サプリメントオタク

年齢を重ねるほど「水分補給はこまめにお願いします」という風に言われますが、皆さんはその理由までご存知ですか？

人間は加齢と共に水分を蓄えておける筋肉量が減少することにより、体内の総水分量が若い頃に比べて少なくなってしまいます。それに比例するように体内の水分調整において最も重要な腎臓の働きが低下し、体内の老廃物を排出する便や尿の量が減ってしまいます。結果として、のどの渇きに対しても鈍感にになり、その状態に慣れてしまうと「そんなに飲まなくても大丈夫」といったように本人が錯覚してしまうのです。

しかし、これらの状態はいざ「のどが渇いた」と感じた時には既に手遅れなケースも少なくありません。梅雨が終わり厳しい暑さが続く7月～残暑の残る10月にかけて、冷房の効いた部屋で高齢者が熱中症や脱水症状でお亡くなりになるのはこれらが原因でしょう。

「のどが渇いた」と感じた時には既に脱水状態であり、放っておくと意識レベルが低下、次第に昏睡状態となってしまうのです。

では、上記のような脱水を防ぐにはどうしたら良いのでしょうか？

脱水症状にならないために

対策はいたってシンプルであり、

• 定期的な水分補給
• 出来るだけ吸収性の高い飲料水を選ぶ

上記の２点で予防は可能です。

〇定期的な水分補給

気を付けてはいても、ついつい後回しにしたり忘れてしまいがちな水分補給ですので、１日に飲む量と飲む時間帯を決めておくと良いでしょう。

例えば、「食事の時は必ず食前と食後の２回必ずコップ一杯分のお水またはお茶を飲む」であったり、「１日に最低でも1.5リットルは水分を摂る」でも良いでしょう。ノルマを作ることで半強制的に脱水状態から自身を遠ざけることが出来ます

〇どんな飲料水がいいのか

吸収率を考慮する上で知っておいて頂きたいのが「浸透圧」です。

体内に入った水分は腸で吸収された後に細胞膜を通って身体の隅々まで行き渡りますが、その水分が移動する際に細胞膜にかかる圧のことを浸透圧と言います。

下記のように、浸透圧を基準に飲料水を大きく3つの種類に分類することができますが、脱水を予防する上で最もおすすめしたいのが「ハイポトニック飲料」です。ハイポトニック飲料は、体液と同じ成分を含んでおり、体内での吸収が早いといった特徴があります。

• ハイポトニック飲料
  浸透圧が人間の体液よりも低い
• アイソトニック飲料
  浸透圧が人間の体液とほぼ同じ
• ハイパートニック飲料
  浸透圧が人間の体液よりも高い

おすすめハイポトニック飲料

いわゆる「スポーツドリンク」が良いでしょう。

ここまでの文を読み返すと、なぜスポーツの現場では盛んにスポーツ飲料が飲まれるのかがお分かりになるのではないでしょうか。

とは言え、1日に摂る水分を全てスポーツ飲料水に代替してしまっては、糖質やカロリーを余分に摂取してしまい兼ねませんので、ご注意下さいね。

さいごに

ここまで水分の重要性についてご紹介しましたが、さいごに「これだけはお気を付け下さい」という内容を簡単にまとめました。

• 下痢や嘔吐などの体調不良時には要注意
  これらの症状が見られる場合、通常時に比べて体内の水分量が著しく低下している状態です。軽い脱水だけでも深刻ですが、重症化すれば意識が朦朧とするなど命の危険を伴いますので、下痢や嘔吐が見られる場合にはいつも以上に水分補給を心がけて下さい。
• 持病をお持ちの方は要注意
  腎臓病や心臓病などが原因でお医者さんから水分量の制限を受けておられる方は、ご自身のお体に合った水分補給を行いましょう。

