サプリメントオタク

「森のバター」とも呼ばれるアボカドですが、皆さんはアボカドが持つ栄養素・健康効果についてご存知ですか？普段からよく食べている方が少ない印象のこの食材ですが、アボカドには「老化の防止」、「デトックス作用」、「血液をサラサラにする作用」など様々な健康効果があります。

また、脂肪の燃焼にもよく働いてくれるため、ダイエット中の方にも是非ともオススメしたい食材です。

ただ、果物の中ではかなら高カロリーな部類に入るので、食べ過ぎには注意が必要です。今回は、そんなアボガドの持つ栄養素や、食べるときの注意点についてご紹介します。

アボカドに含まれる栄養素をご紹介！

冒頭でも触れましたが、アボカドは果物の中でも最もカロリーが高いと言っても過言ではありません。しかし、カロリーが高いということはそれだけ栄養価が高いということでもあります。新陳代謝を高めてシミやそばかすを防止し、肌を正常に保つ役割がある「ビタミンE」や、粘膜の正常保持効果がある「ビタミンA」、免疫力の維持や、コラーゲンの生成を促してくれる「ビタミンC」などが豊富に含まれています。

アボカドには、上記で紹介したビタミン以外にも様々な栄養素が含まれています。アボカドの「コエンザイムQ10」には生活習慣病予防や美肌効果があり、「カルシウム」には骨を強くする働きがあります。さらに、あまり知られていない「グルタチオン」という成分には解毒を促進させて肝臓を助ける働きがあるので、飲酒・喫煙で疲れた肝臓を癒す作用も期待できます。

また、アボカドの主成分でもある脂質ですが、揚げ物や牛肉や豚肉などの動物性脂肪とは異なり、リノール酸やオレイン酸、リノレン酸といった「不飽和脂肪酸」が含まれています。これらは身体にメリットの多い「良い脂質」とされているため、過度な摂取によるカロリーの増加を除けばとても優れていると言えるでしょう。不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを抑える働きがあり、コレステロールの吸収が抑えられると血液がサラサラになり、動脈硬化の予防にもつながります。

さらに、アボカドにはデトックス効果も期待できるでしょう。ダイエットを行う上で大事になってくるのが「腸内環境」ですが、アボカド1個にはゴボウ1本分もの豊富な食物繊維が含まれており、食物繊維には腸内の環境を改善する効果があるので、便秘に悩む人にも心強い味方となってくれるでしょう。

食べ過ぎ要注意！

栄養価も高く健康効果も申し分ないアボカドですが、唯一気になるのが「カロリー」です。アボカドは1つ220kcalと、ご飯1杯分くらいのカロリーがあり、高栄養が故に少量でもカロリーが摂れ過ぎてしまうため、量にだけ注意しましょう。いくら身体に良い脂質とは言え、食べ過ぎてカロリーオーバーとなれば肥満の原因にも繋がります。

新型コロナウイルスの猛威が未だに続く昨今、個人の体調管理・健康管理はこれまで以上に重要視されるようになっています。そんな中、「免疫力」という言葉をキーワードに様々な食材・食品に注目が集まっていますが、今回ご紹介する「赤ワイン」もその1つの食材であることを皆さんはご存知でしたか？

ワインと聞くと、「アルコールは身体に悪い」や「ダイエット的に見ても良くない」という風に考えておられる方も多いかもしれませんが、正しく摂取すればメリットの方が大きい優秀な食材です。今回はそんな誤解も多い赤ワインの健康効果について、ご紹介したいと思います。

赤ワインに含まれる栄養成分とは？

赤ワインの原料には主に「黒ブドウ」と呼ばれる品種が使用されています。実・果皮・種の全てを一緒に仕込むのが特徴で、ワインの赤色は果皮の「アントシアニン」の成分に由来しています。

