サプリメントオタク

発症した人がその後25%の確率で再発するとも言われる「ぎっくり腰」ですが、皆さんは経験がありますでしょうか？かく言う私は学生時代はラグビー部に所属しておりましたが、当時は2年に1回程度のペースでぎっくり腰に悩まされておりました。今でこそトレーナーという経験を経て身体の仕組みに精通することができたため、あの何とも言えない痛みに頭を悩ますことも無くなりましたが、今現在もぎっくり腰に悩んでいる方は少なくないのではないでしょうか。

今回は、突然のように襲ってくるぎっくり腰について、発症の原因とその対処法、再発防止のために行うセルフケアまで、元トレーナーの私がご紹介します。

そもそもぎっくり腰はどうして起こるの？

「自分はぎっくり腰には無縁！」と思っている方は、要注意です。ぎっくり腰は老若男女関係なく、誰にでも起こり得る最悪のサプライズと言えるでしょう。ぎっくり腰の正式名称は「急性腰痛症」と言い、欧米諸国では「魔女の一撃」とも呼ばれます。経験済みの方なら、魔女の一撃がしっくりくるのではないでしょうか。

冒頭部分でもあるように、私自身、学生時代（年齢的に若い）にラグビーをしている（運動不足ではない）にも関わらず、ぎっくり腰に悩まされることが少なくありませんでした。

つまり、ぎっくり腰の原因は人によって様々であり、骨のゆがみ・腰の筋肉の脆弱化・過度なスポーツによる筋肉負荷など多岐にわたります。いずれにせよ、腰に異常なストレスがかかっているときに発症します。

ぎっくり腰になった時の対処法とは？

発症直後はあまりの痛さにビックリし、一定時間はアドレナリンにより移動が可能なことが多いですが、やがてすぐに動けなくなるでしょう。ベストはお近くの治療施設などで針治療や電気治療をすぐに受けるのが良いでしょうが、今回は動けなくなってしまった方のためにも自宅で出来る方法をご紹介します。

発症直後の対処法

• 膝を軽く曲げて横向きに寝る
• あおむけに寝て、ひざを軽く曲げ、膝の下にクッションを入れる
• あおむけに寝て、低めの台に両脚を乗せる

といったように、出来るだけ腰に負担のかからない姿勢で横になることが大事です。発症直後というのは患部から炎症物質が出ており、このタイミング無理に動かしてしまうと、炎症が酷くなり痛みが増したり治りが遅くなることがあります。

発症後2~3日からの対処法

発症直後に比べて痛みも少し落ち着きが見える段階ですが、この段階が非常に大切になってきます。かつては、この段階でも安静にしておくのがベストであると考えられていましたが、ずっと動かないでいると、腰痛に深い関わりを持つ「背筋」が衰えてしまい、結局回復が遅れてしまうということがわかってきました。

したがって、発症から２～３日後に痛みがやわらいだころから、無理ない範囲で動かせる部位は積極的に動かすようにしましょう。

ぎっくり腰の再発を予防するには？

ぎっくり腰は平均して1週間程度で痛みがなくなり、発症前の状態に戻ることがほとんどですが、約1/4人は1年以内に再発するというデータが存在するのですから、放ってはおけないですよね。

• 無理な姿勢に注意する
  代表的なものに前屈みのような姿勢がありますが、荷物を持つ際には上体ではなく腰を落とす意識を忘れないでください
• 肥満に要注意
  ぎっくり腰の発症は人によって様々とお話しましたが、肥満は発症の確立を上げる要因の一つと言えるでしょう

• 適度な運動を忘れずに
  痛みがなくなって完治した後の話ですが、適度に身体を動かすことは、腰を労わるという意味でも非常に効果的です

おわりに

今回は「ぎっくり腰」に関する豆知識について、トレーナー目線でご紹介しました。何度もお伝えしていることですが、ぎっくり腰は年齢・性別・運動の有無など一切関係なく誰にでも起こり得るものです。なってからでは遅いですので、事前の予防、再発の予防を怠らないようにしましょう。

そもそも貧血とは何なのか？

「血が貧しい」と書いて貧血と読むことから、多くの方が「血の量が少なくなること」が貧血であると思いがちですが、実はそうではありません。血液の量自体は正常な方と貧血の方ではあまり差はなく、血液中の「赤血球」の量と質が低下している状態を貧血と呼びます。

この状態になると、普段なら何ともないような階段を昇るだけでも動悸や息切れがしたり、他には疲れやすくなったり頭が痛くなる、顔色が悪くなどの症状が表れます。

自身が貧血であるかを確認するには特定の医療機関にて検査を受ける必要がありますが、ヘモグロビンの値が成人男性で「13ｇ/dL未満」、成人女性で「12g/dL未満」、80歳以上の場合は「11g/dL未満」で貧血と診断されます。

現在日本では女性の10人に1人、月経中の女性に関しては5人に1人が貧血気味であるとされており、貧血がもたらすデメリットはもはや軽視できない問題となっています。

鉄不足が原因となる「鉄欠乏性貧血」とは？

皆さんが経験する多くの貧血が、鉄分不足が原因として起こる「鉄欠乏性貧血」です。正常な赤血球に比べて、鉄欠乏貧血の赤血球は色が薄く、小さい赤血球や形の悪い赤血球などが見られるという特徴がありますが、その背景には「ヘモグロビン」という物質が影響しています。

