなに大したことないと思われているかもしれませんが、そんなことはありません。

今回はそんな骨粗鬆症の症状や原因、予防方法まで詳しくご紹介します。

骨粗鬆症とは？症状は？

骨粗鬆症とは、骨量（骨の量）が減ってしまい骨自体の強度が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。現在日本には約1,000万人の患者さんがおられますが、その割合は高齢者ほど高くなり、高齢化社会の波も相まってその数は増加傾向にあります。

骨粗鬆症自体には大した痛みのどはなく、自分が骨粗鬆症だと気づく人はまずいません。

しかし、ふとした拍子に転んだり、手をついた時のちょっとしたはずみで簡単に骨折しやすくなってしまうのです。

つまり、「折れてから気付く」のが最も多いパターンです。

また、骨折しやすい部位は背骨・手首・太ももの付け根とどれも骨折してしまうと日常生活に大きな支障をきたす箇所ばかりなのも問題です。

骨粗鬆症になる原因は？

意外と知られていないことですが、我々の骨は常に新しいものへと生まれ変わっています。これは新陳代謝によるもので、肌や髪の毛、爪がどんどん新しいものへと移り変わるのと同じことです。

しかし、この骨の形成がホルモンバランスの崩壊によりストップしてしまい、古い骨が新しく生まれ変われないことによりどんどんスカスカになってしまいます。ホルモンバランスが関係していることもあり、骨粗鬆症は男性よりも女性、特に閉経後の高齢女性に多く見られるのも特徴の一つです。

骨粗鬆症を予防するには？

様々な方法がありますが、まず初めに食事についてご紹介します。ホルモンバランスを正しい状態に保つためには、日々のお食事の中でも特に下記に記す栄養素を意識されると良いでしょう。

〇カルシウム

→骨の材料となる栄養素です。牛乳・乳製品・小魚・緑黄色野菜・大豆に多く含まれます。

〇ビタミンD

→カルシウムの吸収を助ける栄養素です。さんまや鮭などの魚類、キノコ類に多く含まれます。また、ビタミンDは日光を浴びることでも体内で直接合成が出来るため、お散歩など適度な運動が好ましいでしょう。

〇ビタミンK

→吸収したカルシウムを今ある骨に沈着させる役割のある栄養素です。ブロッコリーやほうれん草などの野菜類、納豆などに多く含まれます。

続けて、出来るだけ控えたほうがいい食品や栄養素についてご紹介します。

〇（リンを多く含む）加工食品

→リンの過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害することが分かっています

〇アルコール・カフェイン・食塩

→これらの栄養素を過剰に摂り過ぎると、せっかく摂ったカルシウムが尿として排出されやすくなり、慢性的なカルシウム不足を引き起こします。

さいごに

いかがでしたでしょうか？

ちょっとした意識と予防で防ぐことの出来る病気こそ、意外と見落とされやすかったりもします。すぐに結果が目に見えて体感できるものでもないですが、今のうちから意識しておけば、5年後10年後もいらぬ心配をしなくて済むと思えばですよね。

是非ともご注意下さい。

【50代60代の方のダイエット】無理せず痩せる秘密をご紹介！

年齢を重ねると、シワの数や白髪の数が増える一方で、「基礎代謝」は着実に落ちていきます。

ウィキペディアには、“基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われているか活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当エネルギー量は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーとされている。”とあります。これをもう少し分かりやすく説明するなら、「あなたが1日中寝ていても、消費するカロリー」と言えばイメージしやすいでしょうか。

そんな基礎代謝ですが、普段から運動やトレーニングなどを行っていない限り、数値が上がるようなことはほとんどありません。「若い時はどれだけ食べても太らなかったが、妊娠・出産を機に体重が戻らなくなった」なんて経験はございませんか？これは、まさしく加齢による基礎代謝の低下も要因の一つと言えるでしょう。

これからダイエットを決意される方、現在既にダイエットに励まれている方、ただやみくもに運動したり食事を制限するのではなく、この基礎代謝に少し目を向けてみてはいかがでしょうか。

基礎代謝を上げるには？

冒頭で「基礎代謝は加齢とともに低下していくもの」と説明しましたが、もちろん数値を上げる方法も存在します。

それは、「筋トレ」です。自宅で行えるような自重トレーニング、ジムなどでマシンを使って行うウエイトトレーニング、種類や方法は様々ですが、基本的にはどれを実践していただいても構いません。では、なぜ筋トレが基礎代謝アップに適しているのでしょうか？

