減量やダイエットを行う人にとって、一番気になるのは摂取カロリーかもしれません。

しかし、実は摂取カロリーよりも重要性が高く、人によっては「これを知らなければ減量は失敗してしまうだろう」とさえ言われてしまう、メソッドがあります。

それは「血糖値コントロール」です!

今回はなぜ血糖値コントロールを知らなければならないのか?血糖値コントロールの重要性の説明と、血糖値コントロールのための4つポイントをご紹介します!

〇血糖値コントロールの重要性

甘いお菓子やジュースは多くの糖質が多く含まれ、血糖値の急激な上昇を招きます。血糖値の急激な上昇は、体内でインスリン分泌され、数時間後には血糖値の急激な下降が始まります。

そうなると体はどのような症状が出るのか?

脳は体がエネルギー不足と判断すると食欲をわかせます。その情報のひとつが、血糖値の低下です。

つまり急激に血糖値を上げてしまうと、数時間後には逆に血糖値が急激に下がり、空腹を感じてしまいます!

さらに空腹を満たすため、また糖質の多い食品を食べると急激に血糖値が上がり、血糖値が下がり、空腹が・・・

という負の連鎖が続くことにつながりかねません。

そのためダイエットや減量には血糖値コントロールが必要不可欠なのです!

〇血糖値コントロールのための4つのポイント

ポイント① 炭水化物・糖質摂取量を把握しよう

血糖値をコントロールするには、まずシンプルに炭水化物・糖質の摂取量制限するところから始めましょう。

普段私たちが口にしているご飯や麺類や菓子類、ジュース、清涼飲料水などには炭水化物や糖質の量がかなり含まれています。まずは日々の食事でどれくらい炭水化物・糖質を摂取しているのかを把握し、必要以上に摂取しないように心がけましょう。

また逆に炭水化物摂取量が少なくすぎてもNGです!
炭水化物や糖質は体内でブドウ糖となり、細胞や大脳のエネルギー源となりますので、少なすぎると頭が働かなくなります。

またブドウ糖を生み出す他の経路としてアミノ酸があげられます。アミノ酸は言うまでもなく筋肉に多く含まれています。

つまり炭水化物や糖質が少ないと、筋肉が減少してしまう事態になりかねないのです!

最近では炭水化物を全く摂取しないダイエット法なども流行ってます。これは細胞がケトン体などの脂質の代謝物を利用するからできるダイエット法ですが、あくまでケトン体利用は体の非常事態に備えたシステムですので、多用しすぎると体へ様々な不調が起こります。

ですので炭水化物を極端に減らす、全く摂取しないのはNGです!

具体的には、1日の炭水化物・糖質の量は最低体重×2.2g~2.4gにしましょう

(例)体重60㎏の場合、60×2.4=144g つまり1日の炭水化物・糖質の量は144gが目安

ポイント② 最初に野菜、そのあと炭水化物

食べる順番によって、血糖値の上がり方を穏やかにできることを、皆さんはご存知でしょうか?一番オーソドックスなのは、野菜⇒肉や魚⇒炭水化物の順に食べる食べ方です。
食物繊維が豊富に含まれている野菜を最初に食べることによって、後に食べる炭水化物の摂取によるインスリンの大量分泌を抑えることができます!

この食べ方は「ベジファースト」「カーボラスト」とも呼ばれており、血糖値コントロールの基本中の基本となります。

ちなみに、最初に食べる野菜や、肉や魚などをキッチリ完食してから、炭水化物である白米などを食べる方もいらっしゃいますが、真面目に完食しなくとも、ある程度、野菜や肉・魚が胃の中に入っていれば、血糖値の急上昇は防げるとのことです。

ですので「おかずなしで白米だけを食べることなんてできない!」「お肉とごはんを一緒に食べたい!」といった方は、最初に野菜とお肉をある程度食べてから、白米と一緒に野菜やお肉を食べてもOKです!

ポイント③ 低炭水化物な食品と置き換えて、血糖値の上昇を防ぐ!

スーパーやコンビニなどで「糖質ゼロ」「糖質50%カット」という表記のある食品が並ばれていることは、今や当たり前の光景になっています。血糖値コントロールのために、そのような食品を利用したり、また白米を玄米に、ラーメンを蕎麦、ジュースをプロテインにするなど、低糖質な食品に置き換えることが血糖値の上昇を防ぐには効果的です!

ポイント④ 有酸素運動と筋トレで血糖値ダウン!

運動は血糖値コントロールの改善に絶大な威力を発揮します!

運動で血糖値の値が良くなるのは、筋肉への血糖の取り込みが盛んになるためです。

かつてはウォーキングやジョギングのような低強度の有酸素運動の方が長時間続けられ、多くの血糖と体脂肪を消費するため、血糖値の改善に有効とされていました。しかし現在は、筋トレのような高強度の運動で筋肉を刺激することも非常に効果的であるということがわかっています。

次に気になるのは運動のタイミングですが・・・

食前に行うとインスリンの感受性が上がるため、食後の血糖値の上昇が抑えられますし、食後に行うと血糖を効率的に消費できてやはり血糖値の上昇はセーブされますので、正直運動のタイミングはいつでも大丈夫でしょう。

大切なのは運動の種目や、タイミングなどではなく、継続していくことが第一でしょう。
自分に合った運動を、続けやすいタイミング継続的に行うのが血糖値のコントロールにおいて一番大切なことでしょう。

いかがでしたでしょうか?
血糖値のコントロール方法をマスターして、ぜひボディメイクを成功してくださいね!