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〇脂溶性ビタミン
ビタミンA
- ビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を正常に保ったり抵抗力を高めてくれる働きがあります。また、薄暗いところで視力を保つなど視細胞の領域でも役割をはたしています。
- ビタミンAは10万IU/日以上で肝臓障害などの過剰障害となる可能性がある。
- 妊娠中は20万IU以上の摂取で胎児奇形のリスクが高まる。
ビタミンD
- ビタミンDにはビタミンD₂からD₇の6種類が存在し、D₄からD₇は食品にはほとんど含まれておらず、活性もそこまで高くないため、一般的にはビタミンD₂とビタミンD₃に大別されます。
- カルシウムの吸収を助け、骨や歯の成長に寄与する。
- 1~5万IU/日以上の摂取が続くと高カルシウム血症などのリスクが高まる。
ビタミンE
- ビタミンEには強い抗酸化作用があり、生体膜の機能を正常に保ったり、赤血球の溶血の防止と生殖を正常に保ちます。
- ビタミンAなど他の抗酸化物質の酸化を防いでくれる。
- 細胞を柔軟化し、筋肉の緊張を和らげたり末端の血液循環を促進する。
ビタミンK
- ビタミンKには血液凝固を助ける働きがあります。血液の凝固にはプロトロンビンなどの血液凝固因子が必要になりますが、それらの因子が肝臓で生成される際に補助の役割を果たすのがビタミンKです。
- ビタミンD同様骨の形成に寄与するため、骨粗鬆症の予防に期待が持てる。
- 新生児の欠乏症の予防を助ける。
〇水溶性ビタミン
ビタミンB₁
- 糖質からのエネルギー生産と皮膚や粘膜などを正常に保つ。
- 不足するとエネルギー代謝が不調になり、ピルビン酸や乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなる。
- 脚気や多発性神経炎などを予防する。
ビタミンB₂
- 糖質や脂質の代謝、皮膚や粘膜などを正常に保つ。
- 肝臓の働きを強め、毒物を解毒する役割がある。
- 不足すると口周りの炎症系の症状が出やすくなる。
ビタミンB₆
- たんぱく質からのエネルギー生産(たんぱく質の吸収を助ける)、皮膚や粘膜などを正常に保つ。
- 新陳代謝を促し、発育の促進や生殖機能の活性化に役立つ。
- 食物から摂る分には問題ないが、過剰症が認められているので注意する。
ビタミンB₁₂
- 赤血球の形成を助け、ビタミンB₆同様たんぱく質の代謝に関与する。
- 悪性貧血の予防に」関与する。
- 植物食材からの摂取が難しいため、ベジタリアンなどの菜食主義者に不足しやすい。
ナイアシン
- たんぱく質、脂質、糖質全ての代謝に関与している。
- 皮膚の形成、消化器形の促進、解毒作用などがある。
- 不足すると全身疲労や口内炎などの症状が現れる。
葉酸
- 赤血球の形成を助け、貧血を予防する。
- 不足すると貧血を招く恐れがある。
パントテン酸
- たんぱく質、脂質、糖質全ての代謝に関わりながら、皮膚や粘膜などを正常に保つ。
- 神経中枢の発達を助け、傷の治りを早くする。
- 不足すると末梢神経障害のリスクが高まる。
ビオチン
- 皮膚や粘膜などを正常に保つ助けをする。
- アミノ酸や脂肪酸の代謝を正常に保つための必要不可欠。
- 腸内細菌から生成が可能なため、不足することはほとんどない。
ビタミンC
- 体内でのコラーゲン合成、皮膚や粘膜などを正常に保つとともに、強い抗酸化作用がある。
- アレルギー反応、風邪、壊血病などを予防する。
- 喫煙者は体内のビタミンCが早く失われるので注意が必要。