トレーニングを行うと、対象の部位（スクワットなら下半身、腕立て伏せなら上半身）の筋肉繊維が疲労・ダメージを受けます。

しかし、人間には「回復力」というものがあるので、疲労した部位はまた元に戻ろうとする性質があるのです。そのタイミングで適切な食事と休養をとることで、わずかながら元の筋肉量よりも多い状態にすることが出来ます。（これを超回復と言います）

加齢による基礎代謝の低下の1番の原因は筋肉量の低下です。トレーニングにより筋肉量が増えれば、失った基礎代謝量を取り戻すことができ、結果として若い時と変わらない食生活が送れるという訳です。

しかし、これだけを聞くと、すぐに筋肉隆々のボディビルダーのようになってしまうのではないかと心配されるかもしれませんが、ご安心ください。筋肉量はそんな簡単に増えるものではなく、皆さんが日頃目にするようなボディビルの選手たちは日夜血の滲むような努力であの肉体を作り上げています。それだけハードなトレーニングを行っていても、1年間に1kg筋肉が増えたら良いほうなので、一般の方がそんな簡単にムキムキになることはあり得ないのです。

基礎代謝を上げるメリット

では基礎代謝を上げるメリットは何でしょうか？

①ダイエット効果

基礎代謝が増えるということは「寝ていても消費するカロリー」が増えるということです。言い換えれば何もしていなくても多くカロリーを消費出来るので、僅かな運動や日常生活でも脂肪が燃焼しやすい身体になります。

②美容効果

基礎代謝が上がると新陳代謝が活発になり、古い細胞から新しい細胞に変化するスピードも高まります。結果として、お肌や髪の毛にハリやコシが出ます。

③健康効果

基礎代謝が上がるということは、体温の上昇を意味します。平均体温が上がることで、冷え性・浮腫み・腰痛や肩こりなどの症状を改善してくれるだけでなく、風邪を引きにくくなるなど病気の予防にも役立ちます。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

多くの方がダイエット目的で始める筋トレには、嬉しい副産物がたくさんあります。ただ痩せるだけではなく、ついでに美容と健康までカバー出来てしまう筋トレは、まさに最強のアンチエイジングと言えるのではないかと思います。

ホエイ、カゼイン、ソイってなに？プロテインの種類とは

店頭に並ぶ数々のプロテイン。これらの違いは大きく見て何が違うのか？

それは原材料の違いです。

大きく分類して国内のメーカーだと

牛乳から精製したホエイプロテイン、カゼインプロテイン、

大豆から精製したソイプロテインに分けられます。

私は牛乳から精製したプロテインを飲むとお腹がゆるくなることがあるので、

ソイプロテインをよく飲みます。このお腹がゆるくなる話は書くと長くなるので

別の記事で書かせていただきます。

今回はホエイ・カゼイン・ソイプロテインのそれぞれの特徴についてご紹介します

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
分かりやすく例えるとヨーグルトの上澄みにできる液体のことがホエイ（乳清）です。

この乳清に含まれるタンパク質がホエイプロテインです。国内のメーカーはホエイプロテインをメインに販売していることが多いので、プロテインを飲んだことがある方は一度はホエイプロテインを飲んでいることかと思います。

メリット

ホエイプロテインには筋肉の成分であるアミノ酸が多く含まれており、

筋肉の合成と修復に期待されています。

味は他のプロテインと比較してすっきりで飲みやすく、

体内への吸収速度は速いといわれており、胃腸に負担がかかりにくいプロテインです。

デメリット

他のプロテインに比べて高価だということです。

商品によってはソイプロテインと混合させたものやホエイ原料を少なくして

価格を調整している物もあります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイと同じ乳清から精製したプロテインです。

生乳を構成するタンパク質の約80%カゼインプロテインが占めています。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

メリット

吸収がゆっくりなので就寝前に飲むことで就寝中の血中アミノ酸濃度を長時間保つことができます。

また吸収がゆっくりな分、腹持ちがいいと言われているのでダイエットなどでも活用ができると思います。

デメリット

素早く栄養を摂り入れたい筋トレ後などは吸収がゆっくりなカゼインプロテインより

ホエイプロテインの方がおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は、大豆のタンパク質をパウダー状にしたものです。

