〇ビタミンB₁₂の基本情報
ビタミン₁₂は水溶性ビタミンであるビタミンB群の中の一つであり、コバルトなどの化合物を含みます。コバラミンとも呼ばれ、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキシコバラミン、シアノコバラミンなどがあります。
悪性の貧血や神経系の働きに欠かせないものであり、たんぱく質や核酸、脂肪酸などの生合成・調節・補酵素として様々な代謝に関わるだけでなく、赤血球の成熟にも関与しており葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくります。赤血球の生成に関わることから、ビタミン₁₂は「赤いビタミン」や「造血のビタミン」と呼ばれたりもします。
食品では主に動物性の食品に多く含まれていますが、食品中のビタミン₁₂はたんぱく質と結合しており、胃でたんぱく質が分解される際に遊離ビタミン₁₂となりたんぱく質から離れます。
※例外としてもやしや納豆などの植物性食品にも含まれます
ビタミン₁₂には「光に弱い」「酸化しやすい」など特徴があるため、食材の保存には注意が必要です。
赤血球との結びつきが多いことから、貧血を予防する効果が期待できます。赤血球の生成にはビタミン₁₂と葉酸どちらも必要になり、どちらか一方が欠けてしまっては細胞の分裂や増殖が上手く出来なくなり、貧血を招きます。
冒頭でも少し触れた悪性の貧血とは、赤血球のもととなる赤芽球が巨大化することで本来成熟して赤血球となる前に死滅してしまい正常な赤血球が減ることを言い、「巨赤芽球性貧血」と呼ばれます。巨赤芽球性貧血はシンプルな鉄分不足が原因でなる貧血と分けて悪性貧血と呼ばれますが、不足したビタミン₁₂や葉酸を補うことで改善することが分かっていますので、悪性の病気ではありません。
〇ビタミンB₁₂が不足するとどうなるの？
前の章でもご紹介しましたが、ビタミン₁₂の不足により引き起こされる代表的な症状は悪性貧血です。
具体的な症状としては、下痢・息切れ・動悸・めまい・舌が炎症を伴い赤く腫れあがるなどがあります。
その他にも、神経系の障害として手足の痺れや痛み、物忘れが激しくなるなどの症状が多く見られますが、これらも全てビタミン₁₂（もしくは葉酸）を服用することで快方に向かいます。
とは言え、ビタミン₁₂は体内に存在する腸内細菌の働きによって常に合成され肝臓にもある程度の量が蓄えられており、体内で必要とされるビタミン₁₂の量も少ないため不足することはほとんどありません。肝臓には数年分のビタミン₁₂が蓄えられています。
しかし、ビタミン₁₂が胃でたんぱく質から分解されて遊離となる特徴から、胃の切除経験がある方や胃が萎縮しやすい高齢者の方、ビタミン₁₂の吸収を行う小腸で吸収不全がある方などは注意が必要です。内因子の不足や吸収不全はビタミン₁₂の欠乏症に直結します。内因子とは胃腺の細胞から分泌される糖タンパク質であり、ビタミン₁₂の吸収には欠かせません。
また、菜食主義などのベジタリアンの方でもビタミン₁₂が不足しやすくなります。理由としては、ビタミン₁₂が基本的には動物性の食品中にしか含まれていないからであり、そのような方は納豆や味噌といった発酵食品をしっかり食べることをお勧めします。
〇ビタミンB₁₂を摂り過ぎるとどうなるの？
他のビタミンB群同様、過剰症の心配はほとんどありません。
余分に摂取しても吸収・貯蔵できる量には限りがあるため、余ったビタミン₁₂は排泄時に体外に出ていきます。
〇おわりに
今回は水溶性ビタミンでありビタミンB群の中でも「造血のビタミン」と呼ばれるビタミン₁₂についてご紹介しました。
鰹や秋刀魚、レバーなどの動物性の食品に多く含まれるビタミンですので、たんぱく質の摂取も兼ねてしっかり食べたいですね。
慢性的に貧血気味な方、生活習慣病を予防したい方、妊娠中や授乳中の方は特に意識してみてはいかがでしょうか。