このアントシアニンは、ポリフェノールの一種であり、ポリフェノールには強い「抗酸化作用」があり、動脈硬化やがん、老化の予防効果が期待できます。また、「レスベラトロール」という物質には、認知症やアルツハイマー型認知症の予防効果も期待されています。ポリフェノールはブドウの果皮や種子に多く含まれており、ブドウを丸ごと発酵・熟成させる赤ワインは、果皮と種子を除いて発酵させる白ワインに比べて、ポリフェノール量が多いのです。

つまり、ビールなどのその他のアルコール製品と比べても健康効果が高いことは言うまでもないでしょう。

赤ワインの健康効果とは

上項でも少し触れましたが、それ以外にも沢山ある健康効果について、こちらでもご紹介したいと思います。

• 動脈硬化を予防する
  悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールがあるが、ワインを摂取することでLDLが体内で酸化されにくくなり、動脈硬化を防ぐことが証明されています。
• 抗酸化作用が強い
  ワインにはアントシアニンやタンニン、カテキン、レスベラトロールなど何種類ものポリフェノールが含まれるため、強力な抗酸化作用があります。抗酸化作用はアンチエイジングにも期待が出来るため、冷え性対策、美容効果にも効果があるでしょう。
• 脳機能の改善に役立つ
  上項でも触れたように、ワインに含まれるポリフェノールが、脳の神経細胞を保護・脳機能を改善し、認知症などの症状に対して有効に働くことが分かっています。

赤ワインの理想的な飲み方

健康効果の高い赤ワインですが、そこだけを切り取って何杯も飲むのはいけません。赤ワインの効果を高めるには、無理せずたしなむ程度に飲むことが大切と言えるでしょう。

まず1日に飲むワインの適量は、グラス2杯が目安とされています。これは、厚生労働省が提唱している「1日の適度な飲酒は、純アルコールで20g程度」というガイドラインに則したものです。飲み過ぎは健康によくないだけでなく、アルコール依存症などのリスクを高めてしまいます。お酒が苦手な方、あまり好きではない方は無理して摂取する必要はありません。料理と併せて楽しむ程度が理想的です。

また、1日に20gとありますが、何も毎日飲む必要はありません。週に2~3日はアルコールを摂取しない日を設けたり、21時以降の飲酒は睡眠の質を下げる恐れがあるので控えるなどの配慮が必要ですね。

おわりに

今回は「赤ワイン」に関する健康効果についてご紹介しました。アルコールで一括りにされて悪いイメージばかりが先行しがちな食品ですが、正しく摂取すれば嬉しい健康効果もあることが分かりましたね。ダイエットをする方も、1日1杯程度であればメリットの方が大きいので、無理のない範囲で試してみてはいかがでしょうか？

世界に誇ることができる、世界から認められるものの中に「和食」があります。我々日本人にとっては馴染みの深いものであり、特別意識することもないかもしれませんが、世界的にみれば大変ヘルシーな食事として高い評価を集めています。

しかし、和食が注目を集める一方で、我々日本人が慣れ親しんできた食材の中には塩分が非常に多いものも沢山存在するということをご存知でしょうか？醬油や味噌、漬け物を始め、一見カロリーが低くても実は塩分濃度が高く、高血圧などの肥満とは違った角度からのリスクがあることを知っておかないといけません。

本日は、そんな「塩分」にまつわる健康についてのお話をご紹介したいと思います。

身体の中での塩分の働き

塩分は我々の身体に対して、様々な面で働いてくれています。

神経や筋肉の働きをサポート

私たちが日常生活や運動時に身体を動かす時、脳からの命令が電気信号として神経細胞を伝わっていきます。この電気信号を伝えるためになくてはならないのが、塩の成分でもある「ナトリウムイオン」です。これが不足すると伝達がうまくいかなくなり、体調不良などを引き起こします。夏の暑い日にスポーツなどの激しい運動をすると足をつる方がおられますが、これは汗をかいた結果、身体のナトリウムが極端に不足したために引き起こされます。