タンパク質の比率は高めで、植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

価格が比較的、安価なのも特徴です。

メリット

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、

満腹感があります。さらに大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

デメリット

ホエイぷエロテインに比べて溶けにくく、溶かしても粉っぽく感じることがあります。

最近では溶けをよくしたソイプロテインも販売されているようです。

まとめ

国内だけでも様々なプロテインを販売されています。

吸収速度や体に与える影響などが種類によって異なるので、

あなたにあった目的やシーンであなたにあったプロテインを選んでみてください。

 

【60代の方におすすめ】たんぱく質を簡単に補うプロテイン

皆さんは「たんぱく質」を意識して摂っていますか？三大栄養素の一つでお肉やお魚、乳製品や豆類に多く含まれますが、1日に必要な量を摂取するには毎回のお食事でこれらの食材をしっかり食べる必要があります。

しかし、我々日本人の主食はご飯などの炭水化物であり、ご飯なら何の苦も無く毎日食べられますが、毎日焼肉は想像するだけでも胃が重たくなりますよね。

今回はそんなたんぱく質にフォーカスを当て、詳しくご紹介出来ればと思います。

そもそもたんぱく質ってなに？

たんぱく質とは複数のアミノ酸が結合した高分子化合物で、筋肉だけでなく髪の毛や爪、臓器や血液などの身体を構成する非常に重要な栄養素です。

また、身体の形成以外にもアミノ酸の種類・量など多数の組み合わせによって体内での働きは多岐に渡るため、免疫細胞や酵素、ホルモン関係など様々な機能・役割を担ってくれています。たんぱく質、これを英語に直すと「プロテイン」となります。

日本ではプロテインと聞くとトレーニングの後や筋肉隆々のマッチョ達が飲んでいるサプリメントのプロテインを想像される方が多いと思います。このプロテイン、語源は古代ギリシアの言葉「プロテイオス」で、その意味は「もっとも重要なもの」となり、我々にとって重要な栄養素であることが語源からも見て取ることが出来ます。

60代の成人男性で60g/1日、女性でも50g/1日を摂取することが勧められております。

たんぱく質の種類

〇動物性たんぱく質

魚介類を含む動物由来のたんぱく質のことを指します。肉類・魚介類・卵・乳製品が代表的な食材です。

〇植物性たんぱく質

植物由来のたんぱく質のことを指します。米・小麦・大豆・一部野菜・果物などが代表的な食材です。

〇動物性と植物性の違い

大きく分けてアミノ酸の種類と吸収率の違いが挙げられます。最初の方で少し触れましたが、たんぱく質とはアミノ酸の集合体です。たんぱく質を構成するアミノ酸の種類が動物性と植物性では少し異なります。動物性たんぱく質はほとんどの食材が９種類の必須アミノ酸（体内で生成することが出来ない、食物から摂取する必要があるもの）を含んでいますが、一部の植物性たんぱく質では不足しているものがあります。

つまり、植物性たんぱく質だけで１日に必要なたんぱく質を補おうとした場合、高い確率で一定のアミノ酸（主にリジンというアミノ酸）が不足することになってしまいます。

もう一つの吸収率、こちらは動物性たんぱく質が約97%なのに対し、植物性たんぱく質は84%と決して低いわけではありませんが、こちらも動物性たんぱく質の方が効率が良いと捉えることが出来るでしょう。

プロテインをおすすめする理由

ここまではたんぱく質の働きや種類についてご紹介しましたが、そんなたんぱく質を手軽に美味しく摂れるのが「プロテイン」です。

よく、「運動しないと飲んではダメ」とか「プロテインを飲んだら太る」と仰る方がおられますが、我々トレーナーからすれば、「あなたは運動しないとお肉やお魚を食べないんですか？」と毎回思うのです。

もちろん、好き嫌いはあるので、「好みじゃない」という人には無理に飲んで下さいと勧めることもありませんが、特段理由が無いのであればこの機会にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

さて、このプロテインを私がおすすめする理由ですが、第一の理由としてはその手軽さです。
現在プロテイン関連の商品には従来の粉末タイプからドリンクタイプ、プロテインスナックと呼ばれるお菓子に近い形状のも、麺、パン、と種類は様々です。

