【健康食材】あなたは食べてる?ブルーベリーの驚くべき健康効果!

「目に良い食材は?」と聞かれると、つい何となく「ブルーベリー」と答えてしまう方が多いようですが、皆さんはブルーベリーの持つ素晴らしい健康効果をきちんと知っておられますか?

あんな小さな果実には、毎日食べたくなるような嬉しい栄養素が沢山詰まっているのです。

今回はそんなブルーベリーの持つ栄養素や健康効果について、詳しくご紹介させて頂きたいと思います。

ブルーベリーの基本情報

ブルーベリーは、ツツジ科のスノキ属(Vaccinium)の小果樹で、その果実が濃い青紫色に熟すことからブルーベリー(Blueberry)と呼ばれています。原産国はアメリカで、100種類以上あるといわれており、現在では世界各国で広く栽培、食用として親しまれる馴染みの深い食材です。

生の果実で果皮ごとおいしく食べることができ、まるごと食べることにより、果皮と実の間に含まれている栄養素も無駄なく食べることができます。

また、ブルーベリーには生食以外にもジャムやドライフルーツ、ソースや抽出エキスなど、様々な様態に加工できるというメリットもあります。もちろん栄養素を過不足なく摂取するという意味では、生の状態でそのまま食べることが1番ですが、調理の用途や好みによって食べ方を変えられるのは嬉しいですね。

ブルーベリーの持つ栄養素と健康効果とは?

ブルーベリーの小さな果実には様々な栄養素が凝縮されていますが、その中には同じフルーツの中でもトップクラスの栄養素も少なくありません。

ビタミンC

ビタミンCは肌を正常に保つ働きがあるコラーゲンの生成に欠かすことの出来ない栄養素です。ブルーベリーに含まれるビタミンCの量は決して多くはないものの、ビタミンCは熱に弱いという性質を持っているため、生食が可能なブルーベリーとの相性は非常に良いでしょう。

ビタミンE

ブルーベリーに含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用が認められています。その中でも非常に強い抗酸化作用を持ったビタミンEが豊富に含まれており、アンチエイジングに高い期待が持てるでしょう。ビタミンEは若返りのビタミンとも呼ばれる程老化防止の作用が強い栄養素です。

食物繊維

食物繊維には整腸作用があり、便秘の予防・改善だけでなく身体の様々な不調の解消に役立つ栄養素です。ブルーベリーの果実の中には無数の小さな種子が含まれており、果実を食べることでそれらの食物繊維を無駄なく摂取することができます。

また、ブルーベリーには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類の食物繊維が含まれており、その含有量は100g換算で見ればバナナの2倍~2,5倍の量です。これらの食物繊維を同時に摂取することで小腸での糖の吸収を抑え、コレステロールのコントロールが可能となります。

亜鉛とマンガン

通常、果物や野菜には多くのビタミン・ミネラルが含まれていますが、他のベリー類と比較しても亜鉛とマンガンの含有量はブルーベリーがトップクラスです。

どちらも生きていく上では欠かすことの出来ないミネラルであり、亜鉛は細胞の再生成を促す働きを持ち、マンガンは他のミネラル類をサポートする形で骨の形成や活性酸素の除去に役立ちます。

カリウム

カリウムは主に浮腫み対策と知られる栄養素です。体内のナトリウムの量を調節する働きがあり、ナトリウム(塩分)の量が多ければ水分と一緒に体外に排出する働きを持ちます。

さいごに

いかがでしたでしょうか?今回は何となく知っているけれど、そこまで詳しく知られていないブルーベリーの栄養素や健康効果について詳しくご紹介しました。

特に抗酸化作用の強いフルーツなので、一度に大量に食べるよりも、毎日少量を食べる方が効果を最大限に体感できるでしょう。

是非ともお近くのスーパーで見つけたらチャレンジしてみましょう!

【健康食材】身近な食材「ネギ」の意外と知らない健康効果について

12月に入り寒さもだんだんと強まりを見せ、本格的に秋の終わりを実感することが多くなってきた頃かと思いますが、この時期になると食べたくなる料理の一つに「」が挙げられるのではないでしょうか?