サルコペニアとは？

「サルコペニア」とは、ギリシャ語で「筋肉」を意味する「sarx（サルコ）」と喪失を意味する「penia（ペニア）」が組み合わさった言葉です。加齢に伴って生じる骨格筋量（筋肉）と骨格筋力（筋力）の低下」は、我々人間だけでなくほぼ全ての動物で見られる現象です。加齢、すなわち老化による骨格筋量の低下は、筋肉量や筋力だけでなく、体力や生命維持機能の低下にも直結する重要な事象です。

具体的な例を挙げると、

• 歩くスピードがゆっくりになる
• 階段が手すりなしでは降りられなくなる
• 握力が落ちる

など局所的というよりは全身の筋力低下が著しく見られるようになります。

また、サルコペニアには加齢が原因で起こる「一次性サルコペニア」と加齢以外にも原因が認められる「二次性サルコペニア」の二つが存在します。日常生活やあなたがお持ちの疾患、普段の食生活（栄養状態）が原因で誘発してしまうこともあるので注意が必要です。

〇二次性サルコペニアの具体例

• 昼夜を問わず寝たきりな、日活発的な生活スタイル
• 心臓や肺、肝臓などの重症臓器不全、悪性腫瘍や内分泌疾患に付随する疾患を持っている
• 消化不良/消化管疾患、食欲不振に伴う低栄養状態、たんぱく質量の摂取不足

サルコペニになりやすい人

近年の日本の高齢者問題の一つとして挙げられるサルコペニアではありますが、皆が一様になる訳ではありません。人によってはならない人もいるようですが、ここではサルコペニアになる可能性が高い方の特徴をまとめました。

• 痩せ型の人
  一見体脂肪量も少なく健康的なようにも見える方々ですが、痩せておられる分1回の食事の量が少ない為に摂取カロリーが少なくなり、特にお肉やお魚と言った動物性たんぱく質が不足する傾向にあります。
• 太っているけど筋肉量が少ない（サルコペニア肥満）
  生活習慣病のリスクを危惧した結果、食事制限のみによる無理なダイエットを行うことで筋肉量を過剰に減らしてしまった結果です。本来の目的である生活習慣病の予防の筈が、筋肉量を減らしてしまったせいで余計にリスクが高まることも少なくなくありません。食事制限はするけど運動は一切しない、お腹は出ているが脚は細いといったかたは注意が必要です。

サルコペニアを予防するには

サルコペニアの予防には食事・運動どちらか一つではなく、両面からのアプローチが最も効果的であると言えるでしょう。

〇食事面のアプローチ

• 一番に意識するのはたんぱく質
  ご飯だけ、パンだけといった単品のみの食事ではなく、毎食に肉類、魚類、卵や大豆製品といった「たんぱく質」が摂れる食材をプラスするよう心がけてください。たんぱく質をしっかりと摂取することで骨格筋を形成するために必要な栄養素が効率よく身体に取り入れられます。
• カムルシウも忘れない
  たんぱく質と併せて摂りたいのが「カルシウム」です。普段から意識的に牛乳などを飲まれる方は問題ありませんが、そうでない方は間食にヨーグルトを食べるなどして乳製品を意識的に摂るよう心がけてください。また、カルシウムの吸収率を上げるためにビタミンDを多く摂るのも良いでしょう。

〇運動面のアプローチ

• 普段ほとんど動かない生活を送っておられる方は、まずはウォーミングアップなどの有酸素運動からスタートします。ご自身の運動レベルに合わせて負荷や強度を調整しますが、慣れてきたらレジスタンストレーニングなどの筋トレを行うとより効果的です。

日本は今、かつてない高齢化の時を迎えようとしています。皆さんご存じの通り、今の日本の人口が1億2650万人なのに対し、高齢者（65歳以上）の占める割合は年々増加傾向にあります。そんな高齢者の方々ですが、皆さん一様に介護が必要な方ばかりではなく、中には90歳を過ぎても元気に過ごしておられる方も沢山おられます。