一昔前まではネットでしか買えませんでしたが、現在はコンビニエンスストアに行けばほぼ100%購入することが出来るでしょう。

また、年々食べる量が減っている60代の皆さんにこそ、今の食事を極端に変えることなく1日に1回プラスすることでたんぱく質を補うことが出来るため、比較的ストレスも少ないと思われます。

おわりに

本日は手軽にたんぱく質が補えるプロテインについてご紹介しました。

これまで意識して見ていなかった方も、是非ともコンビニやスーパーなどに行かれた際はプロテインコーナーをのぞいてみて下さい。プロテインは健康補助食品です。置き換えやプロテインありきで考えるのではなく、あくまでも「補う」という意味で摂取してくださいね。

 

【60代のお悩み解決】肘の痛みの原因、変形性肘関節症とは？

「変形性肘関節症（へんけいせいひじかんせつしょう）」をご存じでしょうか？現役、もしくは過去にスポーツをされていた方、もしくは身体を酷使するような重労働されていた方が60歳を過ぎる頃に多く発症するものです。

本日は、そんな遠いようで身近に潜んでいる変形性肘関節症についてご紹介します。

変形性肘関節症の原因は？

冒頭でも少しご紹介しましたが、長期間に渡って肘関節を酷使するようなスポーツを行っていた方、大工さんなどの職人さんで同じ様な動作を繰り返し行うような方に多くみられる症状です。長期間の肘関節の酷使により、肘の軟骨がすり減り、普段は顔を出さない骨棘が出来ることにより、痛みや可動域に制限をきたします。

変形性肘関節症の症状は？

痛みの度合いは人それぞれですが、最初はスポーツや作業の後に痛む程度ですが、酷いものだと痛みで肘関節の可動域に制限がかかり、日常生活に支障が出ることも少なくありません。症状が悪化すれば、顔に手が届きにくくなったり、肘が完全に伸びきらなくなったりしてしまいます。

また、肘の内側を強く押したり衝撃が加わると、ピリッと電機が走ったように感じるのも特徴の一つです。薬指や小指に痺れを感じたり、握力が弱くなるような、注意が必要です。

変形性肘関節症の治療法は？

多くの関節の場合、症状が軽い場合には投薬や理学運動療法といった保存的療法で症状が和らぐことが多いとされています。しかし、痛みが継続したり、変形性肘関節症のように関節の変形が進行するような場合には、人工関節置換手術などが必要になってくるでしょう。

①保存的治療

体重が常にかかるような股関節や膝関節と違い、何か特別動かさない限りは関節に負担がかかることはありませんので、基本的には痛みを感じた時点で出来るだけ安静にして動かさないことが大事になってきます。抗炎症剤の投与、抗炎症薬の服用、湿布や温熱療法などで痛みを改善します。

②手術的治療

初期段階では保存的治療を行いますが、それでも改善が見られない場合、症状が持続・悪化して骨の変形が進むような場合には、手術を勧められるでしょう。痛みの原因である骨棘を取り除き、関節の動きをスムーズにするものや、プラスチック出来た人工関節に置き換えるような手術があります。

変形性膝関節症の予防方法は？

一度症状が出てしまったら、まずは安静にして痛みが無くなるのを待ちましょう。整形外科の受信や保存的治療の中の理学療法の一環として、筋力トレーニングが挙げられます。これは痛みの発症部位である筋肉を直接鍛えるのではなく、その周辺の部位を鍛えることで出来るだけ肘に負担をかけなくて済むようなアプローチが有効的です。

おわりに

本日は変形性肘関節症についてご紹介しました。

放っておくと取り返しのつかないことにもなり得るので、痛みを感じた際にはなるべくそのままにせず、お近くの整形外科で診てもらうようにしましょう。受信する際、発症原因や日時など、出来るだけ詳しく説明できるようにメモを取っておかれるといいですね。