地域や家庭によって様々な種類の鍋があり、食べ方や入れる食材のパターンもそれぞれかと思いますが、今回はそんな鍋のメンバーとしては有名な「ネギ」について、その栄養素や健康効果について、元パーソナルトレーナーの私が独自の目線でご紹介したいと思います。

ネギの持つ栄養素や健康効果とは?

あまりにも身近な食材過ぎて、「ネギは○○に良いから」と普段から意識してお食べになられている方は案外少ないのではないでしょうか?実はネギにも我々の身体に嬉しい健康効果が沢山あるのです。

高血圧を予防してくれる

ネギの葉の青い部分には、血圧を抑える働きがある「カリウム」を多く含みます。カリウムは高血圧の原因となる塩分に多く含まれる「ナトリウム」を体外に排出する働きがあるため、比較的高塩分食の日本人にとっては相性の良い食材と言えるでしょう。

活性酸素を抑える抗酸化作用

ネギの葉の青い部分に多く含まれる「β-カロテン」には、活性酸素のはたらきを抑える抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、ストレスや紫外線、過度な運動などにより発生してしまう活性酸素を抑える働きのことであり、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。

肌荒れの予防効果

ネギに含まれるビタミンCは、肌のコラーゲン合成に欠かせない栄養素であり、シミやシワができるのを防いだり、傷や火傷を早く治す作用があります。

中でもネギ葉の青い部分にビタミンCを多く含んでいます。

ネギを食べ過ぎるとどうなる?

ここまではネギの持つ健康効果、つまりメリットをご紹介しましたが、もちろん摂り過ぎによるデメリットも存在します。

その一つに「硫化アリル」による胃荒れがあります。ネギの香り成分でもある硫化アリルはビタミンB₁の吸収をサポートするなどして、食事から摂取した栄養素を体内に効率よく取り入れるサポートをそてくれる栄養素です。

ですが、生のネギを過剰に摂取することで胃荒れを起こすことが分かっており、腹痛の原因にもなります。体調がすぐれない時や既に胃が荒れているなどする場合は、加熱して食べたり、量を減らすなどして対処すると良いでしょう。

おわりに

今回は我々の食生活に馴染みの深い「ネギ」についてご紹介しました。

過剰に摂取し過ぎることで引き起こされるデメリットも確かに存在しますが、正しく摂取することで得られる健康効果は非常に大きい優秀な食材です。

これからの季節は鍋を食べる機会も増えることでしょうし、意識して食べてみてはいかがでしょうか?

【健康食材】トレーナーがおすすめするパクチーの健康効果とは

タイ調理や台湾料理でよく使われているパクチー、独特な風味が特徴で好き嫌いがハッキリわかれる食材ですね。5年ほど前からパクチーブームに火が付き、パクチーラーメンパクチーポテトチップス、さらにはパクチーカフェが出来る程の人気ぶりですが、このパクチーという食材、味や風味だけではなく身体にとっても嬉しい栄養素が沢山あるのです。

本日はそんなパクチーが持つ栄養素や健康効果について、元パーソナルトレーナーの私がトレーナー目線で解説していきたいと思います。

そもそもパクチーってなに?

パクチーとは、セリ科の「1年草」のことを指します。ハーブ・香辛野菜として、世界各地で栽培されており、 日本ではパクチーという名前が一般的ですが、アメリカでは「コリアンダー」、中国では「香菜(シャンツァイ)」などと呼ばれます。

になみに、私たちに馴染み深いパクチーとはタイ語になりますが、実はパクチーよりも先にコリアンダーがブームとなった時もありました。コリアンダーの使われ方は主に種子部分を用いた調味料やスパイスがメインですね。

パクチーの持つ独特な風味・香りが苦手な人の多くが、あまり好きな方はおられないであろう「カメムシ」のあの臭いを想像されると思いますが、実は古代ギリシャ語でカメムシを意味する「koriannon」は、その独特な香りがカメムシの臭いに似ていることが語源となっています。

そのため、日本でも「カメムシ草」と呼ぶ地域があります。

パクチーの持つ栄養素と健康効果とは?

