しょうゆ、みそ、納豆、漬物、日本酒、焼酎など我々日本人にとって昔から馴染みの深い食材たちですが、これらは全て「発酵食品」と呼ばれます。

近年、健康・美容の両面で注目が集まる発酵食品ですが、既に普段の食生活に取り入れられている方も多いかと思います。

本日はそんな発酵食品がなぜ健康に良いとされるのか、含まれる栄養素やおすすめの食べ合わせを含めてご紹介させていただきます。

そもそも発酵食品って何？

発酵とは「細菌、酵母、カビなどの微生物によって物質が変化し、それぞれ特有の最終産物を作り出す現象」のことを指します。食に限って説明すると、「酵母や菌を用いて、新しい食品をつくること」と言い換えることが出来ます。

「焼く・揚げる・蒸す・煮る」などに近いイメージで、発酵は「微生物を用いた調理法の一つ」と捉えてみると、解りやすいかもしれません。

発酵食品がなぜ健康に良いのか

発酵食品と言っても使用される食材によってその成分は変わってきますが、納豆やキムチといった発酵食品に使用される食材にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を多く含む食材が多いのが特徴です。これらの栄養素が「発酵」という過程を踏むことにより分子が細かくなり、体内で吸収されやすくなるというメリットがあります。

また、腸内には、約500～1000種もの微生物（腸内細菌）が存在し、その数は約500兆～1000兆個ともいわれています。発酵食品を摂取することにより腸内に存在する悪玉菌を減少・活動を抑制する効果があるだけでなく、発酵食品自体にも含まれる善玉菌のチカラも相まって腸内での働きが優位になるのです。このことがもたらす健康へのメリットは、腸内環境を整えることによる便秘解消、風邪などの感染症の防止となる免疫力アップなどが挙げられます。

皆さんが日頃耳にする「乳酸菌」や「ビフィズス菌」とは、まさに今紹介したような菌のことを指します。

さらに、発酵食品には「ビタミンC」や「カロテン」、「ポリフェノール」といった「抗酸化物質」が豊富に含まれます。これらは体内で活動する「活性酸素」の働きを抑え、酸化ストレスの発生を抑制してくれるのです。

筆者おすすめの発酵食品の食べ方

発酵食品は一度に大量に摂取すれば良いという訳でもありません。理想は1日2回、様々な食材から摂取することが望ましいとされています。

ここでは私のおすすめの組み合わせをご紹介しますが、好き嫌いがなければとても簡単なものです。

朝食時、ヨーグルト（プレーン）に粉末のプロテイン（出来れば甘いフレーバーがおすすめ）を入れて食べる、夕食時に納豆とキムチを合わせて食べる、たったこれだけです。

ヨーグルトという発酵食品にプロテインの粉末を加えることでより高たんぱくな食事内容にし、夕食では比較的ヘルシーな納豆とキムチを組み合わせて発酵食品を2種類食べています。

たったこれだけで1日に3種類の発酵食品を食べることができ、腸内環境を正常化、便秘の予防にも役立ちます。

まとめ

今回は健康と美容両面で期待が持てる「発酵食品」についてご紹介しました。

発酵食品の働きを簡単にまとめると、

  • 栄養素が身体に吸収されやすくなる
  • 免疫力が高まり病気を予防する

上記のことが言えますね。

まずは1日1食、可能であれば1日2回を目安に、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。