筋トレのお供としてプロテインは今や必須アイテムになっており、アスリートからボディビルダー、一般トレーニーまで多くの方が日々の生活に取り入れています。

そんなトレーニーの中でもトレーニング効果をより大きくしたい方は、「BCAA」を取り入れている方も増えてきています。皆様の中でもBCAAを摂取している方は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、BCAAについて、使い分け、効果的な併用方法について解説していきます。

BCAAとは？

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字から取った呼称で、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンを指します。

アミノ酸はタンパク質の分解の代謝産物で、体内ではタンパク質の合成に関わっており、筋肉の発達においても重要な栄養素です。

ちなみにアミノ酸には20種類あるのですが、体内で生成することができないアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれています。

人間の筋たんぱく質中の必須アミノ酸における、BCAAの割合は約35％になるため、筋肥大を効率化する上では、必須アミノ酸摂取の役割は極めて大きいです。

BCAAを摂取する目的

BCAAを摂取する目的は大きく2つに分けられます。

  • 運動による筋タンパク分解の抑制
  • 中枢神経疲労の軽減

それぞれ詳しくみていきましょう。

運動による筋たんぱく質分解の抑制

私たちがトレーニングを行い筋繊維が損傷するとき、体内では筋タンパク質の分解が進んでいます。このとき筋タンパク質に含まれるBCAAも同時に分解が促進されます。

トレーニング前にBCAAを摂取して血中のBCAA濃度を高めておくことで、筋肉から遊離する必須アミノ酸量の減少を抑えられること分かっています。

結果として、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制することに繋がっています。

中枢性疲労の軽減

まず中枢性疲労が発生するメカニズムですが、中枢性疲労は脳内におけるセロトニンの増加によって生じるとされています。

セロトニンはアミノ酸であるトリプトファンが前駆物質となっており、脳内に取り込まれるトリプトファンの量が増えれば、セロトニンもその分より多く産生され、私たちが感じる疲労感へと繋がっています。

トレーニングの際には血液中のBCAA濃度が低下します。すると、BCAAと同じ輸送体によって運ばれるトリプトファンが余分に増えてしまうのです。結果として疲労感を覚えることになります。

しかし、運動時にBCAAの血中濃度の低下を防ぐことができれば、脳内に運ばれるトリプトファンの量も減少し、中枢性疲労を感じづらくなるのです。

以上のことから、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質（BCAAを多く含む）の摂取が有効とされています。

BCAAの摂取タイミング

筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制の効果が期待されるBCAAは、運動前・運動中と運動後に摂取すると効果的です。

トレニング中・トレーニング前

トレーニング中にも糖質によるエネルギーの供給が不足すると筋タンパク質がエネルギー源として分解されます。

特に、ウォーキングやランニングなど長時間の運動は糖質が枯渇しやすく筋タンパク質の分解も進みやすいので、運動前や運動中にもBCAAを摂取して常に血中濃度を高めておくことが重要です。

トレーニング後

筋肥大には、筋肉の修復の過程で起こる超回復により促進します。筋トレなどで筋繊維が損傷した後には、すぐにタンパク質を摂取することが重要です。

トレーニング直後のタンパク質補給としてBCAAを摂取することで、筋タンパク質の合成効率を上昇させましょう。

まとめ

BCAAの摂取するタイミングを理解して、普段の筋トレの効果を最大化することもできるでしょう。

ぜひ効率的な筋肉の発達に役立ててみてください。