「良薬は口に苦し」と言いますが、パクチーの持つ健康効果は他の野菜とは比べものにならない程多く存在します。パクチーが好きな方はもちろん、嫌いな方でも一度は試す価値ありの健康効果をご紹介します。

圧倒的な抗酸化作用!

抗酸化作用とは、ストレスや紫外線、過度な運動などにより発生してしまう活性酸素を抑える働きのことであり、パクチーに豊富に含まれているビタミンCやEにはその働きがあります。血行を促進することで肌の老化を防ぎます。

また、これらの効果を最大限に引き出すためにも、出来るだけパクチーを加熱処理することは避けたいです。普段お食べになられているサラダにパクチーを加え、脂溶性ビタミンとの相性が良いオリーブオイルをかけて摂取するのがオススメです。

キレート作用でデトックス効果!

パクチーには、デトックス作用や解毒作用を持っている「硫黄化合物(イオウ化合物)」が含まれており、体内の有害物質と結びつき、腸内環境を調えてくれます。

我々は普段の日常生活の中で知らず知らずのうちに有害物質を体内に取り入れてしまっています。それらをほったらかしにしておくと、体内に有害物質が止まることになり、最終的には吹き出物や体調不良の原因になりかねません。

デトックスには様々な方法がありますが、運動や入浴に加えて身体の中からキレイにしてくれるパクチーを食べることはトレーナーとしても是非とも実践して頂きたいですね。

おわりに

今回は過去に一躍ブームとなった食材、「パクチー」についてご紹介しました。

ブームは過ぎ去ったとしても、定期的な摂取がおすすめ出来る非常に優秀な食材です。昔に比べて入手も簡単になりましたので、是非ともチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

【知って得する健康術】ポリフェノールってどんな効果があるの?

健康に気を遣っている人もそうでない人も、「ポリフェノール」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

しかし、ポリフェノールが何なのかと聞かれると答えられない人が多いのも事実。

今回は、そんなポリフェノールについて、元パーソナルトレーナーの私が詳しくご紹介いたします。

そもそもポリフェノールって何?

ポリフェノールとは、ほとんどの植物に存在する「苦味や色素の成分」のことを言い、植物由来の科学物質の一つです。なんと自然界には約8,000種類以上のポリフェノールが存在しており、それらの多くは強い抗酸化作用を持ち、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。

抗酸化作用と言えばビタミンCやビタミンEが有名ですが、ポリフェノールに含まれる抗酸化作用にもそれらと同等の効果が期待でき、種類によって独自の機能があります。

また、水に溶けやすい性質(水溶性)があるため即効性が認められていますが、その分効果が持続する時間が短いため、定期的に摂取する必要があります。

赤ワインの色素の「アントシアニン」や、緑茶の「カテキン」、大豆の「イソフラボン」、ウコンの黄色い色素「クルクミン」、これらすべてがポリフェノールの仲間です。

どうしてポリフェノールが必要なの?

私たちの身体はいわゆる「生モノ」ですが、日々酸化(錆びつき)と闘っています。生きるためには欠かせない呼吸、そんな大事な息をするだけでも酸化は進むのです。

それだけでなく、日常には多くの酸化の原因が潜んでいます。例えば、喫煙、激しいスポーツ、日常でのストレス、医薬品、加工食品、食品添加物、電磁波など、数多くあげられます。

中でも電磁波は皆さんが今お持ちの携帯・スマートフォン、家庭の電化製品などから常に発生しており、我々は「酸化」の中に身を置いていると言えるでしょう。

これらの理由から、ポリフェノールなどの抗酸化作用物質を意識的に摂取する必要があります。

ポリフェノールの種類と効果は?

