年齢を重ねると、昔に比べて重たい荷物が持てなくなったり、すぐに息切れを起こすようになりませんか？これは、加齢に伴う筋力の低下や筋肉量の減少が原因で起こります。いくら若い時に健康的で元気な筋肉を持っていたとしても、それを維持しなければ時間と共に失われてしまうのです。

では、一度失った筋肉をまた増やすにはどうしたらいいのか？増やした筋肉はどうやって維持すれば良いのかを本日はご紹介します。

筋肉をつける食べ物

大前提として、1日3食きっちり食事を摂るであったり、規則正しい生活を送る上での話になりますが、筋肉を付ける食事、それはズバリ『たんぱく質』になります。

牛肉・豚肉・魚介類、皆さんきちんと意識して食べておられますでしょうか？

余談ではありますが、たんぱく質は筋肉をつけるだけが目的ではありません。本来のたんぱく質の働きとしては、髪の毛・爪・お肌・血液・体内の臓器などを形成することにあります。

ですので、健康的に過ごそうと思えば普段から意識して摂取する必要があるという訳です。

要注意！単品よりも複数品の食事

手軽で食べやすいうどんやお蕎麦などの単品を選びがちになっていませんか？もしくはおにぎりだけ、なんて食事も同じです。単品だけだとどうしても1食あたりに摂りたいたんぱく質を補うのが難しくなります。うどんを食べるなら、かまぼこや油揚げが入ったきつねうどんを選び、追加でヨーグルトなどをデザートに追加しても良いですね。

おにぎりも同様、卵焼きや豚汁を追加すれば摂取できるたんぱく質の量は大きく違ってきます。

おおよその目安にして頂きたいのですが、牛肉でも豚肉でも100g食べれば大体20g前後のたんぱく質が摂れます。これは魚100gでもほとんど変わりません。

1食あたりのたんぱく質量は？

先ほど、お肉やお魚100gに含まれるたんぱく質は20gであるとお伝えしました。

では、1日3食食べるとして1回の食事ではどれぐらいのたんぱく質を摂取するのが良いのか。個人差はありますが、最低でも20g、これだけは摂るようにしてください。（※腎臓などの器官に不安や疾患がある方は、必ず医師に相談してください）

今まで筋肉量を維持するには、『1日でどれだけたんぱく質を摂ったか』が重要であるとされていましたが、ここ最近は1食に偏ったたんぱく質の摂取よりも、『1食あたりのたんぱく質量を増やす』ほうが効率的であることが分かりました。

また、たんぱく質が摂れない時間が長くなれば、筋肉の合成が出来ないだけでなく、分解まで起こってしまいます。最初のうちはなかなか難しい面もあるかと思いますが、「たんぱく質を摂る」と意識するだけでも食事の質は大きく変わるでしょう。

たんぱく質は色々な食材から摂る

上記でご紹介したたんぱく質は、お肉やお魚ばかりでしたが、その他にもたんぱく質が摂れる食材・食品は沢山あります。鶏肉、卵、大豆製品、乳製品、サプリメントなど種類は様々です。どれか一つと決めてしまうと調理は簡単かもしれませんが栄養が偏ってしまいます。

また、サプリメントと聞くとなんだか人工物で身体に良くなさそうというイメージを抱かれる方も少なくないのかもしれませんが、例えばたんぱく質が豊富に摂れるプロテイン、こちらはどうでしょうか？たんぱく質の他にもビタミンやミネラルが摂れるだけでなく、1番の特徴は吸収の早さです。
咀嚼の必要が無いので身体の隅々にまで素早く栄養素を運んでくれます。

「毎食たんぱく質を摂取するのが大変」という方も、こういったプロテインを代用するのは賢い選択かもしれませんね。そういう場合は、毎食後や間食に飲まれるといいでしょう。

まとめ

  • 筋肉をつけるにはたんぱく質を摂る
  • 単品よりも複数品の食事を意識する
  • 様々な食材からたんぱく質を摂る
  • お肉やお魚、乳製品が食べられないならプロテインを活用する