突然ですが、あなたは運動前、運動中にBCAAを摂取していますか？前回もBCAAについて大まかな内容を説明しましたが、今回はBCAAの作用とメカニズムを中心に紹介していきたいと思います。この記事を最後まで読んだ方はBCAAを摂ってみたくなるでしょう。

サプリメントショップでも常に上位の売れ行きを誇るBCAAはもはやプロテインに次ぐポジションであると言えます。
限りある小遣いの中で、どのサプリメントを買おうかなと迷ったときはとりあえずプロテインの次にBCAAを選ぶかたが多いのではないでしょうか。
もちろんそれは目的にもよって変わってくるでしょうけれども、プロテインの次に目につくサプリメントなので選びやすいのではないかと思います。

BCAAは単に栄養面での効果にはとどまらず、生理面においての効果が期待できる点にあるかもしれません。
今回はそんなBCAAのメカニズムや根拠に触れてみたいと思います。

筋肉を合成する

BCAAに期待する効果の中で、筋タンパク質の合成というのが最も期待感が高いのではないでしょうか。
一般的には筋肉の中で最も多く含まれるアミノ酸がBCAAなのでBCAAを沢山飲めば筋肉が合成されると思われがちですが、実はもっと深いメカニズムが存在しています。
ｍTOR呼ばれるタンパク質因子をBCAAの中のロイシンが中心となって活性化することがわかってきました。様々な要素があるのですが、簡単に言えば、それぞれが機能を発揮しやすくなるということです。その結果、ｍRNAからの筋肉を合成に向かわせる情報が翻訳されやすくなり、それがタンパク質合成へとつながっていくのです。この機能に関しては特にロイシンが効果を発揮します。

筋肉の分解抑制

筋肉は常に合成と分解が行われています。合成が進めば分解が抑制されるというのは当然ですが、
他の観点からも抑制されることが証明されています。
BCAAを摂取すると運動によって筋肉繊維が破壊された場合に出てくるクレアチンキナーゼという酵素が優位に抑えられるのです。クレアチンキナーゼは筋肉の中にある酵素で、特に筋肉が壊れると血中に出ていきます。従って血中のクレアチンキナーゼの量で筋肉の分解度合いがわかります。また、乳酸脱水酵素も同様に優位に抑制されることも確認されています。いずれも筋肉の分解を抑制をする効果を証明したものです。

乳酸を抑制

BCAAがエネルギー源として利用される時は、直接アセチルCoAといったCOA化合にまで代謝をされます。通常の解糖系での代謝ではピルビン酸を経てCoA化合物に代謝されますが、その過程で上手く代謝されなかった分がピルビン酸から乳酸に変わっていきます。乳酸は疲労物質ではありませんが、筋肉が酸性に傾くことから運動のパフォーマンス的には喜べる物質ではありません。
つまりBCAAは効率的にエネルギーとして使うことが出来れば、より運動のパフォーマンスがあがる可能性があるということです。この乳酸抑制効果を試す研究が多く行われていて、かなり信憑性が高いと言えます。

集中力の持続

筋肉の合成やエネルギーとしての活用などとはまた違う作用ですが、集中力の維持という効果にも期待ができます。
長時間の運動ではセロトニンが脳内に蓄積されて、その結果、集中力が低下していきます。
そして脳内のセロトニンは、その前駆体でもあるトリプトファンというアミノ酸が増えることで起こります。血中のトリプトファンは血液脳関門という脳への窓口を通過してくるのですが、トリプトファンとBCAAは同じ道を通過しています。つまり、長時間の運動などによってBCAAがエネルギーとして消費され、結果的に血液中のBCAA濃度が低下すると相対的にトリプトファンの濃度が上がることになるため脳内へのトリプトファンの流入量が増えていくことになります。
BCAAを摂取することによってトリプトファンを相対的に増えることを防ぐため、集中力の低下を防ぎ、持続させることになります。

BCAAの摂取量について

BCAAは他のアミノ酸とは違い、少し多めに摂取することが望ましいアミノ酸です。運動に絡めて5g～20ｇ程度は目安となりますが、多めに飲む根拠が存在します。

一つ目は筋肉で代謝されるということです。筋肉で代謝されるということは筋肉を動かせば動かすほど、BCAAが使われるということです。運動習慣のない人にとってのBCAAは筋肉の材料としての作用が主ですが、普段から運動をしている人は筋肉内のアミノ酸バランスを保つためになります。運動強度もBCAAの代謝に影響しますが、それ以上に運動時間が大きく影響するので、仮に軽めであっても長時間の場合は、BCAAを多めに摂取することをお勧めします。

二つ目は安全性と摂取量の試験が数多く行われているという点です。
アミノ酸の中でアミノ酸という栄養科学的な価値の高いアミノ酸でありながら、同時に生理学的な価値を持った大変メジャーアミノ酸ということで多くの試験がなされています。
多くの結果として安全性も問題なくBCAAの摂取群の方が血液中のアミノ酸濃度が乳酸濃度が低いという効果も確認されています。

摂取タイミング

BCAAの摂取タイミングはまずトレーニングを絡めて摂取するのが間違いないでしょう。トレーニング後もそうですが、どちらかと言えばトレーニング前の摂取がより望ましく可能であればトレーニング中にも摂取するようにこころがけたいです。
運動前と中に摂取することで運動中の集中力の維持や乳酸の抑制につながるということから筋肉を動かしいるときにBCAAがいかに補充されているかが大切です。