有名なものでもこれだけの種類があり、それぞれに独自の働きが存在します。

  • アントシアニン
    →視力回復
  • カテキン
    →抗ウイルス作用、コレステロール値のコントロール、殺菌・滅菌作用、肥満予防
  • カカオポリフェノール
    →動脈硬化の予防、血圧の降下、美肌効果
  • クルクミン
    →肝臓の保護
  • クロロゲン酸(コーヒーポリフェノール)
    →肥満予防(脂肪の燃焼効果)

ポリフェノールを多く含む食材

  • アントシアニン
    赤ワイン、ブルーベリー、ブドウ
  • カテキン
    緑茶、紅茶
  • カカオポリフェノール
    チョコレート、ココア
  • クルクミン
    ターメリック、ウコン
  • コーヒーポリフェノール
    コーヒー

まとめ

今回は、日々ぼ生活の中で酸化から身体を守ってくれる「ポリフェノール」についてご紹介しました。

ポリフェノールは、幅広い食材に含まれる、持続時間が短いので毎日摂取する必要がある、ということが分かりましたね。

コーヒーやチョコレート、緑茶など馴染みの深い食材が多いのも特徴ですので、是非とも意識してみてはいかがでしょうか。

【最重要】腸の健康こそ全ての健康の基本!

最近眠りが浅い、特に何もしていないのに腰が痛い、肌荒れに悩まされることが多くなった、これらの悩み、もしかしたらあなたの腸が不健康なのが理由かもしれません。

腸内環境を整えましょう」という謳い文句はここ数年で良く目にし、良く耳にするようになったのではないでしょうか?免疫力を維持するにも、腸内環境を整えることは非常に効果的であり、意外と見落とされがちなことでもありますが、非常に大事なことです。

しかし、今回は皆さんにご紹介したいのは免疫力の維持に関する事ではなく、ありとあらゆる身体の不調が実は腸内環境と密接に関係しているということです。

冒頭でも紹介したような身体の不調、本気で治すなら知っておいて損はないと思います。

腸の乱れによる不調とは?

そもそも腸には「タテの流れ」「ヨコの流れ」と大きく2つの流れがあるのをご存知でしょうか?

タテの流れ」は、口から取り込んだ食べ物を大腸の終わりまで下ろし、不必要な成分や有害な成分を便として体から取り去ります。それに対して「ヨコの流れ」は、体が消化によって蓄えたい物質を取り込み、血液中に存在する有毒な物質を除去します。体にいい食べ物をきちんと摂取することで、腸の汚れが取り除かれ、この2つの流れがスムーズになります。その結果、体の不調が軽減されていくことが見込めます。

では、実際にどのような不調が挙げられるのでしょうか?冒頭でも触れた3つの症状について詳しく見ていきましょう。

〇不眠について

皆さんが不眠の原因として挙げる一番の原因は「ストレス」ではないでしょうか?職場や家庭、人間関係など考えられる理由は様々ですが、「昨日何を食べたか」が原因かもしれません。

食事の際、飲み込んだ食べ物が腸内で一番最初に通るのが「十二指腸」という器官です。この十二指腸の中に食べ物のカスや汚れがたまると、胆管が詰まってしまいます。すると、胆嚢は胆汁を移動させようとして、痙攣を起こすことがあります。

この痙攣が実は、夜中あなたを目覚めさせる原因なのです。

〇腰痛について

皆さんは腸の長さをご存知ですか?我々人間の腸管は成人でおよそ9メートルと非常に長く、それらが全て身体の中に納まっています。

しかし、この腸管は宙に浮いている訳ではなく身体の中で骨格と要所要所で結びつき固定されている訳ですが、中でも脊椎によってしっかりと固定されています。

そんな腸管ですが、常に一定の状態ではなく、日によっては膨らんだりしぼんだりもします。消化管の働きが悪いと腸は膨張しますし、膨張した腸の影響で骨に緊張と圧迫が加わり、腰や背中にも影響を及ぼすこととなるのです。常に重く膨らみ続けるリュックサックを1日中背負い続ければ、腰が痛くなるのは当然ですよね?