プロテインは水と牛乳どっちで割るのがいいの

近年、プロテインの需要が高まり、さまざま種類、フレーバーのプロテインが増え、

自分好みのプロテインを選べるようになってきました。

私がプロテインを飲み始めた10年くらい前はバニラ、チョコ、バナナなどの限られたフレーバーしかありませんでした。

いろんなフレーバーがあると自分の好みの味が選べるから嬉しいですよね。

皆様はプロテインを飲むときのこだわりはありますか？

こうすれば美味しくなるとか独自のこだわりもお持ちの方もいるかもしれません。

 

プロテインの質問で意外と多いのが「水、牛乳どっちで溶かして飲めばいいの？」という質問です。

どちらかがいいと言うことはありませんが、溶かす飲み物によって風味や飲みやすさ、栄養素、身体への吸収スピードなどが変わります。

今回は自身の目的にあったプロテインを割る飲み物（水と牛乳）について、メリットやデメリットについてご紹介します。

あなたは水派、牛乳派？

大抵のプロテインパッケージには「お水や牛乳で溶かしてお飲みください」と書かれています。

飲み始めのころは気にせず、それに従って飲みますよね。

水と牛乳、この2つの違いメリット、デメリットはどういう点なのでしょうか。

お水で割った場合

こんな方におすすめ

  • 運動後、速やかにたんぱく質を吸収したい
  • 余分なコストかけたくない
  • 手軽にプロテインを飲みたい
  • 余分なカロリーを摂りたくない

メリット

吸収スピードが速い

ホエイプロテインをはじめとするプロテインは、お肉やお魚など食品よりも吸収スピードが速い特徴があります。

お水は余分な栄養素が含まれていないため、水でプロテインを割ると最も吸収スピードが速くなると言われています。

コストがかからない

お水はコストがかからない。自宅の水道水やジムの浄水器を使用することで

コストがかかないのが大きなメリット

カロリーが無い

お水はカロリー０なのでダイエットをしている方はお水で溶かすことで余分なカロリーをとる心配はありません。

デメリット

カロリーを稼げない

体を大きくした場合、たくさんのカロリーを確保しなければなりません。

そんな時はお水だとカロリーを稼ぐことができません。

牛乳で割った場合

こんな方におすすめ

  • カロリーをたくさんとりたい
  • 寝る前にプロテインを飲んでいる
  • まろやかな味が好き

メリット

カロリーが増える

牛乳には脂肪分が含まれており、そのカロリーは200mlで138kcalあります。

たくさんカロリーを摂りたい方は牛乳で割ることがおすすめです。

吸収がゆっくりになる

牛乳にはタンパク質はもちろん、脂肪分や少しの糖質も含まれています。

そのためお水よりも消化に時間がかかり、身体にゆっくりと吸収されます。

就寝中の血中アミノ酸濃度を長く保ちたい方は、牛乳で溶かすことをおすすめします。

まろやかな味になる

ホエイ原料のもともとの原料は牛乳なのでホエイプロテインと相性がよく。

牛乳本来のまろやかな味になります。

デメリット

カロリーが増える

牛乳で割ることで牛乳の分のカロリーが増えてしまうので、ダイエットをしている方は

おすすめしません。

吸収がゆっくりになる

プロテインは脂質などの栄養素が含まれるため、

すばやくたんぱく質を補給したい場合は牛乳で割ることはおすすめしません。

まとめ

いかがでしょうか。

お水と牛乳で割った場合のメリット・デメリットを紹介しましたが、

プロテインは目的や好みのよって、飲み物の組み合わせは自由自在です。

あなたに合った飲み方で美味しく健康的な生活を手に入れましょう！

【60代のお悩み解決】肘の痛みの原因、テニス肘をご紹介

何かの拍子に、もしくは知らず知らずの間に、肘を痛めてしまった経験はございませんか？痛みの程度は人によって違いますが、例えば車のハンドルを握るだけ、コップを持つだけで痛みが走るなど、日常生活にまで影響が出てしまっている方も少なくありません。

本日はそんな肘の痛みの原因、「テニス肘」についてご紹介します。ご自身の症状と照らし合わせていただき、少しでも参考になれば幸いです。

スポーツ障害、テニス肘

「テニス肘」とは、その名の通りテニスなどのラケットを使用したスポーツを頻繁に行う方に多くみられるスポーツ障害です。実際、テニス肘を経験する人の大半がテニス経験者であることは間違いないのですが、全くテニスをしたことがない人でもテニス肘と診断されることがあります。詳しく見ていきましょう。