ヘモグロビンは赤血球が酸素を取り込む際に働く物質ですが、そのヘモグロビンを作るには鉄が欠かせません。ヘモグロビンが正しく作られなければ、赤血球は酸素を取り込むことができなくなるだけでなく、正しい赤血球を作ることができなくなり、最終的には全身に酸素を供給することが難しくなります。これが、鉄欠乏性貧血です。

鉄欠乏性貧血の症状とは？

どの貧血の症状にも共通して言えるのが「酸素不足」による影響ですが、冒頭でも紹介したような「動悸」「息切れ」「疲れやすい」「頭が痛くなる」「顔色が悪くなる」などが主な症状となります。

しかし、鉄欠乏性貧血になると上記のような症状に併せて以下のような症状が出ます。

• 爪の変形
  「さじ状爪（スプーンネイル）」とも呼ばれ、爪の中央がへこみ、先が反り返ってスプーン状になる。貧血によって薄くなった爪が、外から加わった圧力に耐え切れずに反り返ってしまう状態です。爪が弱くなっていることから、爪の先端が薄くはがれる「二枚爪」といった症状が出ることもあります。
• むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）
  「下肢静止不能症候群」とも呼ばれ、主に下肢に不快な症状を感じる病気です。夜間、寝る時などに脚がむず痒く感じ、なかなか寝付けないなどといった症状があります。
• 氷食症
  こちらは非常に稀ではありますが、「氷が食べたくて仕方ない」という症状が出る方もおられます。

「かくれ貧血」にも要注意！

正式名称を「潜在性鉄欠乏」といい、いわゆる貧血予備軍の状態です。難しそうな名前はあるものの病気という訳ではなく、案外軽視されがちではありますが、この状態を長い期間ほうっておくとやがて鉄剤などを服用しないと改善しないような貧血になってしまう可能性が非常に高まります。

普段ヘモグロビンに使用される鉄が一見正常値に見えても、「貯蔵鉄」と呼ばれるいざという時に鉄が不足しないように体内で備蓄している鉄が不足した状態のこと言います。成長期のお子さんや月経のある女性で多く見られるため、普段から意識的に鉄を摂取するのが好ましいでしょう。

皆さんが体温を測るのはいつですか？もしくは、自身の平熱を把握されていますか？多くの方が熱っぽい時や風邪を引いた時、または病院の検査前に体温を測る時以外にあまり知ることのない自身の体温ですが、健康の面に限らず美容の面でも、自身の体温を把握するということはとても有効的なことなのです。

平熱は出来るだけ高い方が良いとされていますが、確かにそのとおりです。「低体温」があなたの身体にもたらす影響はデメリットが多く、今あなたが悩んでいる原因ももしかしたら、体温に原因があるかもしれません。

そこで今回は、低体温がもたらすデメリットと、体温を0.5度アップさせるコツを皆さんにご紹介したいと思います。

低体温がもたらすデメリットとは？

「体温が低い」と聞くだけで既にあまりいい印象を受けませんが、デメリットとは一体どのようなものがあるのでしょうか？万病のもととも言われる低体温のデメリットについて、下記にまとめてみました。

• 免疫力が低下しやすくなり、風邪やインフルエンザなどのウイルスや細菌に感染しやすくなる
• 基礎代謝の低下に繋がるため、以前に比べて太りやすく、痩せにくくなる
• 花粉症、敏感肌、鼻炎などの様々なアレルギー症状が出やすくなる
• 皮膚や髪の新陳代謝に影響するため、肌荒れ、くすみ、抜け毛などのリスクが高まる

といったように、これだけのデメリットが「低体温」と言うだけで関わってくるのです。特に近年は新型コロナウイルスの感染予防として、例年以上に免疫力の維持が大事であると言われますので、放ってはおけないのではないでしょうか。

体温というのは人によって様々であり、検温する時間帯やタイミングによってもその数値は変動しますが、36.0℃を下回ると低体温と考えられています。免疫の働きという観点では36.5℃以上が望ましく、女性のように月経や更年期などホルモンバランスの影響により体温が大きく変動する時期においても36.5度前後をキープできるように努める必要があります。

体温を0.5度上げるコツとは？

低体温であることのデメリットについてはご紹介しましたが、恐らく多くの方が36.5度以下でお困りであり、なかなか低体温の状態から抜け出せないのではないでしょうか。多くの方が0.5度体温を上げるために「体温を上げる何か」を求めておられるかと思いますが、実際のところプラスαではそう簡単に体温は上がりません。何かを付け足すのではなく、普段の生活の中から「体温を下げる要因」をマイナスするような、悪い習慣をいい方向にする努力が大切になります。

①身体を冷やさない

どれだけ体温を上げようとしていても、普段の生活で身体を冷やすようなことをしていてはいつまで経っても体温は上がりません。現代人はいつでもどこでも冷たい飲み物や食べ物が手に入る状態にあり、身体の内側から容易に身体を冷やすことが可能となってしまいました。