〇肌荒れについて

肌が荒れても、病院に行けば薬やステロイドを処方してもらって簡単に治療が出来るかもしれません。

しかし、それらはあくまでも「対処」であり、肌荒れの根本から治療しているとは言えません。これまで見てきた通り、腸内ではありとあらゆる「吸収」が行われている訳ですが、例えば、乾燥肌の根本的な原因の多くは、消化管で消化吸収がうまくいっていないことにあります。

さいごに

今回は免疫力を維持する上で最も大事にされる「腸内の働き」について見ていきました。

如何に腸内環境を整えることが重要なのかは、お分かり頂けたかと思います。腸内環境を整えるためにも、「身体にいいもの」を食べることは私たちにとってとても大切なことです。

それらの食材については別の記事でもご紹介しておりますので、是非とも併せてご覧ください。

【免疫力を維持する】1日1個は絶対に食べたい卵について

新型コロナウイルスの拡大が依然として収まらない中で、皆さんの関心を得るキーワードとして「免疫力」があるのではないでしょうか。これまで免疫力とは「高める」ものとして考えられてきましたが、実際のところは「維持する」という表現が正しいということが分かってきました。

今回は新型コロナウイルスの感染を予防する上で最も大事と言っても過言ではないであろう免疫力の維持に関わる、オススメの食材「」の魅力について詳しくご紹介したいと思います。

卵の栄養成分とは?

先ずは三大栄養素でもある※PFCバランスから見ていきましょう。卵1個(約60g)のエネルギーは約76kcalであり、タンパク質が6.2g、脂質が5.2g、炭水化物が0.2gとなっています。比較的、高たんぱく低脂質なヘルシーな食材でありながら、値段も安価なため、手に入れやすい食材と言えるでしょう。

また、卵のアミノ酸スコアは100であるため、良質なタンパク質といえるでしょう。

※PFCバランスとは、Protein(たんぱく質)・Fat(脂質)・Carb(炭水化物)のこと

さらに、卵の脂質には必須脂肪酸である「リノール酸」が豊富に含まれています。その脂質が多く含まれている卵黄には、脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンE、ビタミンD、ビタミンKや水溶性ビタミンのビタミンB1、ミネラルの鉄が多く含まれ、卵白にはビタミンB2やカルシウムを多く含みます。

これだけ多くの栄養素が含まれる卵ですが、実際のところこれら全てを把握するのは難しいでしょう。ですので、卵には「食物繊維」と「ビタミンC」以外が含まれている万能食材なんだと覚えておいてください。

免疫力を維持する上で非常に重要になる適切な栄養摂取ですが、卵を食べればバランス良く栄養が摂取出来るということです。(ビタミンCと食物繊維は補いましょう)

卵を食べるデメリットってなに?

これだけ栄養価の高い食材でも、デメリットの一つや二つくらいありそうなものです。その一つとして、「コレステロール値」の問題が有名ですね。

これは、昔にロシアの学者が報告した研究結果が様々な形で広まった、今となっては都市伝説的な話ではあるのですが、卵を食べ過ぎればコレステロール値が急激に上昇し、健康に支障をきたすというものでした。

しかし、この研究には不自然な点がいくつか存在します。その一つが実験の対象が「ウサギ」であったという点です。本来ウサギは完全草食の動物であり、卵のような食材を口にすることはあり得ません。そんなウサギに卵を与え、得意な結果が出るのは当たり前のことであり、それを我々人間に当てはめて考えるのはおかしいですよね。

むしろ、卵にはコレステロール値を下げる働きがあるという研究結果もでており、実際のところ卵を毎日2個食べてコレステロール値が下がったという方もおられるくらいです。

おわりに

今回は免疫力を維持する上でオススメの食材、「」の持つ栄養価や、そんな卵にまつわるエピソードについてご紹介しました。

簡単に情報が手に入る社会だからこそ、皆さんには正しいと情報を見極める力が必要であるとも言えます。間違った認識に囚われず、健康な毎日を送りたいものですね。

トレーニングのお供として必須アイテムとなりつつあるBCAA。摂取する目的とは?