正式名称は「上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）」「上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）」と呼ばれ、無理のある角度や態勢で手首や肘の関節に負荷がかかることで筋肉や腱にダメージが蓄積し、炎症を起こします。

また、五十肩を患った方に多く見られる傾向があり、日々の身体の使い方が少なからず影響を及ぼしていると考えられるでしょう。

痛みの出やすい動作

  • ドアノブを捻る
  • タオルを絞る
  • 手を強く握る
  • バケツを持ち上げる

これらの動きからも分かるように、手のひらを上に向けて持ち上げてもあまり痛まないが、逆に手のひらを下に向けて持ち上げたりすると腕や肘に痛みが走ります。さらに症状が悪化してしまうと握力が次第に低下していき、物を落としやすくなるなど日常生活にも支障をきたすことになるでしょう。

治療方法はあるの？

テニス肘の治療方法は、基本的には日にち薬だと言われています。一刻も早く治したいのであれば、とにかく安静にしておくのが最も効果的な手段と言えるでしょう。極力痛みの出る動作や運動は避けていただき、痛みの度合いが悪化するようなら必ず医師の診断を仰ぐのがベストです。

しかし、肘関節はスポーツのシーン以外に限らず日常生活でも多く使われる関節のため、「絶対安静」は容易ではありません。そんな時は、市販されている専用のサポーターを使用するなどして出来るだけ肘への負担を軽減するようにすると良いでしょう。

効果的なストレッチ方法をご紹介

症状が比較的小さい場合、セルフケアストレッチが有効的です。

  1. 痛みのある側の手のひらを下に向けて肘を伸ばします
  2. 反対側の手で痛みのある側の手のひらと手の甲をつかみ、身体側に曲げます
  3. 痛みが出ない範囲まで伸ばしたら、そこで20秒ほどキープします
  4. 次は先ほど反対方向に再度曲げていき、同じく20秒ほどキープします
  5. ３と４を交互に複数回繰り返しましょう

これらはあくまでストレッチであり、痛みの根本を解消するものではありませんので、くれぐれもご無理はなさらないで下さいね。

おわりに

いかがでしたでしょうか？テニス肘はスポーツをしているしていないに関わらず、加齢による関節の消耗や包丁を握ったりする日常生活での動きが原因で発症するものです。

明日は我が身なんて言葉もありますが、いくら心が若くても身体は確実に疲労やダメージを蓄積しています。たまには身体を労わることも忘れないで下さいね。

子供のときこそプロテインを上手く活用しよう

プロテインは大人な飲み物だと思っている方は多いのでは

ないでしょうか。実はプロテインは子供のころから上手に活用することで子供の成長をサポートしてくれる役割があります。

今回は子供がプロテインを飲むメリットについて紹介していきたいと思います。

プロテインの正しい知識

成長期の子供はたくさんの栄養が必要となります。

学校、部活、塾などで朝昼晩3食きちんとバランスの良い食事をするのは難しいものです。私の周りは3食きちんとバランスの良い食事をしている子供はほとんどいません。私が子供の時もそうでした。

できる限り普段の食事から栄養を摂れるように心がけたいとことですが、食事で十分に摂れない栄養はサプリメントを賢く活用して栄養を摂ったほうがいいでしょう。成長期の子供は大人以上に栄養が必要といわれます。

プロテインを飲んでもムキムキになったり、身長が伸びなくなることはありません。

プロテインとは日本語でたんぱく質のことです。

たんぱく質が筋肉の材料となる栄養素でボディビルダーの方が愛用することから、「プロテインによって筋肉がつきすぎて、身長が伸びなくなる」と誤解をされている方もいますが、

ボディビルダーは身長が低い方が有利な競技であるのでテレビなどに出ているボディビルダーは身長が低いということで筋肉がつくと身長が伸びなくなるイメージされているのではないでしょうか。

そうなると筋肉がつくと身長が伸びなくなる。そうなると日本人より筋肉質な欧米人はどうでしょうか。ムキムキながら身長が高い人が多いです。

成長期の子供はたんぱく質を摂取しても、ボディービルダーのような体格になることはありません。

理由は2つあります。

成長期は身長が伸びることが、優先されるので、身長が伸びている間は、筋肉はつきづらい状態です。

またボディービルダーのような筋肉は、

計画的なトレーニングと栄養補給してこそ手に入れられる肉体ですただプロテインを飲むだけでは、筋肉はつくられません。

また、身長が伸びない、体型が細い（太れない）のは、

遺伝などが要因の場合もありますが、

運動量に対して食事量が足りていないのかもしれません。

まずは食事の量とバランスを見直してみて、

合わせてプロテインなどのサプリメントを活用していきましょう。

 