しかし、加齢による衰えというのはそう簡単に抗えるものでもなく、多くの方が高齢期に達するころには要介護状態となられており、自宅または施設に入所されております。

近年では、上記のような健常な状態から要介護状態になるまでに、「フレイル」という期間を過ごしていると言われるます。

今回は、そんなフレイルについて詳しくご紹介させていただきます。

フレイルとは？

冒頭でもありましたが、フレイルとは健常な状態から日常生活を送るうえで手助けが必要になる要介護状態へ移行するまでの特定の期間・段階のことを言います。

具体的には、加齢に伴う筋力の低下・筋量の減少、体力の低下などが原因で外出や運動頻度が減り自宅に閉じこもりがちになるなど、高齢化に伴う衰え全般を指しています。

また、フレイルの特徴としては身体的な問題にとどまらず、うつなどの精神的・心理的問題、認知症などを主とした認知機能の障害なども含まれます。

さらに、身体的・精神的問題の他にも経済的な困窮や長年連れ添った伴侶の死による孤独・独居などのの社会的問題を含むなど、多面的な概念と言えるでしょう。

そんなフレイルの時期に、身体的・精神的・社会的ダメージを受けることで高齢者自身の生理的回復力が衰えてしまい、最終的には環境や外的ストレスに対しての抵抗力自体も弱まってしまいます。その結果、健常から要介護の状態に移行してしまうという訳です。

しかし、高齢者自身、または周りの早期発見・早期の支援により適切なステップを踏むことで、健常な状態に戻ることができる時期でもあります。

フレイルの原因は？

フレイルとは、加齢に伴う多くの心身の変化と社会的な要因が重なり合って起こります。以下に例をご紹介しますので、ご確認ください。

• 加齢に伴う活動量の低下
• 筋力の低下・筋肉量の減少
• 認知機能の低下
• 社会交流の減少
• 慢性的な低栄養
• 収入の減少
• 孤独になる

フレイルの予防方法

現在健常な状態である方向けにはなりますが、今の状態（生活習慣病などを含む）をキープ（予防）しながらの運動機能や認知機能の低下を予防し、頻繁に社会との繋がりを持ち続けることが重要です。

定期的な運動の機会を設ける

運動機能の維持、生活習慣病などを含む持病の予防には、適切な運動習慣が最も効果的と言えるでしょう。

また、運動そのものの機会を設けること自体がハードルが高い場合、日常生活に何らかの運動を取り入れると良いでしょう。エレベーターの代わりに階段を使ってみたり、最寄り駅で降りるのではなく一駅前で降りて歩く時間を増やすなど、無理なく実践できるもので大丈夫です。続けることに意味がありますので、あまりしんど過ぎて長く継続できそうにないものは避けてください。

食べ過ぎ、食べなさ過ぎに注意する

過食をしないことは生活習慣病を予防する上で大事なことですが、加齢による食事量の変化にも気を付けましょう。若い頃に比べて食が細くなるのはごくごく普通のことではありますが、食事量が減るのと必要な栄養素が摂れないのはまた別の話です。健康的な身体を維持するためにも、たんぱく質に代表されるような三大栄養素を基本にしっかり食事を摂りたいですね。

外出の機会を増やす

高齢になると、社会的地位や家族内での役割が変わったり、知人や家族の死による孤独感をけいけんすることとなります。これらをきっかけにやる気を失ったり喪失感に襲われて自宅に籠りがちとなってしまうケースが少なくありません。

上記のような負のスパイラルにならないよう、自身で積極的に予定を立て、外出する頻度を高く保てると良いですね。

今はＳＮＳが広く浸透していますから、自分の趣味を世界に向けて発信するもよし、気の合う仲間と一緒に食事をするのも良いことでしょう。

おわりに

今回は高齢者の方々に迫るフレイルについてご紹介しました。

身体的な衰えだけでなく、精神的・社会的な影響も大きく関係してきますので、ご注意下さいね。

まだ先の話だなんて思わず、今のうちからコツコツ準備を始めたいですね。

「ロコモティブシンドローム」とは、ここ最近は広く浸透してきた言葉ではありますが皆さんは詳しくご存じでしょうか？

そもそもこの言葉は日本人の健康寿命を伸ばしていく取り組みの一環として、日本整形外科学会が2007年に提唱した比較的新しい言葉です。

今の日本の人口が1億2650万人なのに対し、高齢者（65歳以上）の占める割合は年々増加傾向にあり、その中でも体の自由がきかないであったり、自身の身体の制限に不満を抱きながら社会生活を送っている高齢者の数も増加しております。