筋トレのお供としてプロテインは今や必須アイテムになっており、アスリートからボディビルダー、一般トレーニーまで多くの方が日々の生活に取り入れています。

そんなトレーニーの中でもトレーニング効果をより大きくしたい方は、「BCAA」を取り入れている方も増えてきています。皆様の中でもBCAAを摂取している方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、BCAAについて、使い分け、効果的な併用方法について解説していきます。

BCAAとは?

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字から取った呼称で、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。

アミノ酸はタンパク質の分解の代謝産物で、体内ではタンパク質の合成に関わっており、筋肉の発達においても重要な栄養素です。

ちなみにアミノ酸には20種類あるのですが、体内で生成することができないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。

人間の筋たんぱく質中の必須アミノ酸における、BCAAの割合は約35%になるため、筋肥大を効率化する上では、必須アミノ酸摂取の役割は極めて大きいです。

BCAAを摂取する目的

BCAAを摂取する目的は大きく2つに分けられます。

  • 運動による筋タンパク分解の抑制
  • 中枢神経疲労の軽減

それぞれ詳しくみていきましょう。

運動による筋たんぱく質分解の抑制

私たちがトレーニングを行い筋繊維が損傷するとき、体内では筋タンパク質の分解が進んでいます。このとき筋タンパク質に含まれるBCAAも同時に分解が促進されます。

トレーニング前にBCAAを摂取して血中のBCAA濃度を高めておくことで、筋肉から遊離する必須アミノ酸量の減少を抑えられること分かっています。

結果として、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制することに繋がっています。

中枢性疲労の軽減

まず中枢性疲労が発生するメカニズムですが、中枢性疲労は脳内におけるセロトニンの増加によって生じるとされています。

セロトニンはアミノ酸であるトリプトファンが前駆物質となっており、脳内に取り込まれるトリプトファンの量が増えれば、セロトニンもその分より多く産生され、私たちが感じる疲労感へと繋がっています。

トレーニングの際には血液中のBCAA濃度が低下します。すると、BCAAと同じ輸送体によって運ばれるトリプトファンが余分に増えてしまうのです。結果として疲労感を覚えることになります。

しかし、運動時にBCAAの血中濃度の低下を防ぐことができれば、脳内に運ばれるトリプトファンの量も減少し、中枢性疲労を感じづらくなるのです。

以上のことから、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質(BCAAを多く含む)の摂取が有効とされています。

BCAAの摂取タイミング

筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制の効果が期待されるBCAAは、運動前・運動中と運動後に摂取すると効果的です。

トレニング中・トレーニング前

トレーニング中にも糖質によるエネルギーの供給が不足すると筋タンパク質がエネルギー源として分解されます。

特に、ウォーキングやランニングなど長時間の運動は糖質が枯渇しやすく筋タンパク質の分解も進みやすいので、運動前や運動中にもBCAAを摂取して常に血中濃度を高めておくことが重要です。

トレーニング後

筋肥大には、筋肉の修復の過程で起こる超回復により促進します。筋トレなどで筋繊維が損傷した後には、すぐにタンパク質を摂取することが重要です。

トレーニング直後のタンパク質補給としてBCAAを摂取することで、筋タンパク質の合成効率を上昇させましょう。

まとめ

BCAAの摂取するタイミングを理解して、普段の筋トレの効果を最大化することもできるでしょう。

ぜひ効率的な筋肉の発達に役立ててみてください。

一日一個のリンゴがあなたの病気を遠ざける

りんごは昔から 病気の予防や治療に用いられています。
欧米では「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という諺があり、日本でも病院のお見舞いの定番として選ばれたり、りんごは身体に良い果物として広く知られています。

今回は医者いらずのリンゴの栄養について説明したいと思います。

リンゴに主に含まれる栄養素

  • 食物繊維(不溶性食物繊維)
  • カリウム
  • ビタミンC
  • ポリフェノール

リンゴの効能

高血圧の予防
塩分のとりすぎは体内のナトリウムを増やし、高血圧や心臓病の原因となります。
通常、じん臓がナトリウムの排泄をすすめ血圧を下げるように働きます。
これを助けるのがリンゴに含まれているカリウムで、リンゴが高血圧の予防につながります。