細胞を正常に保つサポート

塩は、私たちの身体の中の様々な体液（血液・消化液・リンパ液）に、「イオン」の状態で溶けています。そして、細胞の内と外との体液の圧力（浸透圧）を調整を調整することで、バランスを一定に保ってくれているのです。実はこのバランスがとても重要であり、どちらに傾いても、栄養を体内に取り込めなくなってしまったり、循環不全、血圧低下、脱水症状、ショック症状や立ちくらみ、むくみなど様々な症状に繋がるリスクがあります。

塩の摂り過ぎによるデメリット

高血圧と診断される人の95％は「本態性高血圧」といって、原因不明の高血圧です。本態性高血圧の原因は、塩分(特にナトリウム)の過剰摂取がその一つとされておりますが、他にも、肥満、飲酒、その他の生活習慣要因、遺伝的体質など、様々な要因が考えられています。

ナトリウムの過剰摂取による高血圧により、心血管病、脳卒中、心筋梗塞あるいは慢性腎疾患となるリスクが増加すると考えられており、外食やコンビニエンスストアなどで食事を済ませる方は、自炊によって食事を済ませる方に比べても塩分の摂取量は多いとされています。

しかし、過度の減塩(1日当たり3g以下)は健康障害を引き起こすという疫学的研究があります。これは先ほどの章でも述べたような塩分の働きが低くなる事に起因していますが、冒頭でも紹介したような味噌や醬油などの比較的高塩分な食材に普段から慣れ親しんでいる日本人の場合、普段の生活から「薄味」を心掛けるのが好ましいと言えるでしょう。

おわりに

今回は「塩分」に関する健康上のメリット・デメリットについてご紹介しました。

過剰摂取とともに過度の減塩も健康障害をもたらす場合があることに留意しながら、日々の生活の中で意識していただければと思います。

日本では古くから、1月7日のこの時期に「七草粥」を食べる習慣がありますが、皆さん今年は既に食べられましたか？今回は七草粥の由来や健康効果についてご紹介したいと思いますが、知れば1月7日に限らず、定期的に食べたいと思う嬉しいメリットが沢山あるかと思います。

そもそも七草粥とは？

七草粥を食べる習慣があることはご存知の方も多いかと思いますが、「なぜ1月7日なのか」と聞かれると首を傾げてしまいますよね。そもそも1月7日は「桃の節句」と呼ばれており、「五節の節句」の中では最も早く訪れる「人日（じんじつ）」の節句になります。古代中国に期限を持つ七草粥ですが、当時は無病息災を祈る意味も込めて、占いの時に野菜を入れたお吸い物を食べる習慣がありました。

日本に伝わったのは平安時代初期の頃とされており、お米、アワ、キビ、ヒエ、ミノ、ゴマ、アズキなどの「七殻」を入れたものが伝わりましたが、いつの間にか殻類から七草に代わり、邪気を払う縁起物として今でもこうして食べられています。

ちなみに、七草粥の七草とは芹（セリ）、薺（ナズナ）、御形（ゴギョウ）、繁縷（ハコベラ）、仏座（ホトケノザ）、菘（スズナ）、蘿蔔（スズシロ）の７種類で、今の時期にはスーパーなどでこれらがセットになって売っています。

しかし、いくら邪気を払うからといっても、それだけの理由で約1,000年もの間食べられ続けるとは思い難いですよね？ところが、七草粥に含まれる栄養素や健康効果を調べたところ、古くから現代まで食べられ続けても納得の効果が分かったのです。

七草粥に含まれる栄養素とは？

はるか昔の人々が科学的に七草粥を研究・分析していたとは到底考えにくいものですが、これら七草に含まれる成分は今の時期に特に必要な栄養素をバランス良く含んでおり、偶然にしてはビックリするほど良く出来ているのです。以下に七草の健康効果についてまとめました。