加齢による身体（筋肉など）の衰えには抗えませんが、完全な寝たきりになってしまう前に予防や対策は出来るはずです。

それらの対策に一発逆転の『必殺技』のようなものは存在せず、日頃の積み重ねや意識が重要となってきますので、この記事を参考に少しでも関心を持っていただけると幸いです。

本日はそんなロコモティブシンドロームについて、症状やチェック方法、予防方法をご紹介します。

ロコモティブシンドロームってなに？

「ロコモティブ」が移動能力や運動能力があることを意味する言葉でして、そこに「シンドローム」が加わることにより運動器の障害により基礎的な運動能力が低下している状態を指します。

通称は「ロコモ」で和名が「運動器症候群」です。運動器とは、身体を動かすために関わる組織や器官のことで、骨・筋肉・関節・じん帯・腱・神経などから構成されています。

上記の運動器のいずれか、もしくは複数に障害が起こると、バランス能力や体力、移動能力が衰えだし、やがて立ったり歩いたりなどの日常生活にまで支障をきたすため、適切な予防と対処が必要になります。

高齢化社会を迎えている日本では、男女の平均寿命は遂に80歳にまで到達し、平均寿命の増加に伴い運動器の障害により介護や支援が必要となる高齢者の方が増加しています。

現在ロコモティブシンドロームと呼ばれる人口は、予備軍も含めると4,700万人もいると言われます。

ロコモティブシンドロームの症状を自宅でチェック

以下の項目に一つでも当てはまるようなら注意が必要です。自宅でもOKなので予防トレーニングを開始して運動器の衰えを防ぎましょう。

屋内でつまずくことが多い

• よく足を滑らせる
• 片足立ちで靴下がはけない
• 家事で息があがりやすく、つらく感じる
• 15分以上の散歩または歩き続けることが苦痛
• 横断歩道を青信号の間に渡り切れない
• 手すりなしで階段を上がれない

また、自宅にある家具を使って簡単なテストを実施することが出来ます。

自宅の椅子やソファー（高さ40cm程度）に腰掛け、手や反動を使わずに片足だけで立つことは出来ますか？

もしくは、お風呂の椅子やちょっとした台（高さ20cn程度）に同じように腰掛け、両足で踏ん張って立ち上がることが出来るかをチェックしてみてください。

ロコモを予防！今すぐ実践トレーニング

ロコモティブシンドロームの原因が加齢による運動器の衰えだけと思われがちですが、日々の運動不足や極端な食生活の乱れも大きく影響します。

少しの意識で予防が可能となるので、コツコツ積み重ねることが大事です。

〇食生活の改善

生活習慣病や過体重の人では、腰や膝にかかる負担が大きくなります。

また、自己流のダイエットなどによる極端な食事制限によって低栄養な生活を長く続けていると、筋肉や臓器を構成する必要な栄養素が十分に確保できず、結果として骨密度や筋肉量の低下を招きます。

なるべく主菜と副菜を摂るようにし、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂ることを意識してください。

〇適度な運動

運動器の衰えの中でも特に下半身の筋肉が大きく関わるため、自宅などでも出来る簡単なスクワットが効果的でしょう。

1. 自宅にある椅子やソファー（高さ40cm程度）に浅めに座る
2. そこから手を使わずにゆっくり立ち上げる（無理な場合は手をついてOK）
3. もう一度①の状態になるようにゆっくり座る
4. これらを10回~15回繰り返す

おわりに

本日は高齢化社会に潜むロコモティブシンドロームについて詳しくご紹介しました。

今は何ともなくても、骨折や怪我を機に一気に進行するのがロコモです。

万が一の時に備えて、今のうちから早めの予防が大事になりますよ！