悪玉コレステロールを下げる
肉、卵、バターなどの動物性脂肪のとり過ぎは、血液中のコレステロールを増やし、動脈硬化の原因となります。
リンゴに含まれているペクチンは、増えすぎたコレステロールを吸収し、
排泄を促進するので、リンゴがコレステロールを下げる効果があるといわれています。

便秘の予防
お腹をこわした子供にすりおろしたリンゴが効くことは知られていますが、
リンゴは消化不良や下痢だけでなく、便秘にも効果があります。
生のリンゴには食物繊維のペクチン、セルロールがたくさん含まれています。
これらは、腸の消化、吸収をうながす整腸作用があり、便秘を予防します。

疲労回復
特有の芳香、さわやかな酸味と味をもつリンゴは、疲労の回復にも効果的です。
疲労の原因には乳酸という物質が大きく関わっています。
リンゴにはリンゴ酸、クエン酸などの有機酸が多く含まれており、
この疲労をもたらす乳酸を減らすとともに、身体の新陳代謝を活発にし、疲れを取り除きます。

脳卒中
リンゴに含まれているカリウムは血圧の上昇を抑える作用があります。
食生活の中にリンゴを加えることで、高血圧にともなう脳卒中の予防にもなるということです。
カリウムは肉、野菜にも含まれていますが、塩分を伴わないリンゴがカリウム不足を補うのに適しているでしょう。

美肌
美しい肌を保つためには、まず健康であることが不可欠です。
健康の条件として、栄養素やいらなくなった老廃物を運び出す血液が弱アルカリ性に保たれている必要があります、
肉や魚、穀類などは酸性食品なので、アルカリ性食品のリンゴなどを食べ、バランスをとることが健康を保ち、美しい肌にします。

ガンの予防
食物繊維の不足が大腸ガンの発生に影響していると考えられています、
リンゴには皮と実の間にペクチンと呼ばれる繊維成分が多く含まれています。
このペクチンには便秘を解消する作用もあり、発ガン物質などをいち早く体外に排出し、
大腸ガンの発生率を少なくします。

糖尿病の予防
糖尿病の予防にもリンゴは効果があるようです。糖尿病の原因は
インシュリン不足などですが、リンゴに含まれているカリウムが欠乏すると、
このインシュリンの働きが悪くなるといわれます。また、リンゴのペクチンは糖質を吸収するので、
糖尿病患者の血糖値を下げる働きがあります。

まとめ

りんごはリンゴポリフェノールをはじめ、たくさんの栄養が含まれており、健康・美容効果が大いに期待できます。年齢を問わず、積極的にりんごを取り入れた食生活を送っていただきたいです。

【プロテインの基礎知識】ホエイプロテインとはどんなプロテインなのか?

近年、プロテインブームということもあり、ホエイプロテインという名前をよく目にする方も多いのではないでしょうか。様々の種類のプロテインも出てきましたが、国内で王道の種類でいうとホエイプロテインです。

そもそもホエイプロテインとは何なのかと思っている方のためにホエイプロテインの基礎知識についてご紹介したいと思います。

ホエイプロテインって何?

ホエイは牛乳由来の動物性プロテインで、筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人におすすめ。
消化吸収に優れているため、筋トレ前後や起床後、間食に摂ると効果的です。

プロテインには動物性と植物性の2タイプがあり、動物性は牛乳由来のホエイやカゼイン、植物性は大豆由来のソイが有名です。それぞれが異なる特徴を持っているため、目的ごとに使い分けて楽しむことができます。

牛乳由来のホエイとカゼインでも、たんぱく質の性質が異なります。乳たんぱく質の凝集性を利用して作られるチーズやヨーグルトの上澄みがホエイ、沈殿物に多く含まれるのがカゼインです。ホエイは水に溶けやすく消化吸収に優れています。また、筋肉の維持や増量に必要なアミノ酸BCAAと免疫成分を多く含みます。