子供のころから計画的にしっかりと栄養を補給することで

理想の体型に近づけるでしょう。

 

【60歳からの予防】肩の痛みの原因と対処法

どんなにピカピカの車でも、年数が経てば何かしらの不備や故障はあるものです。これは部品の酸化であったり消耗が主な原因ですが、これらは我々人間にも起こります。年齢を重ねることで関節の可動域が狭くなり、「腕を上げたくても上げられない」なんて経験はありませんでしょうか？まさしく車に起きる故障や消耗と同じことです。

しかし、車と人間では大きく違う点があります。それは、『部品の交換が利かない』という点です。車であれば、部品が壊れても修理・交換で元に戻すことが出来ますが、人間だとそうはいきません。

今回は、そんな関節の中でも『肩の痛み』にフォーカスしてご紹介します。

肩の痛みの原因は？

あなたの肩の痛みの原因は何でしょうか？肩の痛みでもっとも有名なものが『四十肩・五十肩』かと思います。肩関節の耐久性が年数と共に落ちてきた結果、ある日突然に痛めてしまう…という流れです。

では、60歳以上の方々が抱える肩の痛みの原因は何でしょうか？普通に考えて、50代の頃から少なくとも10年は経過している訳ですから、当時よりも肩の耐久性はさらに落ちていると見ていいでしょう。年齢からみても五十肩の可能性は低く、大抵の方が『腱板損傷』と診断されておられます。

腱板損傷とは？

腱板損傷（けんばんそんしょう）とは、腕の骨を固定・コントロールしている腱を痛めてしまうことを言います。損傷の度合いにもよりますが、腱が完全に切れてしまうことを腱板断裂（けんばんだんれつ）と言います。かなり使い込んだ輪ゴムをイメージしていただけると良いのですが、新品の時に比べて耐久性が弱く、思い切り引っ張ると千切れてしまいますよね？筋肉と骨を結ぶ腱も長年使い続けると摩耗してしまい、ゴム同様千切れてしまいます。千切れる（断裂）までいかなくとも、摩耗して耐久性が脆い状態で外側から何かしらの負荷が加わることで腱が切れてしまうことも少なくありません。

しかし、転倒時の衝撃が大き過ぎて肩の痛みにすぐに気づくことが出来ず、腱板損傷までたどり着かないことがしばしばあります。（高齢者の単独での転倒がまさにこれです）

一般的な症状としては、腕や肩を動かす際の痛み、力が入りにくいというものです。ここで1番怖いのが、このような症状を「歳だから仕方ない」という理由で片づけてしまい、痛みの本当の原因に気付くことが出来ないことです。

腱板損傷になったらどうするの？

痛みを感じたら、先ずは病院で診てもらいましょう。診察の結果、多くの場合で『保存療法』を選択することになりますが、断裂部分が完全に治癒することは無いものの、70%は保存療法で軽快します。保存療法では主に注射療法と運動療法が行われることが通常でしょう。

また、保存療法の結果症状が快方に向かわない場合は手術が行われます。手術後は大体4週間程度の固定と1~3か月の機能訓練（リハビリ）が必要でしょう。

怪我をする前に出来る予防

ここまで腱板損傷の原因や手術についてなど詳しく解説させて頂きましたが、出来れば怪我はしたくないものです。既に肩を痛めてしまった方が多いかとは思いますが、怪我をする前にこの記事をご覧になられている方がおられましたら、その方はとてもラッキーです。

具体的な予防は大きく分けて3つあります。

①トレーニング

攻撃は最大の防御なんて言いますが、日頃から鍛えるというのは最大の予防と言えるでしょう。全身を満遍なく鍛えることで、基礎筋肉量が増えれば、転倒のリスクを防いだり、身体そのものを強くすることが可能です。