表を見ていただくと分かるように、セリやナズナには免疫力を維持して風邪などのウイルスや細菌から身体を守る作用があるビタミンAや疲労回復に作用するビタミンBが含まれています。スズナやスズシロには粘膜を保護したり、肌のトラブルにも役立つビタミンCが含まれているので美肌効果も期待できるでしょう。

おわりに

本日はこの時期に是非とも食べて頂きたい「七草粥」についてご紹介しました。

確かに気温も低く乾燥しやすいこの時期は体調管理も難しく、お肌も荒れることが多いと言えるでしょう。そんな時にこそ、先人たちの知恵を借りて楽しく、美味しく予防してみるのも一つ、いいのかもしれませんね。

ほうれん草の基本情報

ほうれん草はヒユ科の緑黄色野菜です。原産地はペルシャ（現在はイラン）で、中国語でペルシャを「ほうれん」と呼んでいたことが、日本語名の由来です。品種が多く、原産地のペルシャから伝えられたルートにより、大きく東洋種と西洋種の2種類に分けられます。伝えられたそれぞれの土地や環境、親しまれ方などが影響し、幅広く種類が増えました。

• 東洋種
  ペルシャから中国方面に伝えられた品種で、日本にもこの品種が伝えられました。深い切れ込みを持つ葉は、薄くて柔らかく、根が赤いという特徴があります。アクであるシュウ酸が少なく、葉ざわりも良いことで知られます。
• 西洋種
  ペルシャからヨーロッパへ伝えられたとされている品種です。葉は肉厚で丸みがあり強いアクを持ちますが、トウ立ちと言って花茎が伸びにくいため味が落ちにくいといった特徴があります。
• 交配種
  東洋種と西洋種の特性を生かして交配されたもので、丈夫で育てやすく、えぐ味が少ないため食べやすい品種です。
• サラダほうれん草
  アクが少ないため、水洗いするだけですぐに食べることができます。葉の色は薄く、細く柔らかい触感をもつ茎が特徴的です。
• ちぢみほうれん草
  寒気にあてて生育させる「寒じめ」と呼ばれる栽培方法で育てられることにより、強い甘みと厚い葉を持っています。葉の表面にしわが入り、縮れたように見える品種です。

ほうれん草に含まれる栄養成分と健康効果

ほうれん草には、「β-カロテン」や「ビタミンB群」、「ビタミンC」が豊富に含まれており、のどの粘膜の生成を助け、細菌感染を防ぐ働きを持つとして、風邪の予防に最適であるといわれています。ビタミンCの含有量はレモンの2倍もあり、鉄や葉酸も豊富に含んでいます。

また、ほうれん草は鉄分が多い野菜として有名ですが、実際に体内で吸収される量は2～5％と非常に少なく、この鉄を効率よく吸収するには動物性たんぱく質と呼ばれるお肉やお魚、卵など一緒に摂取するのが良いでしょう。

貧血予防に役立つ！

貧血を予防するには、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量を維持する必要がある訳ですが、ほうれん草にはヘモグロビンの材料となる鉄だけでなく、鉄の吸収を高めるビタミンCや、鉄と協力してヘモグロビンを形成する葉酸も豊富に含んでいるため、貧血の予防に関しては適任の野菜と言えるでしょう。

高血圧予防に役立つ！

塩分の高い食事を続けていると、血中のナトリウム濃度が高まって体内で水分の移動が正常に行われなくなり、高血圧を招いてしまいます。ほうれん草に含まれるカリウムには、余分なナトリウムを体外に排出する働きがあるため、血圧を下げ高血圧を予防する効果が期待できます。

免疫力維持に役立つ！

ほうれん草に含まれているビタミンCやビタミンEには、免疫力を維持する働きがあるだけでなく、体内でβカロテンから変換されたビタミンAには喉の粘膜を強くするという働きがありあます。風邪を引きやすい今の時期、是非とも食べたい食材です。