さらに、ホエイプロテインには、精製度合いの違いによって“WPC(ホエイプロテインコンセントレート)”と“WPI(ホエイプロテインアイソレート)”の2タイプに分かれます。WPCはたんぱく質の含有率が約70%程度ですが流通が多く、安価で使用しやすいのが特徴です。対するWPIのたんぱく質含有率は約90%程度です。WPIは精製度が高いため、WPCに比べて脂質や糖質、免疫成分などの含有率が少なくなり、値段も高価なのが特徴です。常用であればWPC、乳製品を摂取するとお腹が緩くなってしまう方や動物性の脂質が気になる方にはWPIがおすすめです。

<WPC製法>
一般的に安価で販売されているプロテインは、このWPC製法となっています。たんぱく質を抽出する際のろ過精度が低く、乳糖が含まれたままの状態。その一方で、たんぱく質以外の糖質やビタミン、カルシウムなども含まれているのが特徴です。

<WPI製法・WPH製法・CFM製法>
これらの製法はWPC製法よりも細かくろ過されており、乳糖が除去されています。そのため、乳糖不耐症の人でも安心して飲むことができるでしょう。WPI製法は高純度のたんぱく質が摂取できる製法で、WPH製法は、半分消化された状態で体内に吸収しやすいように加工されています。また、CFM製法はWPI製法で抽出したたんぱく質に加え、筋肉づくりに効果的な栄養を追加で配合した製法です。どれも手間がかかっているため、WPC製法よりも若干値段が高い商品が多くなっています。

ホエイプロテインは、すぐにたんぱく質補給をしたいトレーニング前後、起床後(朝食前)、間食などに最適です。また、消化吸収に優れるため、胃腸の調子がよくないときに食事と併用して栄養補給に使用するのもよいでしょう

トレーニングを無駄にする「NG食」とは?

最近、ボディメンテナンスを欠かせない方も多く、これからトレーニングを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか。
ボディメンテナンスはトレーニングだけではなく、食事も大切です。
今回はせっかくのボディメンテナンスを無駄にする可能性がある食品や飲料を紹介したいと思います。

ボディメンテナンスの敵になる食品と飲料

1.アルコール

 

アルコールは、肝臓の代謝機能を抑制し、肝臓に脂肪を溜め込む性質があります。
トレーニング期間中は、肝臓の機能低下は栄養吸収の妨げになるので、控えるようにしましょう。

2.お菓子

菓子類、ジュースなどの嗜好食品は、果糖が多く含まれています。果糖の過剰摂取は体脂肪になりやすいので、特に避けなければいけません。

ただ、トレーニング期間中は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物はタンパク質と一緒に摂取することで筋肉が作られるので、タイミングを考慮しながら摂取しましょう。ダイエットにおいても炭水化物の摂取は必要なので、嗜好食品は避けて、ご飯やパンなどを適切な量を摂取します。

3.飽和脂肪酸を多く含むタンパク質

牛肉、鶏肉、卵、加工肉(ソーセージ、ハム)などのタンパク質は、体にとって必要な栄養素ですが、脂質も多く含まれます。脂質に含まれる脂肪酸は『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分かれます。このうち、飽和脂肪酸は体内に蓄積されやすいので、トレーニング期間中やダイエット中の過剰な摂取は避けます。

継続させるには

お酒は好きな方は会食などが続くとついつい飲みすぎてしまうと思います。お酒に合わせて脂質の多い食品も摂取しがちです。そのような週が続くと、朝の寝起きが悪くなる、疲れが取れない、体脂肪が増えてくる、体脂肪が落ちない、肌の調子が悪い…など、不調のサインが現れてきます。

そういったときには、休肝日を設けたり、どうしても飲みたいときはノンアルコールや糖質オフのものにしてみたり、寝る直前の飲酒は避けたりするなど、工夫して効率よく摂取することで、みるみる体調も改善され、仕事効率や集中力も向上するように感じるでしょう。食生活もオンとオフの切り替えが大切です。

ボディメンテナンスを継続させるポイントは、完全に断つのではなく、工夫することにあります。