クレアチンとは

クレアチンとはアミノ酸の一種ですが、体を構成しているアミノ酸ではありません。私たちの体内にあるクレアチンは、そのほとんどが骨格筋に含まれていますが、心臓、脳などにも一部存在しています。その役割は瞬発的なエネルギーの再合成です。例えば何か重いものを持ち上げようとするとき、一瞬息を止めて最大限のパワーを発揮します。このとき体内では、ATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれるエネルギーが使われてADP（アデノシン二リン酸）と呼ばれるエネルギーに変化します。そしてこのADPにクレアチンが作用して再度ATPを作り出すのです。つまり最大限のパワーを発揮するのに役立つ素材ということになります。

トレーニングに例えると

トレーニングに当てはめてみると、100㎏のベンチプレスの挙上回数MAX6回の人がクレアチンを摂取することによって7回、8回と上げる回数が増えたりします。これは筋肉量が増えたわけではなく、単にクレアチンを摂取したことによる効果によるものだといえます。

クレアチンの摂取方法は？

クレアチンは、他のサプリメントと比べて少し複雑な飲み方をします。「ローディング期」と呼ばれる一日に大量にクレアチンを摂取する期間を設けます。具体的には、一日に20ｇを約一週間ほど続けます。1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。ローディング期間終了後はメンテナンス期として1日1回、5gを目安に摂取します。一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されると言われています。市販で売られているものはパウダー状のものが多く、溶けにくい性質ですからお水で飲みにくい場合はオレンジジュースなどに飲むのをお勧めします。また、糖質と一緒に飲むと吸収がよくなると言われているので、食後に飲むことがいいでしょう。

クレアチンを摂取する副作用は？

クレアチンは通常のサプリメントと同様に食品としての扱いなので副作用の心配は基本的にはありません。しかし、クレアチンは体内の水分を筋肉に取り込む性質があると言われているので、クレアチンを摂取する場合は水分補給を積極的に行うようにしてください。

終わりに

クレアチンは即効性の高いサプリメントと言われています。当然、クレアチンはドーピングの対象ではありませんので、瞬発性が求められる競技や高齢になり筋力が低下してきたと思う方にはぜひ一度試していただきたいです。