②ストレッチ

トレーニングと併せて行いたいのがこのストレッチです。柔軟な筋肉と関節は様々な怪我のリスクからあなたを守ってくれます。1日3分の積み重ねがこの先10年の保証となるのです。

③高たんぱく質な食事

トレーニングやストレッチが出来るなら、ここも疎かには出来ません。しっかり鍛え後はしっかり栄養補給が必要です。よくトレーニングだけ一生懸命やって、食事は適当みたいな方がおられますが、これは本当に勿体無いです。分かりやすく、『トレーニングを頑張ったらプロテインを飲む』でいいと思います。

三代栄養素と1日に必要なカロリーの計算方法をご紹介！

三大（マクロ）栄養素とは？

トレーニングを続けている方、食事に気を遣っている方なら以外に身近な言葉かもしれませんね。

ざっくりですが、『人間が活動する上で必要なエネルギーの源となっている主要な栄養素』のことです。

その内訳には、たんぱく質、脂質、炭水化物が挙げられます。

この他に、ビタミンやミネラルといった微量（ミクロ）栄養素という言葉があります。

1日に必要なカロリーの計算方法

あなたの目標が『増量』なのか『減量』なのか、ここではさほど重要ではありません。

重要なのは、今の体重を『維持』するためにはどれくらいのカロリーが1日に必要なのかを計算することです。

必要なカロリーの数値は、基礎代謝（BMR)と総消費カロリー（TDEE）で求めることが出来ます。

一般的にBMRは性別、年齢、活動レベルなど様々な要因によって変化するので、人によって数値は大きく異なります。

その為、自身で計算して常に最新の数値を手に入れておいて下さい。

基礎代謝（BMR）

これは、1日何もしない状態（寝ているだけ）でも消費されるエネルギー（カロリー）量のことを指します。

詳しい数値は、体重（kg）/身長（cm）/年齢をしたの式に当てはめて計算してみてください。

【 男性 ： BMR ＝（ 体重×13.397 ）+（ 伸長×4.799 ）-（ 年齢×5.677）+ 88.362 】

【 女性 ： BMR ＝（ 体重×9.247 ）+（ 身長×3.098 ）-（ 年齢×4.33 ）- 447.593 】

例）男性/年齢：25歳/身長：170cm/体重：60kg

BMR  ＝（ 60×13.397 ）+（ 170×4.799 ）-（ 25×5.677 ）+ 88.362

＝       600        +      1,062.5        –      125       + 5

＝    1,542.5

総消費カロリー（TDEE）

身体活動（朝の歯磨きからハードなトレーニングまで）を考慮した上で、あなたの毎日の生活に必要なカロリーを計算していきましょう。

これが総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）と言い、1日にどれだけ動いたかを示します。

1日に必要なカロリーを計算するには、先程計算したBMRに下の表からあなたの身体活動レベルに当てはまる数字を掛けて計算します。

【 TDEE ＝ BMR × 身体活動率 】

身体活動レベル 身体活動率 詳細
座っていることが多い 1.2 例： デスクワークで少し、または全く運動をしていない。
やや活動的 1.375

例： デスクワークメインだが、毎日1時間有酸素運動、もしくはウエイトトレーニングを行っている。

過酷な肉体労働ではないが、座りっぱなしの仕事よりは動きのある仕事をしている。
活動的 1.55

例： 毎日約8時間中程度の活動を伴う仕事をしている。

デスクワークメインだが、毎日2時間水泳をしている。

デスクワークメインだが、毎日2時間有酸素運動、もしくはウエイトトレーニングを行っている。
とても活動的 1.9

例： 毎日3～4時間競技レベルのサイクリング、もしくは同等の負荷がある運動をしている。

毎日約8時間のやや活動的な仕事をしていて、毎日1時間有酸素運動を行っている。

増量と減量時の調節方法

基本的には、基礎代謝（BMR）から1日あたり500キロカロリー減らすか、増やすかで調整して摂取することを心がけてください。

1日2日ではなく、数週間、または1か月単位で体重の推移を観察して摂取カロリーのバランスを調節します。

短期間で減量したいからといって、過度にカロリー制限するのは止めましょう。

体重だけでなく、筋肉までも失いかねないです。

たんぱく質の摂取目標量

たんぱく質は体重の約1/5を占め、血液や筋肉などの身体を作る主要な成分であるとともに、