三大（マクロ）栄養素とは？
トレーニングを続けている方、食事に気を遣っている方なら以外に身近な言葉かもしれませんね。
ざっくりですが、『人間が活動する上で必要なエネルギーの源となっている主要な栄養素』のことです。
その内訳には、たんぱく質、脂質、炭水化物が挙げられます。
この他に、ビタミンやミネラルといった微量（ミクロ）栄養素という言葉があります。
1日に必要なカロリーの計算方法
あなたの目標が『増量』なのか『減量』なのか、ここではさほど重要ではありません。
重要なのは、今の体重を『維持』するためにはどれくらいのカロリーが1日に必要なのかを計算することです。
必要なカロリーの数値は、基礎代謝（BMR)と総消費カロリー（TDEE）で求めることが出来ます。
一般的にBMRは性別、年齢、活動レベルなど様々な要因によって変化するので、人によって数値は大きく異なります。
その為、自身で計算して常に最新の数値を手に入れておいて下さい。
基礎代謝（BMR）
これは、1日何もしない状態（寝ているだけ）でも消費されるエネルギー（カロリー）量のことを指します。
詳しい数値は、体重（kg）/身長（cm）/年齢をしたの式に当てはめて計算してみてください。
【 男性 ： BMR ＝（ 体重×13.397 ）+（ 伸長×4.799 ）-（ 年齢×5.677）+ 88.362 】
【 女性 ： BMR ＝（ 体重×9.247 ）+（ 身長×3.098 ）-（ 年齢×4.33 ）- 447.593 】
例）男性/年齢：25歳/身長：170cm/体重：60kg
BMR ＝（ 60×13.397 ）+（ 170×4.799 ）-（ 25×5.677 ）+ 88.362
＝ 600 + 1,062.5 – 125 + 5
＝ 1,542.5
総消費カロリー（TDEE）
身体活動（朝の歯磨きからハードなトレーニングまで）を考慮した上で、あなたの毎日の生活に必要なカロリーを計算していきましょう。
これが総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）と言い、1日にどれだけ動いたかを示します。
1日に必要なカロリーを計算するには、先程計算したBMRに下の表からあなたの身体活動レベルに当てはまる数字を掛けて計算します。
【 TDEE ＝ BMR × 身体活動率 】
| 身体活動レベル | 身体活動率 | 詳細 |
| 座っていることが多い | 1.2 | 例： デスクワークで少し、または全く運動をしていない。 |
| やや活動的 | 1.375 |
例： デスクワークメインだが、毎日1時間有酸素運動、もしくはウエイトトレーニングを行っている。 過酷な肉体労働ではないが、座りっぱなしの仕事よりは動きのある仕事をしている。 |
| 活動的 | 1.55 |
例： 毎日約8時間中程度の活動を伴う仕事をしている。 デスクワークメインだが、毎日2時間水泳をしている。 デスクワークメインだが、毎日2時間有酸素運動、もしくはウエイトトレーニングを行っている。 |
| とても活動的 | 1.9 |
例： 毎日3～4時間競技レベルのサイクリング、もしくは同等の負荷がある運動をしている。 毎日約8時間のやや活動的な仕事をしていて、毎日1時間有酸素運動を行っている。 |
増量と減量時の調節方法
基本的には、基礎代謝（BMR）から1日あたり500キロカロリー減らすか、増やすかで調整して摂取することを心がけてください。
1日2日ではなく、数週間、または1か月単位で体重の推移を観察して摂取カロリーのバランスを調節します。
短期間で減量したいからといって、過度にカロリー制限するのは止めましょう。
体重だけでなく、筋肉までも失いかねないです。
たんぱく質の摂取目標量
たんぱく質は体重の約1/5を占め、血液や筋肉などの身体を作る主要な成分であるとともに、