また、夏場は冷房で身体が冷えやすく、冬場は暖房のおかげで室内では薄着でいることも多く、結果的にお腹や手足を冷やしてしまう原因となります。低体温の人は出来るだけ温かい食事を意識し、室内でもインナーなど身体を冷やさない努力をしましょう。

②忙しくても5分の入浴を

忙しい現代人、余計なことに出来るだけ時間を割きたくないが故にお風呂の時間がないがしろにされがちです。ついついシャワーだけで済ませてしまう方多いようですが、入浴は体温アップに非常に効果的なポイントの一つです。40℃～42℃のお風呂に5分浸かるだけでも、シャワーだけに比べると入浴効果は格段にアップするでしょう。

毎日入浴するのが厳しい方は、1日置きでもいいので是非ともお試しください。

おわりに

今回は健康面にも美容面にも影響がある「体温」についてご紹介しました。

体温は1日の中で起床時が最も低く、夜になるにつれて上昇していきます。平熱を測るのであれば、昼食後2時間程度時間を開けたタイミングで測り、出来るだけ定期的に実施して自身の体温・平熱を把握するようにして下さいね。

今年は新型コロナウイルスの感染が猛威を振るっているせいか、インフルエンザの発症者数は例年に比べて激減していると言えるでしょう。しかし、気温がグッと下がり空気の乾燥が進むこれから時期は、マスクや消毒だけに頼りっぱなしになるのも危険です。皆さんはインフルエンザの感染予防対策の1つとして、「口腔ケア」が重要視されているのをご存知でしょうか？

口腔内細菌がインフルエンザの手助けをする？

口の中を清潔に保つことは、よもやインフルエンザだけに限らず多くの細菌・ウイルスから皆さんの身体を守ることに直結すると言っても過言ではありません。と言うのも、イルスというのは基本的には自らの力で増殖することはできず、生きた細胞に入り込むことで増殖を可能とします。誰もが少なからず保持しているとされている「歯周病菌」が出すタンパク質分解酵素である「プロテアーゼ」は、ウイルスが細胞に引っ付くのに必要な表面タンパク質を細胞に吸着しやすくするなど、インフルエンザウイルスが我々人間の気道の上皮細胞へ吸着・侵入する手助けをするのです。

つまり、口の中が不衛生だと、口の中の細菌がインフルエンザなどのウイルスを細胞に取り込みやすくし、さらには活性化させてしまうという訳です。

正しい口腔ケアで劇的に発症率を抑える！

インフルエンザの感染予防に口腔内のケアが重要である旨は既にご紹介しましたが、口腔ケアには大きく分けて2つの種類があるのをご存知でしょうか？

セルフケア

これは自宅などで皆さんが普段から行っている普通の歯磨きです。学生の頃やテレビなどで正しい歯磨きの方法を習った、もしくは知っている人もおられるかもしれませんが、大抵の場合が「正しく磨けていない」状態の方が多いようです。

セルフケアを行う場合は、食後に丁寧なブラッシングを行うだけでなく、デンタルフロスや歯間ブラシなどを用いて食べカスをしっかり取り除くようにしましょう。そうすることで、細菌などの繁殖をより効率的に抑えることが可能です。

プロフェッショナルケア

自宅で行うセルフケアに対して、こちらは歯科医院などで行う口腔内ケアを指します。通常のブラッシングだけでなく、歯石の除去など自分ではできない専門的なケアを受けることができ、定期的に行うことで口腔内をより清潔に保つことができるでしょう。

また、ある調査では歯科医院で受ける口腔内ケアは自宅で行うセルフケアと比較して、インフルエンザの発症率を約10分の1にまで減らすことが可能であるという報告も存在します。

セルフケアの際は舌もキレイにしよう！

歯磨きと聞くとただ単に「歯だけを磨く」と想像しがちですが、大事なのは「口腔内のケア」です。日ごろからマメに歯磨きをしている方でも、舌の掃除となると見落としがちな方が多いようです。

是非とも歯磨きの前に、自身の舌を鏡で確認して頂きたいのですが、舌の表面に付いている白っぽい苔のようなものが「舌苔（ぜったい）」と呼ばれるものです。細菌や口腔内の細胞、さらには食べカスなどが集まってできたものであり、これが口臭の原因にもなっています。この舌苔をキレイに取り除くことも、インフルエンザの感染予防を行う上では非常に大切となります。

こちらの舌苔の除去に関しては毎食後行う必要はなく、1日1回起床後に行うのがオススメです。歯磨きの後に専用の舌ブラシを用いて舌の奥から手前に、粘膜を傷つけないように優しく掃除してください。ブラシがない場合は、タオルを指に巻き付けて拭くだけでも大丈夫です。

おわりに

今回は、インフルエンザの感染予防対策の1つとして、「歯磨き」に関する情報をご紹介しました。インフルエンザワクチンは感染後の重症化を防ぐためのものであり、感染自体を防ぐものではありません。「私はワクチンを受けているから大丈夫」と慢心せず、日々の生活の中でできる感染予防をきっちりと行うことが大切であると言えるでしょう。